Bien qu'il soit possible de perdre du poids en modifiant son alimentation sans faire d'exercice, vous perdrez du poids plus rapidement si votre plan de perte de poids comprend un régime et de l'exercice, selon une étude publiée dans Obesity en 2012. La clé pour perdre du poids est de manger moins calories que vous brûlez pendant la journée. Vous ne devriez pas vous attendre à perdre beaucoup en seulement une semaine, surtout si vous essayez de perdre du poids en suivant un régime seul. Visez une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Perte de poids en 7 jours
Chaque livre de graisse contient environ 3 500 calories, donc manger 500 à 1 000 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids actuel vous aidera à perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Si vous êtes un homme, vous avez besoin de 14 à 18 calories par livre pour maintenir votre poids, selon votre activité, et si vous êtes une femme, vous avez besoin de 12 à 16 calories par livre. Ainsi, un homme qui pèse 180 livres et qui est sédentaire a besoin d'environ 2 520 calories par jour pour maintenir son poids et d'environ 2 020 calories par jour pour perdre environ 1 livre par semaine. Une femme sédentaire du même poids a besoin d'environ 2 160 calories pour maintenir son poids et de 1 660 calories par jour pour perdre environ 1 livre par semaine.
Vous ne devriez pas essayer de perdre plus de poids que 1 à 2 livres par semaine en utilisant un régime seul, car manger trop peu de calories peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids encore plus difficile. Les hommes doivent manger au moins 1 800 calories par jour, et les femmes doivent manger au moins 1 500 calories par jour pour éviter cette diminution potentielle du métabolisme.
Composition du régime pour perdre du poids
Les protéines sont particulièrement importantes à inclure dans chaque repas et collation, car elles vous aident à limiter la perte musculaire et à augmenter la satiété. Visez entre 25 et 30 grammes de protéines à chaque repas, recommande un article de synthèse publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Il n'est pas difficile d'atteindre cet objectif. Par exemple, une portion de 3 onces de saumon et un verre de lait écrémé fournissent un total de 30 grammes de protéines. Vous pouvez également répondre à cette recommandation en mangeant une tasse de lentilles cuites et une once d'arachides ou une portion de 3 onces de poitrine de dinde.
La protéine n'est pas le seul nutriment important; cependant, vous avez également besoin de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. Une façon d'obtenir un bon mélange de nutriments essentiels est de diviser également votre assiette entre votre choix de protéines, les grains entiers, les légumes et les fruits. Si vous avez le temps de planifier des repas plus impliqués, vous pouvez suivre la composition du régime alimentaire pour la perte de poids recommandée par l'Université du Colorado à Colorado Springs. Tout au long de la journée, votre alimentation doit comprendre environ 30% de protéines, 25% de matières grasses et 45% de glucides. Pour un régime de 1 500 calories, cela signifie environ 112 grammes de protéines, 42 grammes de matières grasses et 75 grammes de glucides par jour; pour un régime de 2100 calories, cela se traduit par environ 158 grammes de protéines, 58 grammes de lipides et 236 grammes de glucides par jour
Choix de boissons pour perdre du poids
Les Américains tirent beaucoup de calories chaque jour de leurs boissons, mais les boissons ne sont pas aussi copieuses que les aliments solides. Il est préférable de choisir des boissons non caloriques ou à faible teneur en calories; parmi les meilleurs choix pour la perte de poids, il y a le café noir, le thé sans édulcorants et l'eau, qui peuvent tous potentiellement augmenter la perte de poids. Par exemple, boire environ 16 onces d'eau avant chaque repas dans le cadre d'un régime hypocalorique a aidé les gens à perdre plus de poids que de suivre un régime hypocalorique seul, rapporte une étude publiée dans Obesity en 2011.
Évitez les boissons sucrées et n'ajoutez pas de crème, de crème fouettée, de sirops aromatiques ou d'édulcorants caloriques à votre café ou thé. De simples commutateurs peuvent faire une grande différence. Une bière de gingembre ordinaire de 12 onces a environ 124 calories, donc le choix de l'eau de Seltzer avec une touche de 2 onces de jus d'orange à 100% permet d'économiser 94 calories.
Minimiser la rétention d'eau
Bien qu'il ne soit pas sain de perdre une grande quantité de poids en une semaine, minimiser tout poids d'eau supplémentaire que vous portez peut vous aider à paraître un peu plus mince. Limiter la quantité de sodium que vous consommez et obtenir une quantité suffisante de potassium pour équilibrer le sodium que vous consommez peut aider à réduire la prise de poids et les ballonnements. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, boire beaucoup d'eau peut également avoir cet effet. Si vous êtes déshydraté, votre corps retiendra de l'eau supplémentaire jusqu'à ce que vous soyez à nouveau correctement réhydraté. Évitez également l'alcool, car il peut d'abord agir comme un diurétique pour vous déshydrater, puis amener votre corps à retenir plus d'eau pour résoudre ce problème.
