Essayer d'obtenir une ligne médiane plate et équilibrée est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes s'entraînent et font des exercices abdominaux. Bien que certaines de ces personnes perdent du poids, il est peu probable que les exercices de base à eux seuls entraînent une perte de poids pour la plupart des gens. Contrairement aux exercices cardiovasculaires et aérobies, le travail de base ne brûle pas beaucoup de calories ni n'augmente considérablement la fréquence cardiaque. De plus, les exercices de base et abdominaux sont conçus pour resserrer et tonifier les muscles, qui sont plus compacts mais plus lourds que la graisse.
Étape 1
Choisissez des exercices de base qui font travailler plus de muscles que les abdominaux. Effectuez la planche, les craquements de vélo, le pont et les élévateurs de jambes. Commencez par tenir la planche et le pont pendant 30 secondes, 10 craquements de vélo de chaque côté et jusqu'à 10 lève-jambes doubles. Au lieu de parcourir rapidement les exercices, respirez régulièrement et lentement pendant chacun et concentrez-vous sur le maintien d'une forme appropriée tout au long des mouvements.
Étape 2
Augmentez la durée de chaque mouvement et ajoutez des répétitions à votre routine. Comme précédemment, concentrez-vous sur la bonne forme, mais mettez-vous au défi de dépasser votre point d'arrêt précédent. Lorsque vous pouvez facilement effectuer des séries de tous les exercices de base que vous avez choisis, rendez-les plus difficiles en faisant des modifications avec des balles de stabilité. Le ballon oblige le corps à se concentrer sur l'équilibre pendant chaque exercice, à travailler les muscles du tronc plus fort et à tonifier les muscles plus rapidement.
Étape 3
Ayez une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en matières grasses et riches en cholestérol peuvent contribuer à la graisse abdominale viscérale et sous-cutanée, et suivre un régime plus sain peut aider à aplatir la section médiane. Tenez-vous-en aux aliments frais et entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les viandes maigres, les légumineuses, le poisson et les produits laitiers faibles en gras ou non gras. Limitez les graisses saturées, le sucre ajouté, le cholestérol et les gras trans.
Étape 4
Ajoutez des exercices d'aérobie et de cardio à votre routine, mais limitez le temps et l'intensité de vos séances. L'exercice aérobie est l'un des moyens les plus efficaces de se débarrasser de l'excès de graisse abdominale, mais sachez que l'aérobic brûle plus de calories que le travail de base. Respectez les recommandations d'ACE de trois à cinq séances d'aérobic de 30 minutes par semaine. Pour maintenir votre poids actuel, respectez les activités aérobies légères ou modérées et ne réduisez pas le nombre de calories que vous consommez normalement chaque jour.
Pointe
Concentrez-vous sur l'équilibre et la stabilité chaque fois que vous effectuez les exercices. Le travail de base améliore en fait ces capacités et facilite également d'autres exercices. Maintenir un bon équilibre et maintenir vos muscles abdominaux tendus et stables rendra les exercices que vous faites plus efficaces et pourrait accélérer les résultats.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
