Avec un énorme 7, 8 grammes de fibres par once, les graines de lin vous remplissent rapidement et soutiennent la santé digestive. La farine de graines de lin est tout aussi nutritive mais plus facile à digérer. Les deux aliments peuvent améliorer votre alimentation et ajouter du croquant aux salades, biscuits, craquelins et autres collations maison.
Pointe
La farine de graines de lin est produite en broyant des graines de lin entières - tout ce dont vous avez besoin est un moulin à café ou un mélangeur. Utilisez-le dans du pain fait maison, des muffins à grains entiers, des barres de céréales, des smoothies et des puddings pour rehausser leur saveur et leur valeur nutritive.
Farine de lin contre graines de lin moulues
Les graines de lin sont un ajout sain à la farine d'avoine, aux crêpes, au granola, aux barres énergétiques et aux plats maison. Riche en fibres alimentaires et en protéines, elles favorisent la satiété et assurent le bon fonctionnement de votre système digestif.
Chaque portion (1 once) fournit 152 calories, 12 grammes de graisses saines pour le cœur, 5, 2 grammes de protéines et 8, 2 grammes de glucides, dont 7, 8 grammes de fibres. Ces minuscules graines sont également riches en vitamine K, vitamine E, zinc, magnésium, cuivre, phosphore et fer.
Le problème avec les graines de lin entières est qu'elles pourraient ne pas être complètement digérées, note la clinique Mayo. Par conséquent, votre corps ne peut pas absorber complètement les nutriments contenus dans cet aliment fonctionnel. Pour profiter pleinement des avantages, pensez à utiliser de la farine de lin ou des graines de lin moulues.
Selon le Flax Council of California, la farine de lin est obtenue en broyant des graines de lin entières. De cette façon, ils deviennent plus faciles à digérer et à décomposer pour votre corps. Selon vos préférences, vous pouvez acheter de la farine de lin ou la préparer à la maison à l'aide d'un mixeur ou d'un moulin à café. Conservez-le à température ambiante jusqu'à 10 mois pour conserver sa fraîcheur et sa valeur nutritive.
Valeurs nutritives des graines de lin moulues
Qu'elles soient moulues ou entières, les graines de lin sont un moteur de nutrition. Cet aliment fonctionnel contient 20 à 30% de protéines et contient de grandes doses d'oméga-3, de lignanes, d'acide férulique et d'autres phytonutriments. De plus, il est sans gluten et a un profil d'acides aminés similaire à celui du soja, comme indiqué dans une revue de septembre 2014 dans le Journal of Food Science and Technology .
Ces minuscules graines contiennent jusqu'à 800 lignanes de plus que les autres aliments d'origine végétale. Les régimes riches en lignanes ont été associés à des taux de maladies cardiaques plus faibles, rapporte l'Oregon State University. Certaines études suggèrent que ces polyphénols peuvent également protéger contre les cancers de l'ovaire, de l'endomètre et du sein, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer.
Les avantages potentiels de la farine de lin et des graines de lin moulues sont largement dus à leur teneur élevée en fibres, en lignanes et en acide alpha-linolénique (ALA). Ces composés peuvent aider à réduire l'inflammation, la pression artérielle, le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang. Les fibres, par exemple, peuvent augmenter la fréquence des selles et aider à la gestion du poids. Dans les essais cliniques, la farine de graines de lin a abaissé la glycémie et amélioré les lipides sanguins, selon la revue Journal of Food Science and Technology .
Il est important de noter que la farine de graines de lin contient également de l'acide phytique, de la linamarine et des glycosides cyanogéniques. Lorsqu'ils sont consommés à fortes doses, ces anti-nutriments peuvent affecter l'absorption des vitamines. Les effets secondaires des graines de lin peuvent également inclure des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. Des réactions allergiques peuvent également survenir, prévient la clinique Mayo.
Pour rester en sécurité, essayez de ne pas dépasser 50 grammes de graines de lin par jour. Si vous prenez des contraceptifs oraux ou des médicaments pour le diabète, l'hypertension artérielle ou la coagulation sanguine, il est préférable d'éviter complètement ces graines car elles peuvent provoquer des interactions médicamenteuses. Sachez également que les graines de lin peuvent réduire l'absorption des médicaments oraux.
Comment utiliser la farine de graines de lin
Certains aliments, comme le pain de grains entiers, la farine multigrains, les barres granola, les céréales pour petit-déjeuner et même les biscuits, peuvent contenir de la farine de lin ou des graines de lin entières. Un nombre croissant de fabricants les ajoutent aux produits de boulangerie et aux produits laitiers. Selon le Journal of Food Science and Technology, les protéines et les glucides isolés à partir de graines de lin améliorent la qualité du pain et le volume du pain. De plus, ils contribuent à augmenter la valeur nutritive des produits de boulangerie.
L'incorporation de farine de lin dans votre alimentation est simple. Cet ingrédient fonctionnel peut supporter une chaleur élevée et constitue un ajout sain aux plats salés et sucrés. Pensez à utiliser la farine de lin dans les smoothies, le pain aux bananes, les crêpes au babeurre, les granola maison, les barres énergétiques et même le pain de viande.
Une autre option consiste à le mélanger avec de la farine d'avoine pour plus de fibres et de protéines. Avec sa saveur de noix, la farine de graines de lin rend le goût du petit-déjeuner bien meilleur. Vous pouvez également le saupoudrer sur du pain grillé au beurre d'arachide, des salades de fruits ou du macaroni au fromage. Si votre recette nécessite de la chapelure, utilisez plutôt de la farine de lin.
Cet ingrédient peut également être mélangé avec des épices et utilisé comme revêtement pour les filets de poisson, de porc ou de poulet. Ajoutez de la farine de lin à la compote de pommes ou aux smoothies pour les rendre plus épais. Pour un délicieux pudding, combinez la farine de lin, le miel brut, le lait et l'extrait de vanille dans un petit bol, réfrigérez-le pendant environ une demi-heure, remuez bien et dégustez.
