Bien que vous puissiez être enclin à frapper les machines au gymnase (après tout, elles sont plus faciles à utiliser que les poids libres), vous voudrez peut-être échanger certains de ces exercices contre des kettlebells. Selon l'American Council on Exercise, surtout si vous recherchez la force totale du corps, les poids libres cibleront votre cœur et stabiliseront vos muscles plus que les machines.
Mais si vous vous demandez quels swaps sont les plus efficaces, Henry Halse, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, vous a couvert. Remplacez certaines de vos habitudes habituelles avec ces exercices kettlebell:
1. Au lieu de: la presse à jambes
À faire: Farmer Kettlebell Squats
- Tenez-vous avec un kettlebell dans chaque main, en les tenant par vos côtés.
- Accroupissez-vous le plus bas possible tout en gardant le dos plat et le poids dans les talons.
- Une fois que vos jambes forment un angle de 90 degrés, faites une pause. Vous pouvez toucher le sol avec les kettlebells dans cet exercice, mais ce n'est pas nécessaire.
- Appuyez sur vos talons pour vous relever.
- Effectuez cet exercice pour 10 à 12 répétitions, trois tours au total.
2. Au lieu de: Hamstring Curl Machine
À faire: Kettlebell Deadlifts roumains
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell dans chaque main, en les tenant devant votre corps, les cloches contre vos cuisses.
- Avec seulement un petit pli dans les genoux, tirez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant, en gardant votre dos à plat. Continuez jusqu'à ce que vos mains tombent sous vos genoux
- Relevez-vous.
- Effectuez cet exercice pendant huit à 10 répétitions, trois tours au total.
Pointe
Vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers au bas du mouvement, dit Halse.
Et si vous avez l'impression de transformer ce mouvement en un squat ou un soulevé de terre traditionnel, assurez-vous que vos genoux ne bougent pas vers l'avant et maintiennent les jambes droites, dit-il.
3. Au lieu de: Machine de presse aérienne
À faire: presses verticales Kettlebell
- Tenez deux kettlebells à hauteur d'épaule, la cloche retournée de façon à ce qu'elle soit appuyée contre l'arrière de votre poignet.
- Gardez votre poignet droit, appuyez sur les kettlebells (ensemble ou un à la fois) vers le haut jusqu'à ce que votre coude soit verrouillé.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez cet exercice pour huit à 10 répétitions, trois séries au total.
4. Au lieu de: Triceps Extension Machine
À faire: Kettlebell Skullcrushers
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, en tenant un kettlebell.
- Appuyez sur le kettlebell pour que vos bras soient directement au-dessus de vous.
- En tenant la cloche avec les deux mains (pas la poignée), pliez lentement vos coudes vers l'arrière et abaissez le kettlebell derrière votre tête.
- Allongez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés dans la position de départ.
- Effectuez cet exercice pour 12 à 15 répétitions, trois tours au total.
5. Au lieu de: Pec Deck
À faire: Kettlebell Flyes
- Allongez-vous sur le dos, en tenant un kettlebell dans chaque main par les poignées, des cloches contre le dos de votre poignet.
- Appuyez sur les cloches sur votre poitrine de sorte que vos paumes se font face.
- Amenez lentement vos bras sur le côté, en gardant une légère flexion dans vos coudes. Continuez à abaisser vos bras jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec votre corps.
- Appuyez sur les kettlebells sur votre corps.
- Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Pointe
Commencez par un poids léger pour cet exercice, car il est stressant pour l'articulation de l'épaule, dit Halse. Si vous avez du mal à imaginer cet exercice, le mouvement est similaire à celui d'un oiseau qui bat des ailes.
6. Au lieu de: Machine à rangs assis
À faire: rangées de Kettlebell soutenues par la poitrine
- Réglez un banc à 45 degrés et allongez-vous sur le ventre. Placez deux kettlebells sur le sol à l'extrémité du banc où vous placez votre tête.
- Atteignez-vous, prenez un kettlebell dans chaque main.
- Ramez-les en même temps ou un à la fois. Gardez vos coudes près de vos côtes et faites une pause lorsque les kettlebells atteignent la hauteur de la poitrine.
- Abaissez-les au sol, en gardant votre poitrine à l'extrémité du banc et votre tête sur le banc.
- Effectuez ce mouvement pour trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.
7. Au lieu de: la machine pour relever les épaules
À faire: élévation latérale de Kettlebell
- Tenez-vous avec un kettlebell léger dans chaque main.
- Atteignez et soulevez vos bras directement sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un T.
- Ensuite, ramenez les kettlebells sur vos côtés. Les kettlebells doivent rester verticales lorsque vous les montez et les abaissez.
- Répétez cet exercice pour 10 à 12 répétitions, trois séries au total.
Pointe
Gardez les kettlebells verticales lorsque vous les soulevez et abaissez-les tout au long de cet exercice, explique Halse.
