Les directives diététiques pour les Américains considèrent les produits laitiers comme une partie importante d'une alimentation saine. Cependant, de nombreux produits laitiers sont considérés comme très riches en glucides, en particulier pour les personnes suivant un régime cétogène et d'autres régimes faibles en glucides. Bien que ces régimes ne soient pas nécessairement exempts de produits laitiers, peu de produits laitiers sont compatibles avec eux car ils ont tendance à limiter strictement les glucides.
Une alimentation saine et une consommation de lait
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que la plupart des personnes qui consomment un régime standard de 2000 calories devraient ingérer environ 3 tasses de produits laitiers chaque jour. Les produits les plus sains sont considérés comme sans gras ou pauvres en graisses.
Les produits laitiers comprennent une variété de produits, dont le lait, le yogourt et le fromage. Les produits laitiers peuvent même inclure des produits de soja enrichis.
Les boissons de soya enrichies contiennent des nutriments comme le calcium, la vitamine A et la vitamine D. Ces produits sont considérés comme équivalents aux produits laitiers car ils ont des profils nutritionnels similaires à ceux d'autres boissons à base de lait animal. Cependant, d'autres produits d'origine végétale ne sont pas considérés comme équivalents.
Macronutriments dans le lait
Les macronutriments dans le lait sont quelque peu variables selon que vous choisissez ou non un produit sans gras ou gras. Les produits laitiers sont particulièrement riches en protéines. Dans chaque tasse (8 onces), ils fournissent:
- 8, 3 grammes de protéines pour le lait écrémé (sans gras)
- 8, 2 grammes de protéines pour 1% de lait faible en gras
- 8, 1 grammes de protéines pour 2% de lait faible en gras
- 7, 7 grammes de protéines pour le lait entier
- 7 grammes de protéines pour le lait de soja non sucré
La quantité de matières grasses est la plus variable entre les types de lait. Dans chaque tasse (8 onces), ils ont:
- Sans gras pour le lait écrémé (sans gras)
- 2, 4 grammes de matières grasses pour 1% de lait faible en gras
- 4, 8 grammes de matières grasses pour 2% de lait faible en gras
- 7, 9 grammes de matières grasses pour le lait entier
- 4 grammes de matières grasses pour le lait de soja non sucré
Alors que les produits à base de lait animal contiennent des quantités similaires de glucides, les boissons au soja en contiennent beaucoup moins. Dans chaque tasse (8 onces), ils fournissent:
- 12, 2 grammes de glucides pour le lait écrémé (sans gras)
- 12, 2 grammes de glucides pour 1% de lait faible en gras
- 11, 7 grammes de glucides pour 2% de lait faible en gras
- 11, 7 grammes de glucides pour le lait entier
- 4 grammes de glucides pour le lait de soja non sucré
Selon la Food and Drug Administration, les valeurs quotidiennes des macronutriments dans un régime standard sont de 300 grammes de glucides, 65 grammes de matières grasses et 50 grammes de protéines par jour. Cependant, les macronutriments alimentaires peuvent varier considérablement. Les régimes à faible teneur en glucides sont très différents des régimes standard car ils veulent que les gens consomment beaucoup moins de glucides et beaucoup plus de graisses.
Régime à faible teneur en glucides et perte de poids
Bien qu'ils aient été créés à l'origine pour aider à traiter l'épilepsie, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus des méthodes populaires pour perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides modifient les ratios de macronutriments de sorte que vous consommez environ la même quantité de protéines, mais beaucoup plus de graisses et beaucoup moins de glucides. En règle générale, les personnes à la diète comptent les glucides nets , qui sont des glucides autres que ceux qui proviennent des alcools de fibres et de sucre.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être quelque peu libéraux ou peuvent être très stricts. L'un des régimes à faible teneur en glucides les plus libéraux est le régime Atkins 100, une variation du régime Atkins standard qui a des adeptes consomment environ 100 glucides nets par jour. En revanche, un régime strict à faible teneur en glucides est le régime cétogène, dont les adeptes consomment 20 glucides nets par jour ou moins.
La plupart des gens qui visent une perte de poids à faible teneur en glucides consomment le moins de glucides possible. Environ 20 glucides nets par jour sont généralement considérés comme une réduction raisonnable. Cette quantité de glucides vous permet de limiter les aliments malsains riches en glucides mais d'intégrer les nutriments des aliments sains, comme les légumes fibreux, les noix et les fruits gras dans votre alimentation.
Glucides dans le lait
Étant donné que le lait n'a pas de fibres, cela signifie que tous les glucides contenus dans cette boisson comptent pour le nombre limité de glucides nets à faible teneur en glucides. Un régime pauvre en glucides assez libéral, comme Atkins 100, peut vous permettre de consommer une tasse (ou même plusieurs tasses) de lait chaque jour. Cependant, une tasse de lait serait déraisonnable pour les personnes suivant un régime cétogène plus strict.
Puisqu'il y a environ 12 glucides dans le lait par tasse, boire une seule tasse de lait avec un régime cétogène strict signifierait qu'il ne vous resterait que huit glucides nets à consommer en une journée. Ce n'est pas une grande quantité de glucides: huit glucides nets représentent plus d'une demi-tasse de tomates cuites, ce qui équivaut à 3 cuillères à soupe d'ail et un peu moins de 1 tasse de choux de Bruxelles cuits.
Il n'est nullement nécessaire de supprimer les produits laitiers dans les régimes céto, mais d'autres produits laitiers riches en matières grasses, comme le beurre, la crème et les fromages à pâte dure, sont beaucoup plus couramment consommés dans les régimes faibles en glucides que le lait. Si vous aimez boire du lait et suivez un régime pauvre en glucides, le lait de soja enrichi et non sucré peut être la meilleure option car il ne contient qu'un tiers des glucides par tasse.
Gras saturés et lait
Bien que les directives diététiques pour les Américains suggèrent de consommer 3 tasses de produits laitiers par jour, ils recommandent de consommer des produits faibles en gras ou sans gras. En effet, les graisses saturées des produits d'origine animale sont néfastes pour la santé.
Selon l'American Heart Association, la plupart des gens ne devraient pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter votre cholestérol et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. De nombreux produits laitiers sont riches en graisses saturées. Même 1% de lait, qui a des quantités de matières grasses considérablement réduites, contient 1, 5 gramme de matières grasses saturées par tasse.
Régimes saturés en graisses et faibles en glucides
De nombreuses personnes suivant un régime faible en glucides ou cétogène consomment une grande quantité de graisses saturées car ces régimes sont riches en graisses et faibles en glucides. Cependant, la plupart de ces graisses devraient idéalement provenir de sources végétales, vous fournissant des graisses saines polyinsaturées et monoinsaturées.
Le lait écrémé ne contient pratiquement pas de graisses saturées (0, 1 gramme de graisses saturées par tasse). Cependant, sa teneur en glucides le rend impropre à la plupart des régimes à faible teneur en glucides. Cependant, le lait de soja ne contient que 0, 5 gramme de graisses saturées par tasse. Si vous souhaitez boire du lait avec un régime pauvre en glucides, le lait de soja est probablement le choix le plus sain et le plus approprié.
