La perte de poids consiste à manger moins de calories que vous n'en consommez au cours de vos activités quotidiennes, ce qui signifie qu'il est possible de perdre de la graisse en suivant simplement un régime; cependant, ce n'est pas nécessairement le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Selon une étude publiée dans Obesity en 2012, ceux qui participent à un programme combiné régime et exercice perdront probablement plus de poids et connaîtront de meilleures améliorations de la composition corporelle que les personnes qui utilisent soit le régime soit l'exercice. nouveau régime ou programme d'exercice pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Manger moins de calories pour perdre du poids
Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre pour maintenir leur poids, selon leur niveau d'activité, et les femmes ont besoin de 12 à 16 calories par livre. Pour chaque livre que vous souhaitez perdre, vous devez manger 3 500 calories de moins que ce que vous brûlez ou augmenter votre niveau d'activité pour brûler autant de calories supplémentaires - ou une combinaison des deux. Cela signifie que pour perdre du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine, vous devez manger 500 à 1 000 calories de moins par jour que votre corps n'a besoin pour maintenir votre poids actuel. Bien que vous puissiez être tenté de continuer à réduire les calories pour perdre du poids plus rapidement, ne descendez pas trop bas. Les femmes doivent manger au moins 1 200 calories par jour et les hommes en ont besoin d'au moins 1 800 par jour pour éviter de ralentir leur métabolisme.
Composition de régime pour perdre de la graisse
Couper des calories n'est pas le seul moyen de perdre du poids; il est également important de choisir les bons types d'aliments, car ils vous aideront à réduire plus facilement les calories sans avoir trop faim. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de légumes et de fruits et réduisez la quantité de bonbons, d'aliments gras et de glucides raffinés que vous consommez. La protéine est particulièrement importante pendant la perte de poids, car elle aide à augmenter la satiété et à limiter la perte musculaire, surtout si vous obtenez entre 25 et 30 grammes de protéines par repas, selon un article de revue publié dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Quelques bonnes les choix de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Il est également important d'obtenir les bonnes proportions de graisses et de glucides dans votre alimentation. L'Université du Colorado, à Colorado Springs, recommande de consommer 30% de vos calories en protéines, 25% en lipides et 45% en glucides si vous essayez de perdre du poids. Pour un régime de 1 200 calories, cela signifie 90 grammes de protéines, 33 grammes de lipides et 135 grammes de glucides par jour. Pour un régime de 1800 calories, vous consommez 135 grammes de protéines, 50 grammes de lipides et 202 grammes de glucides par jour.
Cardio pour accélérer la perte de graisse
Bien qu'il soit possible de perdre du poids et des graisses grâce à un régime alimentaire seul, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous entraînez également. L'exercice aide à augmenter les effets bénéfiques des protéines sur la composition corporelle pendant la perte de poids, note une étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition. Plus vous vous entraînez longtemps ou plus vigoureusement, plus vous risquez de perdre du poids.
À des fins de perte de poids, visez au moins 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice vigoureux. Vous vous entraînez à une intensité modérée si vous pouvez toujours tenir une conversation mais vous ne pouvez pas chanter et, une fois que vous ne pouvez plus tenir une conversation, vous êtes à une intensité vigoureuse.
Si vous êtes le plus préoccupé par la perte de graisse abdominale, le cardio est encore plus important. La perte de graisse abdominale est plus probable lorsque vous faites de l'exercice plutôt que de simplement réduire les calories, selon une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003.
Améliorez les résultats avec l'entraînement en résistance
Sauter l'entraînement en résistance pendant la perte de poids diminue la quantité de graisse que vous perdrez. Environ 1 livre sur 4 que vous perdez en suivant un régime sans entraînement en résistance proviendra des muscles plutôt que des graisses. Participez à au moins deux séances de musculation par semaine les jours non consécutifs pour vous assurer que votre poids perdu provient de la graisse et non des muscles; en outre, faites une variété d'exercices différents pour cibler tous les principaux groupes musculaires du corps, tels que la poitrine, les abdominaux, le dos, les bras, les épaules et les jambes.
