Le pain n'est probablement pas la première chose à faire si vous êtes préoccupé par votre poids. Mais le pain, en tant que terme général, a été vilipendé en grande partie injustement. Certains types de pain valent bien stratégiquement, y compris dans votre alimentation quotidienne, tandis que d'autres, oui, sont mieux consommés avec parcimonie.
L'essentiel est que vous pouvez certainement profiter du pain dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Le secret est de choisir les bons types - et de les manger dans les bonnes portions.
Tous les pains ne sont pas créés égaux
Les produits de panification raffinés, comme le pain blanc, les tortillas à la farine, les croissants, les biscuits traditionnels et les bagels, ajouteront rapidement des calories à votre alimentation sans fibres ni nutriments bénéfiques.
D'un autre côté, "les pains à grains entiers contiennent des fibres, des vitamines B et certains minéraux, comme le fer et le magnésium", explique la diététiste Daniela Novotny, professeur de sciences biomédicales à la Missouri State University. "Beaucoup de ces nutriments ont de fortes associations avec une santé optimale."
Cela peut être particulièrement vrai pour les pains à grains entiers qui sont fraîchement cuits à la maison ou dans une boulangerie en petits lots, par opposition aux variétés de pain-allée stables. Ces derniers sont généralement traités avec des additifs pour les empêcher de devenir périmés ou de se gâter, et ils ont tendance à avoir considérablement moins de fibres, explique Novotny.
Une autre chose à vérifier est la fibre, dit-elle: Idéalement, le pain que vous choisissez devrait avoir au moins 4 grammes de fibres par portion.
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Qu'est-ce qu'une portion de pain?
Une portion individuelle est considérée comme 1 once, ce qui équivaut à une tranche, selon le département américain de l'Agriculture. Bien sûr, certaines tranches sont plus épaisses que d'autres. Pour être sûr du nombre de portions que vous mangez réellement, lisez attentivement les informations sur la taille des portions sur l'emballage. Ou, si vous mangez une version maison ou boulangerie, pesez la première tranche sur une balance alimentaire avant de trancher le pain entier.
Voici un conseil: lorsque vous faites des toasts pour le petit déjeuner, au lieu de deux tranches beurrées pour deux portions de pain, remplissez une tranche en la complétant avec des compléments sains. "Faites une tranche de pain grillé un repas bien équilibré en ajoutant des protéines et des graisses saines", conseille Novotny. Pensez aux beurres de noix ou à l'avocat pour des graisses et des œufs sains ou du fromage cottage faible en gras pour les protéines.
Recette: Toast à l'avocat et aux œufs pochés
Qu'en est-il des autres produits de panification?
Les pains qui ne sont pas vraiment des pains peuvent être un peu plus difficiles à calibrer. Par exemple, un muffin anglais entier, que la plupart d'entre nous peuvent facilement manger en étant assis, représente en fait deux portions - chaque moitié compte pour une. Si vous préférez les biscuits, une portion est un petit biscuit de 2 pouces de diamètre.
Amateur de bagel? Gardez à l'esprit que ceux-ci ont tendance à être plus gros qu'une portion. La plupart de ceux vendus dans les magasins de bagel, les boulangeries des supermarchés et les cafés équivalent à quatre portions, explique Novotny. Les petits bagels distribués en masse dans le congélateur des épiceries, ainsi que les «mini bagels» dans les magasins de bagels, sont plus proches d'une portion, même si ceux-ci peuvent égaler deux.
Même les tortillas minces peuvent être trompeuses. Si vous commandez généralement des wraps, vous obtiendrez peut-être plus de portions que vous ne le pensez. Croyez-le ou non, une tortilla de 12 pouces, la taille habituellement utilisée pour faire des burritos et des sandwichs dans les restaurants et les épiceries fines, équivaut à quatre portions de 1 once du groupe de céréales.
Combien de portions de pain pouvez-vous avoir en une journée?
La quantité de pain que vous pouvez avoir dans votre alimentation quotidienne est en corrélation avec le nombre de calories que vous consommez, selon l'American Heart Association (AHA). Votre apport calorique quotidien cible dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge et votre niveau d'activité.
Discuter de votre plan nutritionnel idéal et de votre apport calorique avec votre médecin est une première étape intelligente. Comme référence générale, l'AHA recommande de viser six portions de céréales si vous suivez un régime quotidien de 1 600 calories et huit si vous absorbez 2 000 calories par jour. N'oubliez pas, cependant, que c'est pour toutes les céréales (y compris, par exemple, la farine d'avoine, le riz et les pâtes), pas seulement le pain.
En un mot, le pain est comme la plupart des autres aliments: sain s'il est sélectionné avec soin et apprécié avec modération. "Malgré la réputation qu'il a acquise, le pain n'est pas mal du tout", conclut Novotny. "Cela dit, il est important de consommer des fruits, des légumes, des protéines maigres et des produits laitiers tout au long de la journée. La variété peut garder le régime frais, donc les mêmes aliments ne sont pas consommés tous les jours."
