Le développé couché est un mouvement multi-articulaire et un exercice de développement de la force des muscles pectoraux (poitrine), des épaules et des triceps.
Ce mouvement est un facteur déterminant dans de nombreux événements sportifs et sportifs, comme la NFL, où les entraîneurs de la NFL demandent aux futurs joueurs de la NFL de tester leur développé couché comme marqueur de la condition physique.
Cet exercice aidera à développer la force, l'endurance et la puissance du haut du corps. Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer votre développé couché, tels que le niveau d'entraînement, le poids corporel, l'âge et le sexe, il y a certains critères que les athlètes devraient essayer d'atteindre lors de l'entraînement de leur développé couché.
Pointe
Votre ratio développé couché / poids corporel dépend de nombreux facteurs, notamment le sexe, le niveau de forme physique actuel et votre poids.
Ratio poids corporel / développé couché
Votre ratio poids corporel / développé couché dépend de votre sexe, de votre poids et de votre condition physique. Par exemple, les normes de développé couché pour un homme qui pèse 165 livres qui n'est pas entraîné 120 livres, tandis qu'un athlète d'élite au même poids a un objectif de 320 livres. Un homme performant à un niveau intermédiaire devrait soulever 185 livres.
Les normes pour une femme non formée qui pèse 165 livres est de 80 livres, tandis qu'un athlète d'élite au même poids tirerait pour 185 livres. Une femelle de niveau intermédiaire devrait soulever 115 livres.
Technique de développé couché
Une étude publiée par l'American Council on Exercise en 2012 a déterminé que le développé couché avec haltères avait le plus de recrutement musculaire dans les muscles pectoraux par rapport aux autres exercices thoraciques.
Le développé couché haltères est effectué en vous allongeant sur le dos sur un banc. Saisissez la barre dans vos mains avec vos mains à la largeur des épaules. Inspirez profondément et retirez la barre du rack ou, si vous n'utilisez pas de rack, poussez la barre vers le plafond.
Contractez vos abdos lorsque vous abaissez la barre avec contrôle pour qu'elle touche légèrement votre poitrine. Une fois que la barre touche votre poitrine, poussez la barre vers le haut et loin de votre corps jusqu'à ce que vos coudes se bloquent lorsque vous expirez.
Exercices supplémentaires de renforcement de la poitrine
Bien qu'il soit important de former le développé couché pour augmenter votre développé couché à une répétition max, il existe également des exercices supplémentaires qui peuvent vous aider à augmenter votre développé couché.
La presse à câble debout, où vous vous levez et utilisez un câble pour presser vers l'extérieur comme une presse à banc, est un moyen efficace d'améliorer votre presse à banc max. Les obliques internes et latissimus dorsi sont améliorés en entraînant la presse à câble à bras unique. De plus, la presse à bande debout active les muscles auxiliaires qui aideront au soutien.
Un exercice supplémentaire qui est bénéfique pour le développé couché est le push-up. Comme le push-up active les mêmes muscles de poussée pectoraux tout en activant votre noyau, imitant le même mouvement que le développé couché. Pour plus de résistance, placez un poids sur votre dos pendant l'exécution du push-up. Les exercices complémentaires comprennent également des croisements de câbles ou un pont de pec.
