La silhouette attrayante et athlétique de la mythologie grecque connue sous le nom d'Adonis arborait la première "ceinture Adonis" - le "V" que vous pourriez voir au bas de vos abdos si votre graisse corporelle est suffisamment faible.
Même si la ceinture Adonis porte le nom d'une figure masculine, les femmes peuvent également obtenir ce look. Il est considéré comme un symbole de remise en forme absolue, tout comme le pack de six.
Qu'est-ce que la ceinture Adonis?
La zone où les muscles ab, hanche et cuisse se rencontrent constitue la ceinture Adonis. Ils sont séparés par le ligament inguinal et la crête iliaque, le haut de l'os de la hanche. Les abdominaux sont assis au-dessus de cette séparation et les muscles de la hanche et de la cuisse sont assis en dessous.
La ceinture Adonis est difficile à voir chez la plupart des gens car vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle très faible pour qu'elle soit visible. Il peut également être difficile de voir si vous portez des vêtements car la majeure partie de la ceinture Adonis se situe en dessous de la ligne de ceinture. Lorsque vous pouvez voir la ceinture Adonis, elle ressemble à un "V" au bas de l'abdomen qui pointe vers l'aine.
Pouvez-vous entraîner la ceinture Adonis?
La zone de la ceinture Adonis qui crée une séparation entre vos hanches et vos abdominaux est constituée du ligament inguinal et de l'os de la hanche, sur lesquels vous ne pouvez pas vous entraîner. Vous pouvez cependant entraîner les muscles au-dessus et au-dessous de ces lignes de séparation.
Les muscles ab au-dessus de la ligne de séparation comprennent le rectus abdominis - qui se trouve au centre de votre abdomen. Les muscles sur les côtés de votre taille, les obliques externes et internes ainsi que l'abdomen transverse profond existent également au-dessus de la ligne. Tous les muscles ab sont connectés à l'os de la hanche via le même tendon, appelé linea alba.
Sous la ligne de la ceinture Adonis se trouvent vos muscles de la cuisse et de la hanche. Les muscles de la hanche les plus visibles sont les fessiers et les fascia tenseur latae, qui éloignent la hanche du corps. Le gluteus medius est le plus proche des muscles du fessier de la ceinture d'Adonis et ressemble à un muscle en forme d'éventail. Les muscles de la cuisse les plus visibles sont le droit fémoral et le sartorius qui fléchissent la hanche. Pour cibler les muscles situés en haut de votre cuisse, appelés fléchisseurs de la hanche, utilisez des élévations de genou en bandes debout. Pour cibler les muscles du côté de la hanche, les abducteurs de la hanche, utilisez des élévations de jambe allongées sur le côté.
Exercices Ab
Ces exercices ciblent les obliques et les abdos inférieurs, les parties les plus visibles de la ceinture Adonis, pour donner plus de définition aux muscles. Tout ce travail acharné sera payant une fois que votre graisse corporelle sera suffisamment faible pour voir les muscles, ce que vous pourrez réaliser grâce à une excellente alimentation et beaucoup d'activité.
Kettlebell Reverse Crunch
Alors que les crunchs normaux ciblent les abdominaux supérieurs, les crunchs inversés ciblent les obliques et les abdominaux inférieurs.
Effectuez 10 à 12 répétitions.
Étape 1
Prenez un kettlebell qui est modérément lourd. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, essayez de trouver un kettlebell qui pèse environ 20% de votre poids corporel. Tenez la cloche avec les deux mains sur les côtés de la poignée. Retournez la cloche à l'envers pour que la partie boule repose sur le dessus de vos mains.
Étape 2
Allongez-vous sur le dos en position d'insecte mort, les jambes en l'air et les genoux pliés à 90 degrés; vos jambes inférieures sont parallèles au sol. Étendez vos bras droit vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés. Posez votre tête à plat sur le sol.
Étape 3
Déplacez lentement vos bras derrière votre tête, en gardant vos coudes aussi droits que possible. Arrêtez-vous lorsque le kettlebell est complètement derrière votre tête.
Étape 4
Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez vos fesses du sol en poussant le bas du dos vers le bas dans le sol. Gardez le kettlebell au même endroit qu'à l'étape trois. Expirez pendant que vos hanches roulent.
Étape 5
Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Planche de côté
Il s'agit d'une variante de l'exercice de planche classique qui cible les muscles du côté de votre torse, en particulier vos obliques.
Tenez aussi longtemps que possible de chaque côté. Visez au moins 20 secondes.
Étape 1
Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, en vous appuyant sur votre coude droit, avec votre avant-bras droit et la main sur le sol. Redressez vos jambes et empilez votre jambe gauche en haut de votre droite.
Étape 2
Soulevez vos hanches du sol mais gardez votre coude, votre avant-bras et votre pied droit sur le sol. Redressez votre corps pour faire une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de côté.
Exercices de la hanche
Ces exercices ciblent les fléchisseurs de la hanche, les muscles en haut de la cuisse et les abducteurs de la hanche, les muscles du côté de la hanche.
Vous aurez besoin d'une mini-bande de résistance pour le premier exercice, qui est une petite bande de résistance circulaire.
Flexion de la hanche en bandes
Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui fonctionnent aussi bien sur les fléchisseurs de la hanche que celui-ci. Vous pourriez avoir mal aux muscles que vous n'avez jamais ressentis auparavant!
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Étape 1
Mettez une mini-bande autour du milieu de vos pieds. Tenez-vous droit avec une posture haute.
Étape 2
Levez la jambe droite devant vous tout en pliant le genou. Gardez vos orteils pointés vers le haut afin que le bracelet ne glisse pas. Lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol, arrêtez-vous et abaissez lentement votre pied au sol.
Enlèvements de hanche couchés
Cet exercice est simple mais extrêmement difficile. Le petit muscle de votre hanche qui brûle lorsque vous faites cet exercice est appelé le muscle fessier.
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite. Utilisez votre main droite pour relever la tête. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres. Redressez vos jambes et gardez votre jambe gauche en haut de votre droite.
Étape 2
Faites pivoter votre jambe droite en interne en pointant vos orteils vers le sol. Gardez-les dirigés vers le sol tout au long du mouvement. Il s'agit d'un petit ajustement qui fait une grande différence. Selon une étude publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation, tourner vos orteils active le fessier médius de manière beaucoup plus importante.
Étape 3
Levez la jambe droite aussi haut que possible vers le plafond, en gardant le genou droit, puis abaissez-le lentement vers le bas.
