Bien que les presses à banc inclinées soient idéales pour développer votre bas de poitrine, vous pourriez ne pas toujours avoir accès à une salle de sport avec un banc réglable et une barre olympique. Ne désespérez pas - vous pouvez faire un entraînement thoracique à la maison sans équipement pour développer cette région sternale de votre grand pectoral.
Bien que cette zone puisse être lente à répondre à l'entraînement en force, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement à la poitrine à tout moment à la maison pour aider à construire votre physique et à développer une apparence pleine et chamois.
: Comment entraîner votre poitrine et votre estomac
1. Incorporer des variations de push-up
La région sternale est la partie du muscle grand pectoral principalement ciblée par le push-up standard. Faire plusieurs séries de ce mouvement classique est un excellent entraînement à la poitrine inférieure à la maison sans aucun équipement nécessaire. Placez quelque chose avec un peu de poids sur votre dos pour augmenter l'intensité, comme un annuaire téléphonique ou une boîte de détergent.
Une fois que vous vous sentez à l'aise pour lancer des pompes standard, ajoutez de la variété pour cibler le bas de la poitrine sous différents angles:
Push-ups inclinés: Bien que légèrement plus facile qu'un push-up standard, vous pouvez utiliser cette variation pour affiner vos pectoraux inférieurs. Placez vos mains sur une marche d'escalier ou une table basse en appuyant de haut en bas. Choisissez une surface instable, comme un ballon de stabilité, pour créer l'inclinaison et rendre l'exercice plus difficile. Bonus: l'instabilité augmente votre activation de base.
Push-ups de marche: ce mouvement défie fonctionnellement le bas de votre poitrine de tirer pour vous soutenir pendant que vous vous déplacez. Mettez-vous dans une position standard de push-up et faites un push-up. Déplacez votre main droite de quelques pouces vers la droite, puis votre main gauche et poussez vers le haut. Remettez les deux mains dans leur position d'origine et poussez vers le haut. Enfin, déplacez votre main gauche de quelques centimètres vers la gauche, puis votre main droite et poussez vers le haut. C'est quatre pompes, mais un seul représentant.
Dans toutes les versions du push-up, n'oubliez pas de garder vos hanches et le bas du dos en ligne droite. Piquer ou enfoncer vos hanches signifie que votre cœur est désactivé et diminue les avantages de l'exercice. Visez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice pour cette simple séance d'entraînement thoracique à la maison sans équipement.
2. Essayez les trempettes avec une torsion
Les trempettes sont souvent considérées comme un exercice de triceps, mais lorsqu'elles sont effectuées avec une légère inclinaison vers l'avant, la partie sternale du grand pectoral est le muscle principal utilisé. La plupart des gens n'ont pas installé un ensemble de barres d'immersion dans leur maison. Vous pourriez avoir la chance d'avoir une aire de jeux à proximité avec un ensemble, mais sinon, utilisez un ensemble de tabourets de bar pour concocter votre propre entraînement de la poitrine inférieure à la maison.
Utilisez des tabourets qui ont un siège de niveau - non rembourré - et qui sont de 24 à 29 pouces du sol. Assurez-vous que les selles sont capables de supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser deux bancs, mais rentrer votre corps en vol stationnaire à partir d'une surface inférieure sera difficile.
- Placez les tabourets à distance des épaules. Placez vos mains sur eux et pliez vos genoux pour soulever vos talons afin de planer hors du sol.
- Faites un plongeon en pliant vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Étendez vos coudes pour revenir au début. Charnière légèrement en avant de vos hanches lorsque vous plongez pour engager votre poitrine.
- Progressez jusqu'à quatre séries de 12 répétitions pour cet entraînement de la poitrine inférieure à la maison.
