Perdez du poids trop rapidement ou avec un régime alimentaire malsain et le nombre sur l'échelle peut diminuer, mais vous perdrez du muscle précieux dans le processus. Suivez un protocole de perte de poids qui vous aide à perdre de la graisse corporelle, pas seulement du poids global. Entraînez-vous pendant que vous perdez du poids pour gagner du muscle, créant un physique maigre, tendu, fort et sain. Ne vous inquiétez pas non plus de créer une apparence masculine. Il faut une formation spécialisée, une prédisposition génétique et, parfois, des suppléments pour ressembler à un bodybuilder féminin.
Un déficit calorique pour perdre du gras
Vous voudrez peut-être des résultats rapides en matière de perte de poids, mais lent et régulier vous aide à vous assurer que vous perdez de la graisse. Lorsque vous réduisez sévèrement les calories, généralement en dessous de 1 200 calories par jour, votre corps commence à manger les tissus musculaires maigres pour fournir du carburant. Cela ralentit finalement votre métabolisme, vous aurez donc plus de mal à atteindre votre objectif de poids.
Créez un déficit de 250 à 500 calories pour perdre seulement 1/2 à 1 livre de gras par semaine. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l'aide d'une calculatrice en ligne qui tient compte de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Soustrayez 250 à 500 calories de ce nombre pour déterminer combien de calories vous devez manger quotidiennement. Si vous voulez perdre une livre par semaine, il est préférable de combiner exercice et changements alimentaires pour créer un déficit de 500 calories. Augmentez votre activité quotidienne pour brûler 250 calories supplémentaires par jour tout en mangeant 250 calories de moins.
Des choix alimentaires judicieux
Le type d'aliments que vous choisissez de remplir votre assiette affecte votre capacité à perdre de la graisse et à gagner du muscle. Préparez les repas avec des aliments «propres» - c'est-à-dire des choix entiers non transformés tels que des légumes et des fruits frais, des protéines maigres, des noix et des graines, des produits laitiers faibles en gras et des céréales complètes. Oubliez les substituts de repas, les barres de céréales, les pains et céréales blancs, les friandises sucrées, les sodas et la plupart des alcools.
Divisez vos besoins en calories sur quatre à six mini-repas par jour pour aider à combattre les envies et vous garder satisfait. Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent chacun contenir une portion de protéines, de grains entiers et de légumes. Prenez des collations de produits laitiers faibles en gras, comme du fromage cottage, du yogourt ou du fromage, avec des fruits ou plus de légumes. Organiser un plan d'alimentation avec plusieurs petits repas par jour permet également de faire le plein d'énergie autour de votre entraînement, ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire.
L'importance des protéines pour gagner du muscle
Des protéines maigres de haute qualité vous aident à vous sentir rassasié, il est donc plus facile de réduire les calories sans se sentir privé. La protéine maigre soutient également la croissance musculaire. Essayez de consommer environ 0, 55 gramme par livre de poids corporel par jour pour aider à prévenir la perte musculaire en cas de déficit calorique. Les sources optimales comprennent la volaille sans peau, le steak maigre, le poisson blanc, les œufs et le tofu.
La consommation de protéines avant et après votre séance de musculation au gymnase favorise la réparation et la croissance musculaire. Les protéines entières sont de bons choix mais ne sont pas toujours pratiques. Une cuillère de protéine de lactosérum, cependant, est portable et peut être mélangée dans une tasse de lait ou d'eau pour un rapide de 20 à 30 grammes de protéines par portion. Assurez-vous de compter ces repas avant et après l'entraînement dans votre total de calories consommées pour la journée.
Musculation pour une physique maigre
Même si vous suivez les directives diététiques pour la perte de graisse et perdez à un rythme lent et régulier, 25 pour cent de chaque livre perdue seront sous forme de muscle maigre si vous ne parvenez pas à développer votre force. Visez au moins deux séances par semaine; augmentez les jours où vous vous entraînez à trois ou quatre au fur et à mesure que vous progressez.
Des séances de musculation du corps entier qui ciblent tous les principaux groupes musculaires aident à accélérer votre métabolisme et à favoriser la croissance. Visez au moins un exercice qui cible la poitrine, le dos, les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les triceps, les biceps, les épaules et les abdominaux à chaque entraînement. Les femmes peuvent s'entraîner exactement comme les hommes, en utilisant des exercices composés, tels que des ascenseurs morts, des presses thoraciques et des fentes, qui ciblent plusieurs muscles à la fois.
Si vous débutez, optez pour des exercices de poids corporel tels que les trempettes, les pompes et les squats avec un à trois ensembles de huit à 12 répétitions de chaque mouvement. Après quelques semaines, commencez à utiliser des poids qui rendent votre effort très difficile au cours des une à deux dernières répétitions. Lorsque 12 répétitions semblent réalisables, augmentez encore le poids de cet exercice particulier. Une fois que vous vous sentez plus fort et que vous êtes à l'aise avec la musculation, augmentez le nombre de répétitions entre trois et six pour développer une plus grande taille musculaire, si vous le souhaitez. Évitez d'entraîner le même groupe musculaire les jours consécutifs; donner aux muscles au moins 48 heures pour récupérer d'un entraînement de force.
Toutes les quatre à six semaines, ajustez votre programme de musculation pour éviter de rester coincé dans un plateau qui freine votre perte de poids et vos gains de forme physique. Réorganisez les exercices, ajoutez de nouveaux exercices ou utilisez différents équipements - passez aux cloches de bouilloire au lieu des haltères, par exemple.
Certains cardio améliorent la perte de graisse
Faire chaque semaine au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée aide à augmenter votre taux de combustion des calories et à garder votre cœur et vos poumons en bonne santé. Faire quelques-unes de ces séances impliquent un entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui implique d'alterner les efforts de haute intensité et de faible intensité. Par exemple, après un échauffement de cinq minutes sur le tapis roulant, alterner une minute de course à un rythme presque total avec une minute de marche. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a conclu que HIIT est plus efficace pour brûler les graisses que l'exercice fait de manière cohérente à une intensité modérée. N'essayez pas de faire HIIT tous les jours, sinon vous fatiguerez trop vos muscles; deux à trois fois par semaine est suffisant.
