La nutrition pré-entraînement vous donne l'énergie et les nutriments pour faire de votre mieux, mais seulement si vous mangez le bon type d'aliments. Des portions trop grosses ou des aliments difficiles à digérer peuvent vous faire sentir lent ou nauséeux, et ils peuvent vous envoyer à des arrêts de toilettes inattendus, ce qui met un frein à vos efforts d'entraînement. Les graisses peuvent être un de ces no-nos pré-entraînement. Bien que les graisses devraient représenter au moins 20% des calories de votre alimentation, en manger trop avant de courir, de faire du vélo, de nager, de danser ou de soulever peut affecter négativement votre entraînement.
Nutriments à souligner avant une séance d'entraînement
Votre collation avant l'entraînement dépend quelque peu du type d'entraînement que vous prévoyez. Si c'est principalement cardio et durera plus d'une heure ou plus, visez une collation qui contient beaucoup de glucides de qualité. Les glucides vous fournissent de l'énergie, évitent les pertes musculaires qui peuvent survenir si votre corps ressent un manque de calories et provoquent la libération de l'hormone insuline, ce qui contribue à encourager le processus de construction musculaire lorsque vous soulevez des poids lourds. Recherchez des glucides de qualité tels que les fruits, la patate douce ou les grains entiers, plutôt qu'une simple option de digestion rapide comme les boissons sucrées et le pain blanc. Évitez cependant trop de fibres avant l'entraînement, car cela peut faire des ravages sur votre tube digestif.
Un peu de protéines avec votre collation pré-entraînement est également garanti, surtout si vous visez à développer vos muscles avec un entraînement de poids. Les protéines vous fournissent des acides aminés, que votre corps utilise pour développer les muscles, en particulier juste après leur travail. Si vous avez un entraînement préalable aux protéines, vous avez les acides aminés prêts dès que vous avez terminé votre premier set. Les protéines aident également à la récupération et à l'adaptation à l'exercice en réduisant les dommages musculaires. Les protéines de lactosérum mélangées dans un smoothie aux fruits, quelques œufs brouillés ou quelques tranches de dinde charcuterie suffisent.
Pourquoi les graisses sont découragées avant l'entraînement
Les graisses prennent du temps à votre corps à digérer, donc tout ce que vous consommez avant l'entraînement ne passera pas assez rapidement dans votre système pour fournir de l'énergie à votre entraînement. Parce que la nourriture se trouve dans votre estomac plus longtemps, elle peut également déclencher une détresse digestive et créer des sensations de lenteur car votre corps utilise l'énergie pour soutenir la digestion plutôt que pour alimenter votre entraînement.
Cependant, des portions modestes de graisses saines et insaturées sont OK avant l'exercice. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur un bagel de blé entier ou une céréale à grains entiers avec une pincée d'amandes sont des aliments de pré-entraînement de qualité. Évitez les hamburgers au fromage chargés de graisses saturées et de grandes portions d'aliments gras même sains - un gros morceau de fromage ou un demi-avocat ne va pas améliorer votre performance.
Comment inclure les graisses dans votre alimentation
Les graisses sont essentielles à l'alimentation de quiconque, y compris un athlète. Obtenez la plupart de vos graisses à partir d'huiles insaturées, que vous trouverez dans les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales pressées à froid et les poissons gras. Les graisses aident à l'absorption des vitamines, à la santé du cerveau et aux niveaux d'acides gras essentiels.
Conservez ces graisses saines pour les autres repas - pas la collation que vous mangez environ une heure avant votre séance d'entraînement. Si vous déjeunez à midi et prévoyez de vous entraîner à 15 heures, vous pourriez facilement avoir une portion de graisses à ce repas qui équivaut à environ une cuillère à soupe d'huile d'olive, 20 amandes entières ou 1/4 d'un avocat.
Graisses et nutrition post-entraînement
Immédiatement après votre séance d'entraînement, vous devez toujours mettre l'accent sur les protéines et les glucides sur les graisses. Ces deux macronutriments travaillent pour développer les muscles, vous aider à récupérer et à recharger les réserves d'énergie. Des portions importantes de matières grasses peuvent ralentir la digestion, ce qui empêche les glucides et les protéines de faire leur travail aussi rapidement. Les repas trop gras peuvent être des côtes levées et des frites ou plusieurs tranches de pizza à la saucisse. Ce type de repas peut même ne pas être attrayant dans l'heure qui suit l'exercice, surtout si vous venez de faire une longue séance d'endurance. Les aliments riches en graisses saturées, comme le lait entier, les biftecks de faux-filet et la restauration rapide, doivent être évités la plupart du temps pour favoriser une bonne santé, de toute façon.
Une petite portion telle qu'une cuillère à soupe de beurre d'arachide dans un smoothie ou une omelette de légumes avec quelques tranches d'avocat, est très bien après l'exercice, tout comme elle est avant l'exercice, et peut aider à l'absorption des nutriments.
