L'ingestion de glucides avant l'entraînement et de protéines supplémentaires par la suite fournit les matériaux de base dont votre corps a besoin pour s'adapter aux exigences de l'activité choisie. Les glucides pré-entraînement garantissent que votre corps a ce dont il a besoin pour relever le défi et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les protéines alimentaires après l'entraînement fournissent des matières premières qui stimulent les processus de récupération entre chaque séance d'entraînement et vous aident à réaliser les fruits de votre travail.
Glucides pré-entraînement
Le glucose est le principal combustible de toutes les cellules de votre corps. L'ingestion de glucides avant une séance d'entraînement déclenche la réponse à l'insuline dont votre corps a besoin pour utiliser le glucose comme source d'énergie. Votre corps libère de l'insuline lorsque vous mangez des glucides, et l'insuline transporte le glucose dans les cellules. L'ingestion de glucides avant une séance d'entraînement reconstitue également les réserves de glycogène, qui fournissent de l'énergie musculaire pendant votre séance d'entraînement. Le corps adulte moyen peut stocker au total environ 500 grammes de glucides sous forme de glucose sanguin et de glycogène.
Sources de glucides
Nourrissez votre corps un approvisionnement continu en glucides toute la journée et jusqu'à votre séance d'entraînement. Les sources idéales de glucides que vous mangez avant l'activité dépendent du temps dont vous disposez avant votre entraînement. Mangez un repas qui contient entre 250 et 500 calories de glucides trois à quatre heures avant l'exercice. Incluez les glucides complexes, tels que les céréales, les féculents et les légumes - et les aliments contenant des glucides simples, comme les fruits et les produits laitiers. Prenez un repas liquide riche en glucides, comme un substitut de repas, deux à trois heures avant l'exercice. Et buvez une boisson riche en glucides qui ne contient pas de protéines ou de matières grasses, comme un smoothie faible en gras ou un jus de fruits, une à deux heures avant l'exercice.
Protéine après l'entraînement
En plus de votre besoin continu de glucides pour alimenter votre corps, vous devez ajouter des protéines alimentaires supplémentaires après un entraînement pour réparer les cellules et en faire de nouvelles. Votre corps décompose les protéines que vous mangez en acides aminés, qui sont utilisés pour réparer les dommages tissulaires qui se produisent pendant votre entraînement. Les entraînements épuisent la catalyse cellulaire, qui stimule les processus de maintien de la vie dans vos cellules. Vos muscles ne fonctionneraient pas sans catalyseurs cellulaires et l'ingestion de protéines après votre entraînement reconstituerait ces composants essentiels. L'ingestion de protéines après votre entraînement fournit également les acides aminés dont vous avez besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines et de glucides après votre entraînement, vous perdrez du tissu musculaire, car votre corps décompose ses propres protéines musculaires à moins que vous ne fournissiez suffisamment de nutriments dans votre alimentation.
Sources de protéines
Immédiatement après votre séance d'entraînement, ingérez une source liquide de protéines qui contient des protéines complètes, comme du lait entier ou une boisson protéinée. Les formes liquides de protéines empêchent la fonte musculaire, car elles se digèrent facilement et fournissent rapidement des acides aminés à vos muscles. Les protéines complètes n'existent naturellement que dans les aliments d'origine animale, comme les produits laitiers, les viandes et les œufs. Les boissons protéinées à base de lactosérum contiennent également des protéines complètes. Vous pouvez obtenir des protéines complètes en combinant des céréales et des légumineuses, des céréales et des noix ou des légumineuses et des noix. Ingérez une forme de protéine complète toutes les trois à quatre heures après votre entraînement. Vous avez besoin entre 0, 9 et 1, 6 grammes de protéines par 2 livres de poids corporel chaque jour en fonction de l'intensité de l'entraînement.
