En tant que régime alimentaire riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, le régime cétogène est un rêve pour les amateurs de bacon, les adorateurs de crème et les amoureux des légumes. Cependant, ce n'est pas si attrayant pour les amateurs de spaghetti, les amateurs de haricots ou les obsédés par les fruits, étant donné que tous ces aliments riches en glucides - et plus - sont interdits.
Si vous avez décidé de sauter dans le train cétogène, la planification des repas deviendra un passe-temps nécessaire. Pour votre santé mentale, réservez du temps chaque semaine pour rédiger un plan de repas cétogène, faire une liste d'épicerie des ingrédients et magasiner pour toutes sortes de nécessités cétogènes.
Qu'est-ce que le régime cétogène?
Le régime cétogène est à l'origine un plan alimentaire pour contrôler les crises chez les personnes souffrant d'épilepsie - ce qui signifie, en son cœur, que le céto est un régime thérapeutique et pas simplement un moyen de perdre du poids rapidement. Il est généralement prescrit par un médecin aux enfants qui ne répondent pas bien aux médicaments anti-épileptiques, puis soigneusement mis en œuvre et surveillé par un diététiste agréé.
Étant donné l'augmentation de la popularité du régime céto, cependant, un bon nombre d'adeptes récents sont probablement plus préoccupés par la perte de poids et d'autres avantages pour la santé que sa relation avec l'épilepsie. L'objectif est de contraindre votre corps à utiliser les graisses pour l'énergie plutôt que sa source de carburant préférée de glucose ou de sucre. Ce carburant à base de graisse est connu sous le nom de cétones, qui sont produites par le foie à partir des graisses stockées dans votre corps. Lorsque votre corps utilise de la cétone comme carburant, on dit que vous êtes « en cétose ».
Le régime céto diffère des autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides, comme Atkins, car il met l'accent sur la consommation de graisses plutôt que sur les protéines.
Que manger sur Keto
Il n'y a pas de si, ni de mais à ce sujet - le régime cétogène est restrictif. Il interdit presque toutes les formes de glucides, des fruits aux céréales en passant par les légumineuses, et encourage la consommation de viande, de volaille, de produits laitiers gras et de légumes. Les aliments approuvés pour le régime sont:
- Viande et volaille: poulet, boeuf, porc, bacon et saucisse (tant qu'ils ne contiennent pas de sucre), agneau, dinde, canard et œufs
- Fruits de mer: poisson, comme le saumon, le thon et la morue; les crustacés, tels que les crevettes, le crabe et le homard; mollusques, comme les moules, les huîtres et les pétoncles
- Légumes non féculents: brocoli, courgette, chou-fleur, poivrons, tomates, asperges, concombres, oignons, champignons, épinards, légumes à feuilles vertes, haricots verts, aubergines et poivrons
- Produits laitiers gras: fromages à pâte molle et dure, fromage à la crème, crème sure et crème épaisse
- Matières grasses: huile d'olive, huile de coco, ghee, mayonnaise, beurre et saindoux
- Noix et beurre de noix: amandes, noix de cajou, noix de pécan et noix - essentiellement tous les types, bien que les arachides soient techniquement des légumineuses. Leur inclusion dans le régime céto est débattue et peut-être soumise à des préférences personnelles.
- Herbes et épices: Toutes les herbes et épices séchées ou fraîches
- Baies: bleuets, mûres et framboises en quantités limitées
- Édulcorants artificiels: Stevia et saccharose en quantités limitées
- Boissons: café et thé non sucrés, eau plate ou gazeuse, liqueur dure, vin sec ou vin mousseux en quantités limitées
Bien que cela puisse sembler être une liste assez importante d'aliments que vous pouvez manger, la liste des articles que vous ne pouvez pas apprécier est à peu près aussi longue. Il comprend:
- Fruits: Tous les fruits sauf les baies mentionnées précédemment, y compris les bananes, les pommes, la pastèque, les raisins, les pêches, les melons, les mangues, les pamplemousses et les oranges
- Grains et produits céréaliers: grains entiers ou raffinés, tels que riz, avoine, maïs, quinoa et orge, et produits céréaliers, y compris pain, pâtes, flocons d'avoine, pizza, bagels, maïs soufflé, céréales et tout ce qui est fait avec du blé
- Amidon et légumes-racines: Patates douces, patates blanches, carottes, panais, betteraves, navets et ignames
- Légumineuses: tous les types de haricots, y compris le noir, le rein, le pinto, la marine, le soja et le garbanzo, ainsi que les lentilles et les pois
- Produits laitiers faibles en gras: lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses, fromage écrémé ou partiellement écrémé, fromage à la crème faible en gras ou sans gras et yogourt
- Sucre et sucreries: chocolat, bonbons, biscuits, gâteaux, glaces, pudding et pâtisseries
- Condiments sucrés: ketchup, sauce barbecue et quelques vinaigrettes
- Boissons sucrées: Soda, jus, smoothies, thé et café sucrés, bière, vin doux et cocktails sucrés
Parfois, il peut être difficile de dire si un produit s'intègre dans le plan de repas cétogène. Jetez un œil à la liste des ingrédients. Si vous voyez quelque chose qui ressemble au sucre sur cette liste, remettez-le sur l'étagère.
Plan de repas Keto
Le petit-déjeuner le plus facile du régime cétogène - et celui auquel de nombreux débutants se tournent - est une forme d'œufs et de viande de petit-déjeuner. Vous pouvez brouiller, pocher, faire bouillir ou faire frire les œufs, selon vos préférences. Si vous avez les compétences, vous pouvez également concocter une omelette remplie de fromage et de légumes.
Parfois, cependant, les œufs et la viande nature deviennent un peu fatigants. La simple préparation des œufs d'une manière différente, comme dans des moules à muffins individuels ou dans une casserole, peut vous sortir de l'ornière alimentaire. Si, cependant, vous avez besoin d'une pause des œufs et du bacon ou de la saucisse, essayez quelque chose d'un peu différent, comme:
- Saumon fumé au fromage à la crème (presque comme du lox sur un bagel!)
- Fromage cottage entier gras parsemé de baies et de chia ou de graines de lin
- Crêpes à la farine alternative, telles que celles à base de farine de noix de coco, de crème, d'œufs et de fromage à la crème nature
Déjeuners avec plan repas Keto
Préparez-vous à préparer votre déjeuner, car la meilleure façon de respecter un plan de repas céto est d'apporter des plats faits maison. Vous pouvez toujours faire le plein d'une grande salade verte garnie de protéines et saupoudrée de graisses comme le fromage, les noix et la vinaigrette, mais parfois ce n'est tout simplement pas suffisant pour passer au milieu de la journée. Les autres options incluent:
- Salade de poulet ou d'oeufs sur des salades vertes avec des tranches d'avocat
- "Nachos" à base de tranches de poivrons garnis de boeuf haché assaisonné, oignons, tomates, avocat et crème sure
- Rouleaux de laitue BLT remplis de bacon, de tomates hachées et, pour un peu plus de gras et de protéines, d'œufs durs
- Soupes maison sans pommes de terre, riz ou nouilles, comme la crème de brocoli ou le boeuf aux légumes
Dîners avec plan repas Keto
La partie délicate de la préparation du dîner au régime céto est de plaire à tous les membres du ménage qui ne font pas la même chose. Dans certains cas, les aliments qui correspondent au plan de repas céto ne sont pas si différents des dîners "typiques", comme lorsque vous faites griller un bon morceau de viande et l'associez à une salade. D'autres fois, vous voudrez peut-être préparer un côté de glucides pour d'autres, comme des pommes de terre rôties ou du riz. Dans ce cas, vous pouvez simplement laisser la personne qui demande le glucide faire la préparation. Certains dîners céto-diététiques à garder sur une liste sont:
- Chili, sans haricots, avec une salade d'accompagnement
- Viande grillée, comme le poulet, le steak ou les côtelettes de porc, accompagnée d'un chou-fleur au fromage et de choux de Bruxelles braisés
- Rôti de pot cuit lentement avec des légumes rôtis
- Crevettes ou poulet curry coco sur riz au chou-fleur
- Crevettes et pétoncles enrobés de bacon
Manger à Keto
Traverser un drive-in ou participer à un happy hour avec des amis ne sera pas aussi facile qu'auparavant, mais vous n'avez pas à jurer pour toujours dans les restaurants lorsque vous suivez le régime céto. La clé du succès est de se préparer à l'avance, de poser beaucoup de questions et de ne pas avoir peur de faire des modifications.
Par exemple, dans un restaurant américain ordinaire, un repas adapté aux céto peut consister en un hamburger avec des cornichons, des oignons, des tomates, de la laitue et de la moutarde. Si vous voulez vraiment tenir le hamburger avec vos mains, demandez un gros morceau de laitue et enveloppez-le. Sautez le ketchup et le chignon. Au lieu de frites d'accompagnement, demandez une salade d'accompagnement. Soyez juste prêt à payer un peu plus.
D'autres options lorsque vous mangez un régime céto comprennent:
- Une salade de burrito avec laitue, viande (demandez s'il y a du sucre ajouté), légumes fajita, pico de gallo, fromage, guacamole et crème sure
- Ailes de buffle, à condition qu'elles ne soient pas panées et aient une sauce faite uniquement avec une sauce piquante à base de vinaigre
- Toute sorte de viande grillée ou cuite au four avec du beurre supplémentaire ou de l'huile d'olive, mais sans accompagnement de frites, riz ou nouilles. Demandez plutôt des légumes supplémentaires.
N'ayez pas peur de poser des questions à votre serveur, même si cela implique de leur demander de revenir en arrière et de vérifier avec les cuisiniers comment les articles sont fabriqués. Il est parfaitement raisonnable de vouloir savoir si une sauce est épaissie avec de l'amidon, si la viande est panée ou si la vinaigrette a été faite avec du sucre.
Avantages et inconvénients de Keto
Keto a été conçu pour les personnes souffrant d'épilepsie; cependant, cela ne veut pas dire qu'il n'a pas de recherche étayant ses avantages au-delà du contrôle de ces symptômes.
- Perte de poids: une revue systématique et une méta-analyse des études publiées en 2017 dans Obesity Reviews ont déterminé que le régime cétogène peut être efficace pour supprimer l'appétit et aider les gens à avoir moins faim.
- Préservation de la mémoire: Une étude sur les rongeurs publiée en 2017 dans Cell Metabolism a révélé que le régime cétogène réduisait la mortalité à mi-vie et aidait à prévenir le déclin de la mémoire chez la souris.
- Gestion du diabète de type 2: une étude publiée en 2018 dans Diabetes Therapy a déterminé que la cétose nutritionnelle améliorait les biomarqueurs du diabète et réduisait l'utilisation des médicaments.
Malgré cela, certains experts en santé ne sont pas convaincus qu'un plan de repas cétogène est la voie à suivre. En 2017, le médecin de soins primaires, le Dr Marcelo Campos, a écrit un blog pour la Harvard Medical School, mettant en garde contre certains inconvénients et risques de céto, notamment:
- la nature restrictive de l'alimentation, ce qui rend difficile le suivi à long terme
- les symptômes initiaux du sevrage en glucides, qui pourraient comprendre de la fatigue, une mauvaise haleine, des nausées, de la constipation et des problèmes de sommeil
- le danger potentiel pour les personnes atteintes d'une maladie rénale
De plus, ce régime alimentaire particulier pourrait ne pas satisfaire tous vos besoins en micronutriments. Parlez à votre médecin de la façon de compléter votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour une vie saine.
