La perte de masse musculaire peut se produire en raison d'une inactivité prolongée, d'une maladie, d'une blessure, du vieillissement ou de problèmes de santé chroniques. La récupération de la masse musculaire est bénéfique pour les personnes de tous âges. Il améliore l'apparence, augmente la force et abaisse la pression artérielle.
La construction de la masse musculaire augmente également la densité osseuse et contribue à réduire le risque de fractures liées à l'ostéoporose, selon Harvard Health Publishing. Vous pouvez retrouver rapidement la masse musculaire en intégrant l'entraînement en force à votre routine quotidienne et en apportant quelques modifications alimentaires mineures.
Pointe
Pour la santé et la forme physique en général, combinez un entraînement musculaire ciblé avec des exercices aérobies comme la marche, la natation ou le jogging.
Inverser la perte musculaire
Revenez à l'exercice. Vous ne serez probablement pas en mesure de reprendre le même niveau d'activité et la même séance d'entraînement que vous vous engagiez avant de perdre de la masse musculaire, et pousser vos muscles trop fort ou trop rapidement peut entraîner des blessures et l'épuisement. Vous voulez travailler pleinement vos muscles, mais vous devez vous arrêter lorsque vous ressentez de la douleur. Échauffez-vous soigneusement avant de vous entraîner pour éviter les blessures.
Concentrez vos efforts
Concentrez-vous sur le muscle ou les groupes de muscles spécifiques que vous souhaitez reconstruire, puis ciblez les exercices de musculation sur ces muscles. Soulever des poids est un moyen simple d'augmenter la force des bras et de la poitrine, et les squats sont bénéfiques pour les jambes et les fesses. Discutez avec un entraîneur personnel ou votre médecin des exercices les plus sûrs et les plus efficaces pour les muscles spécifiques que vous souhaitez retrouver.
Créer une routine
Faites de l'exercice une partie de votre routine quotidienne. Réservez du temps pour travailler au moins trois jours par semaine. Alterner des exercices d'isolement de haute intensité avec des séances d'entraînement plus générales. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent d'inclure des exercices de renforcement au moins trois fois par semaine.
Obtenez votre repos
Obtenez plus de repos. Bien que le repos puisse sembler contre-productif pour regagner de la masse musculaire, un repos adéquat permet à vos muscles de récupérer entre les entraînements, ce qui rend l'entraînement en force plus efficace. Le repos garantit également que vous aurez l'énergie nécessaire pour vous entraîner, et cela améliorera votre santé et votre humeur en général.
Vérifiez votre alimentation
Ayez une alimentation équilibrée et augmentez votre apport calorique quotidien pour répondre aux demandes créées par la croissance musculaire et l'augmentation de l'exercice. Une alimentation variée riche en grains entiers, fruits, légumes et viandes maigres est essentielle à la croissance musculaire et à la santé.
Focus sur les protéines
Augmentez votre apport en protéines en incluant des œufs, des viandes maigres, du tofu et du poisson dans votre alimentation. Les œufs enrichis et les poissons d'eau froide, comme le saumon et le maquereau, sont également riches en acides gras oméga-3, des nutriments qui peuvent aider à retrouver la masse musculaire.
Une légère augmentation des protéines est suffisante, car manger trop de protéines n'aidera pas la croissance musculaire et peut augmenter la graisse corporelle. L'ajout d'une collation riche en protéines à votre alimentation quotidienne est un moyen simple d'augmenter votre consommation.
Buvez assez d'eau
Buvez au moins 64 onces d'eau chaque jour pour garder votre corps hydraté, pour aider à éliminer les toxines de votre système et pour soutenir la croissance musculaire.
avertissement
Parlez à votre médecin des suppléments de renforcement musculaire pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
