Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire, vous finissez souvent par gagner un peu de graisse également. En effet, vous devez apporter des modifications à votre alimentation qui favorisent le gonflement. Gagner du muscle tout en gardant un ventre plat demande un peu plus de travail, mais tant que vous avez la discipline, cela peut être atteint.
Mangez plus pour gagner plus
Chaque fois que vous souhaitez augmenter votre volume, vous devez manger plus de calories. Étant donné que vous souhaitez également garder votre estomac plat, vous ne devez pas pousser cela à l'extrême. Selon l'American Council on Exercise, une augmentation quotidienne de 300 à 500 calories est raisonnable. Restez à l'extrémité inférieure de cette ligne directrice. Par exemple, si vous déterminez que votre apport actuel est de 2 100 calories, faites votre nouvel apport de 2 400 calories.
Choisissez les aliments que vous consommez déjà, mais ceux qui contiennent plus de calories. Par exemple, le yogourt entier au lieu du yogourt sans gras est un bon choix. Un régime à ventre plat signifie sélectionner des aliments favorables à la croissance musculaire et qui vous donnent de l'énergie comme les fruits, les légumes, les graines, les noix, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et les grains entiers.
Sélectionner des exercices multijoints
Les exercices multijoints ou composés nécessitent que vous travailliez plus d'un muscle à la fois. Cela conduit à une quantité élevée de recrutement global de fibres musculaires et à des gains de taille bénéfiques. Lorsque vous effectuez vos routines, restez avec des exercices multijoints pour la majorité de vos ascenseurs.
Les presses d'établi, les plongeons, les presses d'épaule, les rangées recourbées, les squats et les soulevés de terre en sont des exemples. Comme avantage supplémentaire, ces exercices vous obligent à contracter avec force vos abdos pour générer de l'énergie. Cela vous fait obtenir un entraînement ab par défaut.
Juste la bonne quantité
L'exercice cardiovasculaire est un piège quand il s'agit de gagner de la masse musculaire. Vous devez en faire pour garder votre ventre mince, mais vous ne voulez pas en faire trop. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent 150 minutes par semaine pour maintenir votre santé et suggèrent 300 minutes par semaine pour perdre du poids et recevoir d'autres avantages pour la santé. Tenez-vous en bas de ces lignes directrices et ne travaillez pas plus de trois jours par semaine. Choisissez un type de cardio que vous aimez afin de rester motivé pour le pratiquer.
Exercices pour l'estomac plat
Les exercices abdominaux peuvent garder votre estomac tendu et tonique pendant que vous gonflez. Effectuez des exercices sous plusieurs angles pour maximiser votre recrutement musculaire. Les situps, par exemple, ne fonctionnent que le rectus abdominis. Incluez d'autres exercices dans vos routines, comme des hausses de genoux suspendues, des craquements latéraux, des coups de pied de vélo et des v-ups, pour travailler toute votre région abdominale.
Planifier des temps d'arrêt
Les jours de repos sont tout aussi importants pour gagner du muscle que les jours d'entraînement. Pour éviter les blessures et laisser le temps à vos muscles de guérir, prenez au moins un jour de repos avant de travailler le même groupe musculaire.
Le sommeil est un autre élément important pour gagner du muscle. Si vous manquez de sommeil, vous n'aurez pas d'énergie pour faire de l'exercice et vos muscles n'auront pas le temps de récupération nécessaire. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes ont besoin de sept heures ou plus de sommeil par nuit.
