Un régime de musculation doit souvent être riche en glucides et en protéines et faible en gras pour maintenir la masse musculaire maigre. C'est en partie la raison pour laquelle il existe de nombreux avantages de la farine d'avoine pour la musculation. Voici comment exploiter la nutrition de l'avoine pour la musculation.
Pointe
Parce que l'avoine est une excellente source de glucides, de protéines et de fibres sains, ils peuvent être un excellent ajout à votre régime de musculation pour aider à réparer les muscles et stimuler la croissance. L'avoine est également un glucide complexe dont la digestion est longue, vous procurant une énergie stable pendant une plus longue période.
Avantages de l'avoine pour la musculation
L'avoine fait partie de ces aliments qui semblent fades et sans intérêt, mais qui sont en fait des superaliments à leur manière. La nutrition de l'avoine étant riche en protéines, en fibres et en une diversité de nutriments comme le phosphore, le magnésium et le zinc, les bienfaits de la farine d'avoine pour la musculation sont d'une grande portée.
La nutrition de l'avoine peut être une partie saine de votre alimentation, que votre objectif soit de perdre du poids ou de devenir culturiste. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, l'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre qui ralentit la digestion, vous fait sentir rassasié et supprime votre appétit.
En raison de cette fibre soluble de bêta-glucane, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis répertorie également l'avoine comme étant protectrice contre les maladies coronariennes. L'avoine est également remplie de composés phénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes et peuvent aider à réduire les effets négatifs de l'inflammation chronique.
Manger de l'avoine peut vous aider avec des problèmes gastro-intestinaux et même vous protéger contre le cancer, selon une étude de février 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology .
Une étude de janvier 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la farine d'avoine pouvait également être utile pour votre flore intestinale. Comme si cela ne suffisait pas, l'avoine peut être bénéfique pour la perte de poids et vous protéger contre le diabète de type 2 également.
Grande source de protéines
Les culturistes sont jugés sur leurs niveaux de muscles et de symétrie musculaire. Cela signifie qu'ils ont besoin de construire des muscles forts mais aussi de conditionner leur corps pour qu'il soit maigre et sans gras. Heureusement pour les culturistes, la nutrition d'avoine contient une excellente combinaison de protéines et de glucides et est très faible en gras, ce qui en fait un complément idéal aux repas.
Lorsque vous vous entraînez et soulevez des poids, vos muscles subissent de minuscules déchirures, qui reconstruisent et développent ensuite de nouveaux muscles pendant la phase de récupération après l'exercice. Mais votre corps a besoin de protéines et de glucides pour faire le travail de récupération.
Les protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les protéines en poudre ont tendance à être le premier choix pour les culturistes, qui nécessitent environ 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel de protéines par jour. C'est pourquoi vous verrez souvent des bodybuilders ajouter de la poudre de protéines à leurs repas et smoothies.
Mais divers culturistes présentent la farine d'avoine comme un excellent ajout à ces principales sources de protéines, surtout si vous êtes déjà maigre et espérez gagner plus de masse musculaire. Consommer de l'avoine pour la musculation peut être un bon moyen de reconstituer votre force musculaire.
En fait, la recherche montre que les protéines d'avoine peuvent être tout aussi utiles pour la récupération musculaire que les protéines d'origine animale. Une étude de septembre 2018 publiée dans la revue Food & Function a révélé que les protéines d'avoine aidaient à protéger contre les dommages musculaires ou du genou induits par l'exercice.
Une portion de 200 calories d'avoine contient environ 8, 7 grammes de protéines et peut être mélangée avec des œufs ou du lait d'amande pour le petit déjeuner ou consommée avec des plats salés pour le dîner.
Carburant à énergie stable
Tout aussi importante que les protéines, et peut-être encore plus importante, est la quantité de glucides que les culturistes mangent pour obtenir l'énergie dont ils ont besoin.
Il s'avère que bien que pour de nombreux régimes amaigrissants et même pour renforcer la force, les aliments riches en protéines et en glucides soient vantés pour leurs avantages, ce n'est certainement pas le cas pour les culturistes. Si vous prévoyez d'obtenir d'énormes gains musculaires, vous aurez besoin de plus que des protéines pour vos routines aérobies et de levage intenses
Les avantages de la farine d'avoine pour la musculation se révèlent être une excellente source d'énergie. Selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , la musculation peut être une entreprise compliquée, nécessitant le respect de routines et de régimes stricts et la participation à des exercices de résistance, à des exercices aérobies, à la réduction de l'apport en graisses et à une alimentation suffisante pour construire des muscles sans gras.
Les chercheurs de cette étude ont constaté que la plupart des culturistes qu'ils analysaient consommaient des régimes riches en protéines, en glucides et en graisses. Ils ont conclu que plus de glucides pourraient en fait être utiles pour maintenir la masse musculaire pendant les compétitions.
Les bodybuilders masculins de l'étude ont mangé environ 3200 calories par jour en se préparant pour une compétition, ce qui est bien plus que ce qu'une personne moyenne mangera en une journée. Les femmes culturistes, quant à elles, mangeaient plus de 1 700 calories par jour. Pour les hommes comme pour les femmes, plus de la moitié de leurs calories quotidiennes étaient des glucides, les glucides représentant jusqu'à 59% des sources d'énergie des femmes.
En fin de compte, obtenir ce niveau élevé de glucides dans votre alimentation en tant que culturiste peut réellement vous offrir plus d'avantages que d'inconvénients. Même en ajoutant juste un peu de glucides supplémentaires dans votre alimentation, cela ne fera probablement pas beaucoup de différence, car l'entraînement de musculation est si intense qu'il vide les réserves de glycogène des muscles, selon la même étude de janvier 2018.
Le glycogène est utilisé pour l'énergie lorsque la glycémie baisse et est rétabli par l'apport en glucides. En bref, vous aurez probablement besoin de beaucoup de glucides. Un régime pauvre en glucides, quant à lui, pourrait en fait nuire aux gains de musculation et entraîner une masse maigre plus faible. C'est pourquoi l'avoine est une excellente option pour un régime de musculation, car elle est une forme de glucides sains et complexes qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que la consommation de flocons d'avoine entraînait des niveaux de satiété ou de sensation de satiété plus élevés que les céréales de petit déjeuner prêtes à manger. C'est parce que la farine d'avoine contient des niveaux plus élevés de protéines et de fibres et des niveaux de sucre beaucoup plus faibles que vos céréales, pâtisseries ou pâtisseries moyennes.
Manger de l'avoine pour la musculation peut être un carburant pour la satiété à long terme. Votre corps aura besoin de ce flux d'énergie constant pour passer de longues heures d'entraînement.
Recettes de flocons d'avoine pour des muscles forts
Voici la partie amusante: trouver des plats créatifs pour combiner la farine d'avoine avec d'autres protéines, légumes et fruits pour construire une alimentation bien équilibrée. Manger de l'avoine dans des plats sucrés et salés riches en protéines peut être bénéfique pour la musculation en vous fournissant des plans de repas quotidiens.
Commençons par le petit déjeuner, le repas qui, selon beaucoup, est le plus important de la journée. Que vous preniez le petit déjeuner avant ou après vos séances d'entraînement (vous pouvez être une personne qui s'entraîne tôt le matin, auquel cas vous devriez vous alimenter avec de la nourriture après l'exercice), le petit déjeuner pour les culturistes devrait être rempli de beaucoup de protéines et de glucides.
Lait d'amande et avoine aux fruits: Pour un petit-déjeuner plus sucré, faites tremper votre avoine pendant la nuit avec du lait d'amande, du yaourt ou tout autre lait de votre choix. Le matin, ils seront agréables et frais et se mélangeront facilement avec des bananes, des fraises, des framboises, des noix et même du fromage ricotta.
Hachis d'avoine aux œufs et aux épinards: Vous n'aviez peut-être jamais imaginé que le gruau était tout sauf sucré, mais il peut en fait être délicieux comme plat savoureux. En tant que culturiste, vous mangez peut-être plusieurs œufs chaque matin - jusqu'à cinq ou plus, selon votre plan de repas - alors n'hésitez pas à les faire frire, les faire bouillir ou les pocher. Placez-les sur un grand bol de flocons d'avoine que vous pouvez mélanger avec des épinards, des tomates, des oignons et de la sauce piquante. Pour un coup de pouce supplémentaire de graisses saines, ajoutez un peu d'avocat.
Avoine chou frisé et oignon: Vous pouvez même utiliser l'avoine comme glucide en combinaison avec de la viande ou du poisson pour le dîner. Mélangez de l'avoine avec du chou frisé, des oignons, des champignons et tout autre type de légume que vous souhaitez ajouter. Mangez de la viande ou du poisson à côté de votre plat d'avoine pour ce repas riche en protéines. En combinant ces plats avec une alimentation bien équilibrée, vous pouvez pleinement exploiter les avantages de la farine d'avoine pour la musculation.
