Si vous avez déjà admiré une exposition colorée de fruits et légumes, vous avez vu de la quercétine au travail. La quercétine donne non seulement une teinte brillante aux produits, mais elle peut également avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Les câpres, les pommes et les oignons sont de riches sources de ce phytonutriment.
Qu'est-ce que la quercétine?
La quercétine est le bioflavonoïde le plus courant dans l'alimentation humaine. Selon une revue de recherche publiée dans la revue Nutrients en mars 2016, elle représente 75% de l'apport total de flavonol chez les adultes aux États-Unis.
Les flavonols, une classe de bioflavonoïdes, se trouvent dans les fruits violets, comme les bleuets et les mûres. Ces composés présentent une activité antioxydante - la capacité de neutraliser ou de détruire les molécules instables, y compris les radicaux libres, qui peuvent endommager vos cellules.
Le stress oxydatif provoqué par les molécules voyous peut entraîner une multitude d'effets négatifs dans le corps, y compris le développement du cancer, des maladies cardiaques et, potentiellement, de l'obésité, rapporte une revue publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity en août 2017. Des recherches approfondies ont ont été menées pour déterminer le rôle des flavonols, tels que la quercétine, dans la prévention des maladies et l'amélioration de la santé humaine.
Cependant, la recherche, dont la plupart a été réalisée en laboratoire et non dans des essais sur l'homme, n'est pas concluante. Selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center, il n'a pas été démontré que la quercétine traite le cancer ou toute autre maladie.
Faites le plein d'aliments à base de quercétine
La quercétine ne se trouve que dans les aliments d'origine végétale, comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines. Si vous suivez un régime à base de plantes, vous consommez probablement déjà une bonne quantité de quercétine chaque jour.
Certains des aliments à base de quercétine les plus consommés comprennent les pommes, les oignons, les poivrons verts, la laitue frisée, les asperges, le brocoli, les raisins, les haricots et les tomates. Les thés noirs et verts sont également de bonnes sources.
Mais la source la plus riche en quercétine est de loin les câpres. Bien qu'ils ressemblent à des baies, les câpres sont en fait de minuscules boutons floraux qui poussent sur les arbustes dans toute la région méditerranéenne. Selon les données recueillies par l'USDA, les câpres brutes fournissent 234 milligrammes de quercétine pour 100 grammes (3, 5 onces). Les câpres en conserve en saumure - car elles sont couramment consommées - fournissent 173 milligrammes de quercétine.
En comparaison, 3, 5 onces d'oignons crus fournissent 39 milligrammes, et la même quantité d'asperges bouillies a 15 milligrammes, selon l'USDA.
Atteindre votre quota de quercétine
Vaut-il la peine d'abattre beaucoup de câpres chaque jour pour obtenir autant de quercétine que possible? Probablement pas.
Tout d'abord, les câpres crues sont amères et désagréables. Même si vous aimez les aliments marinés, manger beaucoup de câpres en saumure n'est pas bon pour la santé en raison de leur teneur élevée en sodium. Selon l'USDA, seulement 1 cuillère à soupe contient 200 milligrammes de sodium, ce qui représente près de 10% de l'apport quotidien recommandé.
Trop de sodium peut augmenter votre tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Tout effet positif que la quercétine pourrait avoir sur votre santé cardiaque serait contrecarré par un apport aussi élevé en sodium.
Parce que les effets des bioflavonoïdes en général et de la quercétine en particulier ne sont toujours pas bien compris, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour le phytonutriment comme pour les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. La meilleure stratégie pour s'approvisionner en quercétine et en une foule d'autres nutriments est de manger chaque jour une grande variété de fruits et légumes colorés.
