Le régime alimentaire méditerranéen est certainement devenu le chouchou du monde de l'alimentation. En mettant l'accent sur les repas riches en plantes remplis de grains entiers et de graisses saines, il n'est pas surprenant que le régime méditerranéen ait été classé n ° 1 du meilleur régime dans un rapport américain et mondial de 2020.
L'alimentation méditerranéenne est saine sur le plan nutritionnel, permet une diversité d'aliments et peut être facile à préparer. Plus d'un régime alimentaire qu'un véritable régime étape par étape, le régime méditerranéen est lié à la prévention des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le syndrome métabolique, selon une étude de septembre 2017 publiée dans Nutrition Today .
Selon la clinique Mayo, une gamme de légumes et de fruits constitue le cœur du régime méditerranéen. Si vous suivez le régime Med, les légumes devraient constituer la majorité de vos repas, aux côtés de graisses saines (comme l'avocat et l'huile d'olive) et de grains entiers (comme le quinoa et le riz brun), les deux autres principales composantes de ce plan.
En ce qui concerne les protéines, vous voudrez concentrer votre attention sur des sources plus maigres, comme le poisson ou le poulet, recommande la clinique Mayo. Donnez la priorité aux poissons riches en matières grasses saines (comme le saumon) et incluez des haricots et des produits laitiers faibles en gras pour atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.
Selon la Mayo Clinic, limiter votre consommation de viande rouge est un élément clé du régime méditerranéen. Bien qu'il n'y ait pas de règle stricte à suivre, choisissez des coupes plus maigres et gardez vos portions petites (environ trois onces).
Comme pour tout régime alimentaire sain, le régime méditerranéen nécessite une certaine préparation des repas. Mais avec ces recettes, vous pouvez simplement jeter les ingrédients dans votre mijoteuse et profiter d'un repas frais et diététique Med à la fin de la journée.
1. Saumon à la mijoteuse avec citron et panais
Cette recette nécessite peu d'ingrédients et est simple à préparer mais fait néanmoins un luxe. Pour un repas complet, associez votre saumon à une portion de grains entiers, comme du quinoa ou du riz brun.
Le saumon est une source de protéines savoureuse mais contribue également à une bonne quantité d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Les oméga-3 sont des graisses essentielles que vous ne pouvez obtenir que de la nourriture que vous mangez et peuvent aider à réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, à améliorer la pression artérielle et à soulager la pression articulaire, selon la clinique Mayo.
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2. Moussaka végétarienne à la mijoteuse
Plat grec traditionnellement nappé de viande hachée, cette moussaka est à la fois sans viande et respectueuse de l'alimentation méditerranéenne. Cette recette prend entre sept et huit heures dans la mijoteuse pour un plat savoureux qui a une grande saveur. À seulement 191 calories au total, vous voudrez peut-être associer cette lasagne avec des protéines maigres pour un repas complet.
Bien que cette moussaka ne soit pas très riche en protéines, elle contient environ 32 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) de fibres, un nutriment essentiel qui peut garder la faim à distance, selon la FDA. Présente dans de nombreux fruits, légumes et grains entiers, la fibre se digère lentement, vous gardant rassasié plus longtemps. Pour récolter les nombreux avantages miraculeux de la fibre, tirez au moins 25 grammes par jour.
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3. Cacciatore de poulet à la mijoteuse
Si vous n'êtes pas déjà familier avec ce classique italien, c'est votre chance de lui donner un avant-goût. Préparez cette recette avant le travail et huit heures plus tard, vous aurez un plat de poulet tendre qui vous attend.
Totalisant moins de 300 calories par portion avec 20 grammes de protéines, 8 grammes de glucides et 21 grammes de matières grasses, cette recette fait appel à l'huile d'olive, un aliment de base méditerranéen.
Les graisses saines et naturelles sont faciles à incorporer dans n'importe quel repas et peuvent donner à votre plat un coup de pouce sain pour le cœur. L'huile d'olive est une forme de gras monoinsaturés, qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et peut aider à abaisser le taux de mauvais cholestérol HDL, selon la clinique Mayo.
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4. Soupe d'asperges à la mijoteuse
À seulement 158 calories par tasse et demie, cette soupe aux asperges constitue l'apéritif parfait et peut être dégustée chaude ou réfrigérée. Il vous suffit de consacrer environ 13 minutes de préparation et de laisser mijoter cette soupe dans votre mijoteuse pendant environ huit heures à température moyenne.
Les asperges regorgent de vitamines et de nutriments, mais sont particulièrement riches en vitamine K, un nutriment qui favorise une fonction immunitaire saine et la circulation sanguine, selon les National Institutes of Health (NIH).
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5. Lasagne aux pâtes aux légumes à la mijoteuse
Cette lasagne végétarienne élimine les glucides raffinés et la viande rouge, ce qui en fait un déjeuner ou un dîner régime incontournable. Avec environ 258 calories, 11 grammes de protéines, 17 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses au total, cette recette ne prend que 22 minutes à préparer et deux à trois heures à cuire.
Cette recette substitue les courgettes aux pâtes à lasagne standard, ajoutant un peu de fibres et de vitamines à cette délicatesse au fromage. Les courgettes dans une seule portion de cette recette vous donneront environ 20 pour cent de votre DV de vitamine C, selon l'USDA. Cette vitamine est non seulement excellente pour la santé immunitaire, mais aide votre corps à transformer les protéines, selon le NIH.
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6. Poulpe à la mijoteuse, citron et pommes de terre
Dire que cette recette regorge de protéines est un euphémisme. Chargé de 51 grammes de protéines totales, ce repas de 408 calories est également riche en graisses saines et faible en glucides. Cette recette n'a besoin que d'environ 25 minutes de préparation et de cinq à six heures pour cuire.
L'étoile de ce plat, le poulpe, est une source sous-estimée de protéines maigres qui est totalement approuvée par le régime Med. La viande de poulpe est également une excellente source de fer, ce qui contribue à soutenir la santé des os et des muscles, selon le NIH.
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