Les raisins secs sont un aliment que vous aimez ou détestez. En tant que raisin ratatiné, vous pouvez comprendre le sort des raisins secs. Mais comme le raisin et la plupart des autres fruits - séchés inclus - les raisins secs sont bons pour vous et font un ajout sain à votre alimentation. Et parce qu'ils manquent de contenu en eau, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup pour en profiter.
Pointe
Oui, les raisins secs sont vraiment bons pour vous. Ils vous aident à répondre à vos besoins quotidiens en fruits en petite portion et fournissent des fibres, du potassium, des vitamines B et du cuivre.
Raisins Nutrition
Lorsque vous demandez si les raisins secs sont vraiment bons pour vous, comprenez ce qui est considéré comme une portion pour aider à garder les choses en perspective. Parce que les raisins secs sont un fruit séché, la taille de la portion est beaucoup plus petite que celle d'un fruit ordinaire, comme le raisin. En effet, l'élimination de la teneur en eau concentre la nutrition et diminue la taille des portions.
Une portion typique de raisins secs équivaut à 1/4 de tasse. En comparaison, une portion typique de raisin équivaut à 1 tasse.
La nutrition des raisins secs dans une portion de 1/4 tasse ou une petite boîte de 1, 5 once de raisins secs comprend:
- 129 calories
- 34 grammes de glucides
- 25, 5 grammes de sucre
- 1, 6 grammes de fibres
- 1, 3 grammes de protéines
Une portion typique de raisins secs n'est pas une source importante de nombreux nutriments, à l'exception du cuivre. Une portion de raisins secs fournit 15 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour le cuivre. Cet oligo-élément aide votre corps à absorber le fer et aide le fer à former vos globules rouges.
Bien que n'étant pas une source importante de ces nutriments, manger 1/4 de tasse de fruits secs peut également vous aider à vous rapprocher de vos besoins quotidiens en potassium, fer, calcium, manganèse et magnésium. C'est également une source de nombreuses vitamines B.
À titre de comparaison avec la nutrition des raisins secs, une portion de 1 tasse de raisins contient:
- 62 calories
- 16 grammes de glucides
- 15 grammes de sucre
- 1 gramme de fibre
- 1 gramme de protéines
Votre portion de 1 tasse de raisins fournit également plus de 10 pour cent de la DV pour le manganèse et la vitamine K. La portion de 1/4 tasse de raisins secs ne fournit que 6 pour cent de la DV pour le manganèse et 1 pour cent de la DV pour la vitamine K.
Avantages des raisins secs
Si vous cherchez une collation qui peut satisfaire votre dent sucrée et améliorer votre santé, ajoutez des raisins secs à votre répertoire de collations.
Les avantages pour la santé des raisins secs comprennent:
- Protection contre les radicaux libres
- Baisse de la pression artérielle
- Baisse du cholestérol
- Amélioration de la glycémie
Par rapport aux raisins, les raisins secs ont trois fois le pouvoir antioxydant, selon Berkeley Wellness. Les antioxydants sont des substances qui aident à arrêter ou à retarder les dommages à vos cellules. Remplir votre alimentation de fruits et légumes plus riches en antioxydants, comme les raisins secs, peut vous aider à vous protéger des maladies.
Prendre des raisins secs peut également aider à abaisser votre tension artérielle. Aux États-Unis, un adulte sur trois souffre d'hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Une étude de 2014 publiée dans Postgraduate Medicine a trouvé des preuves que les raisins secs peuvent abaisser considérablement la pression artérielle.
Les raisins secs peuvent également vous aider à garder votre poids sous contrôle, selon une étude de 2017 publiée dans Food & Nutrition Research. Cette étude transversale, qui comprenait des données de la National Health and Nutrition Examination Survey de 2001 à 2012, a révélé que les consommateurs réguliers de raisins secs avaient un indice de masse corporelle plus faible que les mangeurs de raisins secs non réguliers. Ils avaient également des apports plus élevés de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, tels que les fibres, le potassium et la vitamine C.
Le remplacement de vos aliments malsains habituels par des raisins secs peut également vous aider à mieux contrôler votre glycémie si vous souffrez de diabète. Une étude de 2015 publiée dans Physicians and Sportsmedicine a comparé les niveaux de sucre dans le sang dans un petit groupe de personnes atteintes de diabète lorsqu'ils grignotent des raisins secs par rapport aux aliments transformés. Les chercheurs ont découvert que la consommation de raisins secs comme collation améliorait considérablement la glycémie immédiate et à long terme.
Un regard plus attentif sur la fibre
La fibre est l'un des avantages des raisins secs. Bien qu'ils ne soient pas considérés comme une source importante dans une portion standard de 1/4 tasse, ces 1, 6 grammes de fibres fournissent 6% de la DV et peuvent certainement vous aider à vous rapprocher de votre objectif quotidien.
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, en moyenne environ 16 grammes, selon les Centers for Disease Control and Prevention. L'ajout de fibres à votre alimentation améliore non seulement vos déplacements aux toilettes, mais peut également améliorer la santé cardiaque et vous aider à maintenir un poids santé. Les adultes ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour, selon l'âge et le sexe.
À propos de ce sucre
Oui, les raisins secs sont une source de sucre de fruit. Mais cela ne signifie pas qu'ils sont un aliment malsain. En fait, contrairement au sucre de votre sucrier, le sucre naturel des raisins secs présente tous les avantages nutritionnels. Vous ne devez pas éviter les raisins secs ou tout autre fruit d'ailleurs, en raison de leur teneur en sucre.
Alors que les Américains consomment beaucoup plus de sucre qu'ils n'en ont besoin, la majeure partie de ce sucre supplémentaire provient du sucre ajouté - pas du sucre naturel présent dans les aliments comme les raisins secs.
Ajouter des raisins secs à votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des raisins secs à votre alimentation. En plus de les servir comme alternative aux collations alimentaires malsaines, vous pouvez utiliser des raisins secs pour ajouter de la douceur et un regain de nutrition à certains de vos aliments préférés:
- Mélanger les raisins secs avec les amandes pour créer un beurre de noix super doux et sain.
- Ajoutez des raisins secs à votre pâte à crêpes pour plus de douceur afin que vous puissiez sauter le sirop.
- Faites votre propre mélange de fruits secs et de noix.
- Utilisez des raisins secs à la place de la gelée sur votre beurre d'arachide et votre sandwich à la gelée.
- Saupoudrez de raisins secs sur votre salade de poulet préférée.
- Faire du pain fait maison? Rouler avec de la cannelle et des raisins secs.
- Mélanger le yogourt, la farine d'avoine, les raisins secs, le lait et les épices pour tarte à la citrouille pour un smoothie sain.
Et si vous avez envie d'une collation d'enfance, faites les fameuses bûches de fourmi de votre mère: un bâtonnet de céleri rempli de beurre d'arachide et garni de raisins secs.
Faire vos propres raisins secs
Faites simplement cuire vos raisins soigneusement lavés et séchés sur une plaque à pâtisserie huilée dans un four à 225 F pendant environ quatre heures ou jusqu'à ce que vos raisins soient ratatinés à votre goût. Profitez-en comme collation au lieu d'autres aliments malsains ou utilisez-les dans votre recette préférée de biscuits à l'avoine. Conservez vos raisins secs faits maison dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois semaines.
