Le beurre, les huiles, les aliments frits et les viandes grasses ont tous des quantités variables de matières grasses, et étonnamment, certains légumes aussi. La quantité de matières grasses dans les légumes est pâle par rapport à la matière grasse dans les aliments riches en calories et en matières grasses, mais si vous surveillez le nombre de grammes de matières grasses que vous mangez pendant la journée, apprendre quels légumes contiennent des matières grasses vous aidera à évaluer avec précision votre apport en matières grasses.
Besoin en matières grasses
La graisse présente dans les légumes vous aidera à répondre à vos besoins en matières grasses de manière saine. Contrairement aux produits à base de viande, qui peuvent contenir des quantités substantielles de graisses saturées, les graisses principalement présentes dans la plupart des légumes sont des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Vous avez besoin d'un minimum de 20 pour cent de vos calories provenant des lipides chaque jour, et les directives alimentaires de 2010 pour les Américains recommandent de consommer au maximum 35 pour cent de vos calories provenant des lipides chaque jour. Chaque gramme de graisse contient neuf calories. Avec un régime de 2 000 calories, 35% de matières grasses équivalent à 700 calories ou 65 grammes de matières grasses. Par exemple, votre petit-déjeuner peut contenir 12 grammes de matières grasses, le déjeuner 26 grammes et le dîner 27 grammes. Limitez votre apport quotidien en graisses saturées à 20 grammes et obtenez les 45 grammes restants à partir de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées.
Pois, lentilles et haricots
Les pois, les lentilles et les haricots contiennent tous de la graisse. Le soja contient le plus de matières grasses de la famille des légumineuses, avec 1 tasse de soja vert cuit contenant 11, 52 grammes, soit 41% de ses calories provenant des matières grasses. La graisse du soja est composée à 90% de graisses saines et à environ 1% de graisses saturées. Les haricots rouges contiennent 1, 54 gramme de gras par tasse, les haricots noirs ont 0, 9 gramme de gras et les haricots Great Northern en ont 0, 8 gramme dans 1 tasse cuite. Les lentilles cuites ont 0, 8 grammes de matières grasses par tasse, et 1 tasse de pois cuits a une moyenne de 0, 6 grammes de matières grasses. Les pois, les lentilles et les haricots contiennent des traces de graisses saturées, tandis que la majorité des graisses proviennent de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Légumes verts
La plupart des légumes verts contiennent de petites quantités de gras. Le chou ne contient que 0, 07 gramme de matières grasses par tasse, soit 3% de ses 18 calories. Le chou-fleur et le brocoli contiennent tous deux environ 0, 3 gramme de matières grasses par tasse, ce qui représente environ 10 pour cent de leurs calories totales. La graisse contient plus de 90% de graisse saine, et seule une trace de graisse provient des graisses saturées. Les épinards, les feuilles de chou vert et les feuilles de navet contiennent tous de la graisse, les épinards ayant 0, 12 gramme par tasse, et les verts ayant environ 0, 17 gramme par tasse. Une tasse de courgettes hachées et non pelées contient 0, 4 gramme de matières grasses, dont 75% de graisses saines et 25% de graisses saturées. Une tasse de concombre contient 0, 12 gramme de matières grasses.
Autres légumes
Les tomates contiennent de petites quantités de matières grasses. Une tasse de tomates hachées ou tranchées ne contient que 0, 36 grammes de matières grasses. La graisse des tomates provient principalement d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Maïs et pommes de terre blanches, les deux féculents contiennent respectivement 2, 23 grammes et 0, 21 grammes par portion. La courge d'hiver comme la courge musquée a 0, 18 gramme de matière grasse et 1 tasse de citrouille cuite a 0, 17 gramme de matière grasse. La graisse de ces féculents provient principalement de graisses saines, ce qui en fait tous de bons choix nutritifs.
