L'entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires pour un programme complet du corps offre un moyen efficace d'obtenir des avantages de force musculaire et d'endurance. Ce type d'entraînement en circuit séquence de quatre à dix exercices avec de brefs intervalles de repos. Vos avantages en matière de force musculaire ne seront aussi importants que votre adhésion à de bons principes d'exercice. Tenez compte de votre intensité, de votre niveau d'entraînement et du repos nécessaire pour déterminer votre fréquence optimale.
traits
L'entraînement en circuit utilise principalement des exercices à faible poids et à répétition élevée pour améliorer l'endurance musculaire. Les exercices peuvent être effectués en utilisant des poids libres, des poids de machine, du poids corporel ou d'autres formes d'entraînement en résistance. Votre statut d'haltérophile débutant ou expérimenté jouera un rôle dans la détermination de la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner en circuit pour de meilleurs résultats.
Une fonction
L'endurance musculaire est le principal élément de fitness amélioré par des routines de faible poids et à répétition élevée. Les avantages cardiovasculaires et les gains de force musculaire sont également possibles en fonction de votre taux de performance d'exercice et de la quantité de poids que vous soulevez. Soulevez à un rythme d'un décompte pour soulever, d'un décompte pour abaisser et reposez-vous juste assez pour passer à l'exercice suivant pour le bénéfice cardiovasculaire.
Progression
L'American College of Sports Medicine recommande la formation de résistance deux à trois fois par semaine. Un minimum de 48 heures de repos entre les entraînements sur circuit est requis pour une récupération adéquate. Vous devez effectuer un ensemble de huit à 12 répétitions deux fois par semaine si vous débutez. Augmentez à trois jours par semaine ou à deux séries, ou les deux.
Variables
Votre âge et vos objectifs d'entraînement en circuit changeront votre fréquence optimale. Si vous avez plus de 50 ans, 10 à 15 répétitions sont la plage recommandée et deux jours par semaine sont suffisants. Si votre objectif est la force, vous progresserez vers des poids plus lourds avec une faible plage de répétition et continuerez à garder le reste entre les exercices relativement bref. Ce type d'entraînement en résistance de plus haute intensité nécessite plus de repos pour une récupération adéquate. Maintenez une fréquence deux fois par semaine et envisagez de vous reposer 72 heures entre l'entraînement en circuit.
Circuits aérobies
Les programmes d'entraînement en circuit aérobie sont souvent utilisés pour l'entraînement cardiovasculaire. Selon l'American Council on Exercise, les circuits aérobies utilisent entre quatre et huit stations avec une à cinq minutes par station et un bref repos entre chacune. L'exercice cardiovasculaire est recommandé trois à cinq jours par semaine et peut être effectué plusieurs jours consécutifs.
