Les exercices de barre de curl effectués avec une adhérence rapprochée vous aident à travailler efficacement la zone des triceps en isolant le haut du bras arrière. Une presse à prise étroite met davantage l'accent sur les bras et moins de force sur la poitrine et les épaules. Un avantage supplémentaire de l'utilisation d'une barre de bouclage est de mettre moins de stress sur les poignets, car la barre incurvée permet à vos poignets de gérer plus facilement la charge de poids par rapport à une barre droite. Les meilleurs entraînements de triceps à barre curl incluent des exercices qui frappent chaque tête des muscles triceps.
Anatomie
Le muscle triceps brachial longe la partie supérieure arrière de votre bras. Le triceps se compose d'une tête médiale, d'une tête latérale et d'une tête longue. La tête médiale est un petit muscle relié à la plus grande tête longue, qui s'étend sur la partie intérieure du muscle triceps. La tête latérale s'étend sur la partie externe du triceps, rencontrant la longue tête pour former la forme de muscle en fer à cheval convoitée que de nombreux culturistes convoitent.
Presse à banc Close Grip
Le développé couché à prise étroite aide à ajouter de la masse à l'ensemble des muscles du triceps. Allongez-vous sur un banc plat et demandez à un observateur de vous remettre une barre de curl. Maintenez une prise étroite, avec vos mains à environ 8 pouces l'une de l'autre, pour mettre l'accent sur les triceps. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en gardant les coudes près du corps. Poussez la barre de bouclage vers le haut en étendant vos bras, en continuant le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites quatre séries de 12 répétitions pour ajouter de la taille et de la force à vos muscles triceps. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série.
Broyeurs de crâne
Les broyeurs à crâne, également appelés presses françaises, peuvent donner forme à la région des triceps. Allongez-vous sur un banc plat. Demandez à un observateur de vous remettre une barre de curl. Saisissez la barre avec une poignée étroite et déplacez le poids sur votre tête, en étendant complètement vos bras. Pliez vos coudes pour réduire le poids. Reculez légèrement vos coudes pour permettre à la barre de se déplacer derrière votre tête. Appuyez sur la barre vers le haut en étendant complètement vos bras. Faites quatre séries de 15 répétitions pour définir vos muscles triceps et reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série.
Conseils
Complétez vos mouvements de barre de curl avec des exercices comme les trempettes des triceps et les coups de pied d'haltères. Un programme d'exercice bien équilibré impliquant des mouvements variés vous aide à ajouter de la taille, de la force et de la définition à vos triceps. Échauffez-vous avec cinq minutes de jogging léger avant votre entraînement pour amener du sang dans les triceps. Étirez-vous pendant cinq à 10 minutes pour préparer vos muscles à une séance d'entraînement intense en résistance. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.
