L'intégration d'une barre de traction ajoute une nouvelle dimension à votre routine ab. Accrocher au bar défie vos abdos sous un angle différent, tout en imposant une plus grande pression sur vos mains, vos épaules et vos lats. Le mouvement standard de la barre de traction qui affecte les muscles abdominaux est l'élévation de la jambe suspendue. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, passez à des efforts plus difficiles qui pourraient simplement faire tourner les têtes pendant que vous vous entraînez au gymnase.
1. Jambes suspendues
Maîtrisez l'élévation de base des jambes suspendues avant d'essayer des variations.
COMMENT FAIRE: Enroulez vos mains autour de la barre, en les positionnant légèrement plus large que la distance des épaules, et laissez vos jambes pendre au sol.
Pliez vos genoux et serrez-les vers votre poitrine. Relâchez vos jambes pour en faire une répétition. Une fois que 15 répétitions deviennent réalisables, continuez.
Pointe
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Évitez de vous balancer. Gardez votre corps aussi immobile que possible lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes.
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Pour entraîner vos obliques sur les côtés de votre torse, tirez vos genoux jusqu'aux épaules alternées.
2. Suspendre les élévations des jambes droites
Faire lever les jambes suspendues avec les jambes droites met plus de pression sur les disques de la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous avez des problèmes de dos, respectez les genoux pliés.
COMMENT FAIRE: Morte pendre de la barre de traction, avec vos mains sur la largeur des épaules. Gardez vos jambes ensemble lorsque vous les soulevez parallèlement au sol. Pause pour un compte. Remettez vos jambes en suspension. Effectuez entre huit et 12 répétitions.
3. Hausses de brochets suspendus
Relevez la jambe droite d'un cran en soulevant vos jambes au-delà de la parallèle au sol.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction et laissez vos jambes s'étendre vers le sol. Soulevez vos jambes au-delà de la position parallèle pour que vos orteils touchent la barre. Gardez vos jambes jointes et droites lorsqu'elles bougent.
Revenez à un blocage mort pour terminer une répétition. Progressez jusqu'à 12 répétitions.
Pointe
Rendez ce mouvement encore plus difficile: lorsque vos pieds sont au niveau de la barre, poussez vos jambes vers le haut pour que vos cuisses entrent en contact avec la barre.
4. Essuie-glaces
Entraînez vos obliques avec brio en utilisant ce mouvement. Utilisez le contrôle lorsque vous soulevez et balayez vos jambes pour vous assurer que ce sont vos abdos qui font le travail, plutôt que l'élan.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à la barre de traction, les mains à la largeur des épaules. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour renforcer vos abdos. Gardez vos jambes ensemble lorsque vous les soulevez pour que vos pieds soient plus hauts que la barre.
Abaissez vos jambes vers la droite, tout en les gardant ensemble. Arrêtez-vous lorsqu'ils sont parallèles au sol. Tirez les jambes vers le centre, les pieds plus haut que la barre et plus bas à gauche. Continuez à les balayer côte à côte pendant trois à cinq répétitions.
5. Autour du monde
Ce mouvement est une véritable bête. Ne l'essayez qu'une fois que vous avez réussi à maîtriser les exercices précédents.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction, les mains à distance des épaules. Gardez vos jambes ensemble lorsque vous les tirez vers le haut de sorte que vos pieds soient légèrement plus hauts que la barre.
Faites pivoter vos jambes dans un cercle contrôlé - sur le côté, à un blocage mort, de l'autre côté et remontez à la barre. Effectuez jusqu'à cinq rotations dans un sens, puis passez à cinq dans l'autre.
Pointe
Si la barre est particulièrement glissante ou si votre force de préhension nécessite un peu de travail, utilisez des sangles ab pour vous accrocher à la barre. Vous accrochez les sangles autour de la barre et placez le haut de vos bras pour caler votre corps pendant que vous effectuez l'un des exercices énumérés ci-dessus.
