Votre colonne vertébrale est composée de 24 os empilés appelés vertèbres; Il y a 12 vertèbres dans votre région thoracique, qui s'attachent à chacune de vos 12 côtes. Une fracture de compression T12 affecte la vertèbre la plus basse de cette région. Le renforcement de base peut être utile pour gérer cette condition.
Les fractures de compression surviennent le plus souvent à la suite de l'ostéoporose - une condition qui provoque un affaiblissement des os. Cette maladie affecte le plus souvent les femmes ménopausées en raison de changements hormonaux. Cependant, selon Cedars-Sinai, une blessure par fracture de compression peut survenir avec une chute ou un autre traumatisme, y compris des accidents de voiture ou des sauts violents.
Renforcement du noyau pour les fractures T12
Les exercices de renforcement musculaire ciblent les muscles qui soutiennent vos vertèbres. Avec une fracture de compression T12, l'avant ou le «corps» de la vertèbre s'effondre. Selon une étude de juin 2013 publiée dans le Journal of Multidisciplinary Healthcare , le renforcement des muscles érecteurs de la colonne vertébrale le long de votre colonne vertébrale est essentiel pour maintenir une bonne posture et contrer la tendance de la colonne vertébrale à tomber en avant - en exerçant une pression supplémentaire sur vos vertèbres affaiblies.
Vérifiez auprès de votre médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement du cœur avec une fracture de compression. Si votre vertèbre est considérablement effondrée, votre colonne vertébrale peut devenir instable. Votre colonne vertébrale entoure votre moelle épinière et les nerfs qui alimentent vos bras et vos jambes sortent également entre vos vertèbres. Certaines activités pourraient potentiellement aggraver vos blessures et endommager ces structures.
Effectuez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Cependant, si vous ne pouvez pas conserver une forme appropriée pour 10 répétitions, commencez par moins de répétitions.
1. Maîtrisez l'inclinaison pelvienne
Avant de pouvoir effectuer efficacement des exercices de renforcement du tronc, vous devez apprendre à contracter correctement ces muscles avec l'inclinaison pelvienne de base.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches, en appuyant vos doigts juste à l'intérieur de vos os de la hanche.
- Serrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
- Maintenez cette contraction pendant trois à cinq secondes pendant que vous continuez à respirer, puis détendez-vous.
L'inclinaison pelvienne doit être effectuée et maintenue avec tous les exercices de renforcement du tronc.
2. Passez au niveau supérieur
Défiez davantage votre force principale en ajoutant des mouvements de bras et de jambes à votre inclinaison pelvienne de base. Les options incluent:
- Marcher lentement vos pieds
- Faire glisser votre talon le long du sol pour redresser et plier une jambe à la fois
- Lever un ou les deux bras au-dessus
- Apporter un genou à votre poitrine à la fois
- Apportez les deux genoux à votre poitrine simultanément
Le bas de votre dos doit être appuyé contre le sol tout au long de ces exercices. Limitez vos répétitions au nombre que vous pouvez effectuer tout en conservant une inclinaison pelvienne. Si vous sentez que votre bas du dos commence à se cambrer, arrêtez de faire de l'exercice.
3.Faites un pont
Le bridge est un autre exercice de renforcement de base qui peut facilement être ajouté à mesure que votre force s'améliore.
- Effectuez une inclinaison pelvienne avec vos bras allongés à vos côtés.
- Serrez vos fesses ensemble et soulevez vos hanches vers le plafond aussi confortablement que possible.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Faites avancer vos ponts une fois qu'ils ne sont plus difficiles. Essayez les variantes suivantes:
- Croisez vos bras sur votre poitrine pendant que vous vous pontez
- Mars en place à partir d'une position pontée
- Effectuez un pont à une jambe tout en maintenant la jambe opposée au sol
4. Créez un tableau
Les exercices de renforcement de base peuvent également être effectués en quadrupède - sur vos mains et vos genoux.
- Placez vos poignets directement sous vos épaules et alignez vos genoux sous vos hanches.
- Soulevez un bras droit devant vous tout en conservant un dos plat ou une position de «table».
- Après quelques secondes, abaissez lentement votre bras vers le bas. Répétez avec le bras opposé.
- Soulevez une jambe à la fois, directement à l'arrière.
- À mesure que votre force s'améliore, soulevez le bras et la jambe opposés en même temps.
5. Volez comme Superman
Les supermans sont un autre exercice de renforcement de base qui peut être effectué n'importe où.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur une autre surface ferme, les bras tendus au-dessus de vous.
- Soulevez simultanément votre bras et votre jambe opposés tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis abaissez et répétez de l'autre côté.
Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant des poids aux poignets et aux chevilles, ou en tenant de petits haltères dans vos mains.
6. Asseyez-vous sur un ballon
Et si ça fait mal de se coucher et de faire de l'exercice? Pas de soucis! Les exercices de renforcement du tronc peuvent également être effectués en position assise.
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec les pieds à plat sur le sol.
- Resserrez vos muscles du tronc.
- Redressez lentement une jambe au niveau du genou, puis replacez votre pied sur le sol. Répétez de l'autre côté.
- Marche en place tout en maintenant un noyau serré.
7. Crunch on the Ball
Effectuez des craquements sur le ballon pour renforcer vos abdos sans pression supplémentaire sur votre dos.
- Asseyez-vous sur le ballon. Avancez vos pieds et allongez-vous lentement sur le ballon. Arrêtez-vous lorsque le ballon est sous le milieu de votre dos.
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Serrez vos abdominaux et soulevez vos omoplates du ballon.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes en haut, puis abaissez lentement vers le bas.
Faire une promenade
Croyez-le ou non, la marche peut renforcer vos muscles de base - en particulier si vous vous concentrez sur la marche avec une bonne posture droite. Cette activité renforce les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale en position verticale. En prime, la mise en charge améliore la résistance osseuse.
Cependant, choisissez judicieusement vos sentiers de randonnée. Un sol inégal peut augmenter le risque de chutes, ce qui peut entraîner davantage de fractures si vos os sont faibles. Écoutez votre corps et arrêtez toute activité en cas de douleur.
Procédez avec prudence lors de l'exercice. Bien que le renforcement de vos muscles de base puisse aider à soutenir votre colonne vertébrale, il existe toujours un risque de blessure supplémentaire. Ce risque est encore plus grand pour les personnes souffrant de fractures de compression et d'autres blessures.
Arrêtez de faire de l'exercice si vous remarquez des signes de douleur, d'engourdissement ou de picotements. Consultez immédiatement un médecin si vous souffrez de paralysie, avez de la difficulté à marcher ou perdez soudainement le contrôle de vos intestins ou de votre vessie. Ceux-ci peuvent être des signes de lésions nerveuses importantes, selon la clinique Mayo.
