Si vous travaillez à obtenir un corps tonique, vous êtes probablement impatient de voir les résultats. Les hommes et les femmes peuvent tonifier et développer leurs muscles en participant à la musculation. Le temps qu'il vous faut pour voir une meilleure définition musculaire de votre entraînement de poids dépend de plusieurs facteurs.
Bien que le taux varie selon les individus, il faut du temps pour voir la définition musculaire. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez été sédentaire ou avez des problèmes de santé.
Pointe
La tonification musculaire nécessite souvent des semaines ou des mois d'entraînement régulier.
Renforcement de la définition musculaire
Pour augmenter votre tonus musculaire, vous devez participer à un programme de musculation conçu pour augmenter la taille de votre muscle. Le renforcement musculaire, ou hypertrophie, se produit lorsque vous effectuez régulièrement des séances de musculation à volume élevé. Selon Medical News Today, cela peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois d'exercice régulier avant de remarquer que vos muscles grossissent.
Comment le muscle est construit
Lorsque vous soulevez des poids, explique l'Université de Californie à San Diego, vous augmentez la commande neuronale qui stimule la contraction musculaire. Cette augmentation de l'efficacité neuronale entraînera des augmentations de force assez rapidement.
Alors que vous continuez à être cohérent avec votre entraînement, votre corps s'adaptera au stimulus, activant les gènes qui dictent la réponse des protéines contractiles musculaires. Cette augmentation des protéines contractiles, qui se produit dans vos fibres musculaires, déclenche une amélioration du tonus musculaire et une augmentation de la taille musculaire.
Hormones et croissance musculaire
Parce que les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone et d'hormone de croissance, qui jouent un rôle dans le processus de croissance musculaire, ils verront généralement les résultats beaucoup plus rapidement que les femmes. Ces niveaux d'hormones, et donc la rapidité avec laquelle les résultats de l'entraînement montrent, varient selon les hommes.
La croissance musculaire prend également généralement plus de temps à mesure qu'une personne vieillit. Les personnes qui s'entraînent à un volume plus élevé, effectuant plus d'exercices et d'ensembles, verront les résultats à un rythme plus rapide que celles qui ne s'entraînent que deux fois par semaine.
Obtenez des résultats plus rapides
Concentrez-vous sur l'entraînement de groupes musculaires spécifiques individuellement pour aider à développer vos muscles plus rapidement. Bien que les mouvements du corps entier brûlent des calories, les exercices d'une seule articulation, tels que les boucles du biceps ou les extensions du genou, sont plus efficaces pour développer les muscles, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Vous pouvez accélérer vos résultats de tonification musculaire en incluant un volume plus élevé dans vos séances d'entraînement de tonification musculaire. Divisez vos groupes musculaires en séances d'entraînement distinctes, ce qui vous donnera le temps d'effectuer plus d'exercices par groupe musculaire.
Par exemple, travaillez uniquement votre poitrine et votre dos les lundis et jeudis, concentrez-vous sur vos jambes et vos épaules les mardis et vendredis, et visez vos biceps et triceps les mercredis et samedis. Parce que vous ne travaillez que sur deux groupes musculaires à chaque séance, vous pouvez effectuer quatre à six exercices pour chacun.
Faire des exercices plus lentement vous aidera à progresser vers un corps tonique. Plus un muscle se contracte, plus il recrutera de fibres pour effectuer le travail. En conséquence, ce temps sous tension plus élevé se traduit par une croissance musculaire accrue.
ACE recommande d'effectuer 10 répétitions d'un exercice, en passant de deux à trois secondes sur la phase de raccourcissement du mouvement et de quatre à six secondes sur la phase d'allongement du mouvement. Par exemple, pendant une boucle biceps, prenez deux à trois secondes pour plier votre coude, puis quatre à six secondes pour permettre à votre bras de se redresser.
