Un ventre plat et un gros cul font la silhouette de sablier classique qui orne tant de célébrités les plus chaudes de la culture pop. Comment font-ils? Probablement avec l'aide d'entraîneurs personnels et de plans de repas personnalisés. Si vous n'êtes pas une célébrité, vous pouvez toujours atteindre ce chiffre souhaitable; Vous avez juste besoin du bon plan de régime et d'exercice pour perdre de la graisse abdominale et gagner un butin.
Pointe
Faire du cardio et des exercices de musculation ciblés, ainsi que suivre un régime avec les bons nutriments et calories, vous aidera à construire un gros butin et à réduire la graisse de l'estomac.
Perdre la graisse du ventre
Il y a deux éléments pour couper votre ventre et construire vos fesses: perdre de la graisse et gagner du muscle. Si vous avez un excès de graisse abdominale, vous transportez probablement trop de graisse dans d'autres parties de votre corps. Comme vous ne pouvez pas réduire et cibler uniquement votre estomac pour la perte de graisse, vous devez perdre la graisse corporelle totale.
La façon conventionnelle de perdre du gras est de réduire votre apport calorique en dessous de votre dépense calorique quotidienne. La dépense calorique n'est pas seulement combien vous brûlez pendant un jogging sur le tapis roulant. Il comprend l'énergie que votre corps dépense pour exécuter des fonctions physiologiques telles que la digestion, ainsi que pour soutenir votre activité non physique.
Votre dépense énergétique quotidienne totale dépend également d'autres facteurs, tels que la génétique, l'état de santé et les médicaments, l'âge, le sexe, etc. Il peut donc être difficile de trouver le bon numéro.
Mais vous pouvez vous faire une idée générale à l'aide d' estimations basées sur l'âge et le sexe des Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Les hommes modérément actifs de 26 à 45 ans ont besoin de 2 600 calories par jour. Les femmes du même âge ont besoin de 2000 calories.
Modérément actif signifie que votre activité physique équivaut à marcher de 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme modéré. Si vous allez commencer un plan d'exercice pour construire un gros butin, ce qui nécessitera plus d'exercice que cela, vous aurez probablement besoin de plus de calories - entre 2800 et 3000 calories si vous êtes un homme et 2200 à 2400 calories si vous '' re une femme.
Savez-vous combien de calories vous consommez actuellement? Tenez un journal alimentaire pendant plusieurs jours et suivez votre apport calorique du mieux que vous le pouvez. À partir de là, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse abdominale mais gagner du muscle. Cela dépend de la quantité de graisse que vous devez perdre.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, la création d'un déficit calorique plus important vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Si vous avez juste un peu de poids à perdre, vous n'aurez pas besoin de créer autant de déficit.
En général, un déficit de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à perdre 1 à 2 livres de graisse par semaine, selon Nutrition.gov. Cependant, lorsque vous vous entraînez en force, il est essentiel de ne pas perdre trop de calories. La construction musculaire nécessite une énergie et des matières premières adéquates.
Exercice pour un énorme butin
Perdre de la graisse et développer des muscles nécessite un programme d'exercices en deux parties qui comprend des exercices de cardio et de résistance. Cardio vous aidera à brûler des calories et des graisses, tandis que la musculation vous aidera à construire votre butin. Cela augmentera également votre métabolisme pour vous aider à brûler encore plus de graisse.
L'exercice cardio-vasculaire de longue durée n'est pas le meilleur choix lorsque vous souhaitez développer vos muscles. Selon Jacob Wilson, PhD, CSCS, professeur et directeur du laboratoire de nutrition des muscles squelettiques et de la nutrition sportive à l'Applied Science and Performance Institute de Tampa, en Floride, faire trop de cardio peut atténuer vos gains musculaires.
Tout d'abord, des entraînements cardio longs et fréquents ajoutent du volume à votre programme, ce qui peut rendre plus difficile la récupération de vos séances de musculation. La récupération est la clé de la construction musculaire.
Deuxièmement, certaines adaptations physiologiques après un exercice cardio peuvent annuler les gains que vous faites en soulevant des poids. De plus, le Dr Wilson rapporte que ses recherches ont montré que le cardio à intensité modérée et de longue durée favorise le moins de perte de graisse à long terme.
Le Dr Wilson recommande des séances de 20 minutes ou moins. C'est la durée associée à la moindre perte de masse musculaire. Cependant, pour ces séances d'entraînement courtes, vous devez augmenter l'intensité. Dans ses recherches, le Dr Wilson a déclaré qu'il avait découvert que les sprints non seulement ne dégradaient pas les muscles, mais qu'ils augmentaient en fait la masse musculaire.
Vous pouvez faire des sprints à intervalles en courant, en faisant du vélo, en ramant ou sur une machine elliptique. Après un échauffement, augmentez votre vitesse à un sprint complet pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, revenez à un rythme facile pendant 60 à 90 secondes pour récupérer. Répétez cette opération pendant 15 à 20 minutes au total, puis refroidissez.
Meilleurs exercices de construction de butin
- Squats
- Deadlifts
- Squats divisés bulgares
- Poussées de hanche
Faire juste ces quatre mouvements à la bonne intensité , volume et fréquence , et continuer d'augmenter le défi au fil du temps, vous obtiendrez des résultats. Vous n'êtes pas sûr de l'intensité, du volume et de la fréquence?
- L'intensité est l'effort dépensé pendant votre entraînement
- Le volume est le nombre de jeux et de répétitions que vous faites
- La fréquence est le nombre de fois que vous travaillez une partie du corps chaque semaine
En règle générale, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez effectuer trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice avec un poids suffisamment lourd pour vous sentir très difficile pour le représentant final. L'entraînement deux fois par semaine est la meilleure fréquence pour développer la masse musculaire, selon une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en novembre 2016.
Bien que vous ne soyez pas à un point où vous pouvez aller au gymnase et squatter 75 livres, c'est un bon objectif à atteindre. Construisez une base de fitness et continuez à vous en inspirer chaque semaine.
N'oubliez pas votre alimentation
En plus d'obtenir un apport calorique correct, vous devez vous assurer d'équilibrer vos macros ou macronutriments - protéines, glucides et lipides. La protéine est le nutriment le plus important car c'est la pierre angulaire du muscle. La recommandation pour l'apport quotidien en protéines de la National Academy of Medicine est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, les personnes qui s'entraînent en force ont généralement besoin de plus de protéines.
L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes qui s'entraînent régulièrement de 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources de protéines que vous choisissez sont tout aussi importantes - optez pour des sources de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson, les œufs, les haricots et les noix.
Les glucides sont également cruciaux pour l'énergie et la récupération. La National Academy of Medicine recommande un apport de 45 à 60 pour cent de calories par jour provenant des glucides.
Augmenter votre apport en protéines signifie absorber un peu moins de glucides, donc viser l'extrémité inférieure de cette plage est un bon pari. Le plus important est l'endroit où vous obtenez vos glucides. Évitez le sucre et les grains transformés et recherchez les grains entiers, les fruits et les légumes.
Les graisses devraient constituer le reste de vos calories. Comme pour les protéines et les glucides, les types de graisses que vous choisissez sont cruciaux. Au lieu des graisses saturées des aliments frits et de la viande rouge, optez pour les graisses poly et monoinsaturées de l'avocat, des noix et des graines, du poisson et de l'huile d'olive.
