Le concept de soulever des poids un jour et de faire du cardio et des abdominaux le lendemain est dépassé. Au lieu de cela, l'entraînement métabolique qui exploite la puissance des intervalles de haute intensité et des exercices de résistance corporelle totale est la nouvelle norme pour brûler des calories pendant et après votre entraînement.
L'entraînement métabolique fusionne la force du corps entier, le cardio, la puissance, l'endurance et la mobilité tout en un entraînement plus court. Cela signifie que le stagiaire moderne et dépassé (donc, la plupart d'entre nous) a la capacité de brûler les graisses, de construire des muscles et de stimuler le métabolisme en 30 minutes ou moins. Ces 17 post-brûleurs géniaux offrent tout ce dont vous avez besoin pour une forme physique totale.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe concept de soulever des poids un jour et de faire du cardio et des abdominaux le lendemain est dépassé. Au lieu de cela, l'entraînement métabolique qui exploite la puissance des intervalles de haute intensité et des exercices de résistance corporelle totale est la nouvelle norme pour brûler des calories pendant et après votre entraînement.
L'entraînement métabolique fusionne la force du corps entier, le cardio, la puissance, l'endurance et la mobilité tout en un entraînement plus court. Cela signifie que le stagiaire moderne et dépassé (donc, la plupart d'entre nous) a la capacité de brûler les graisses, de construire des muscles et de stimuler le métabolisme en 30 minutes ou moins. Ces 17 post-brûleurs géniaux offrent tout ce dont vous avez besoin pour une forme physique totale.
Comment faire cet entraînement
Effectuez chacun de ces exercices pendant 30 secondes à la fois pour commencer et augmentez progressivement jusqu'à 60 secondes en ajoutant des incréments de cinq à 10 secondes à mesure que votre conditionnement métabolique s'améliore. Gardez votre rythme cardiaque élevé et vos périodes de repos entre les exercices à 30 secondes ou moins. Enfin, alternez entre des ensembles de mouvements «non compétitifs» - c'est-à-dire basculez entre des exercices qui font travailler le haut de votre corps et le bas du corps ou l'avant et l'arrière. Cela minimisera la fatigue et vous aidera à maintenir l'intensité tout au long de l'entraînement.
Effectuez chacun de ces exercices pendant 30 secondes à la fois pour commencer et augmentez progressivement jusqu'à 60 secondes en ajoutant des incréments de cinq à 10 secondes à mesure que votre conditionnement métabolique s'améliore. Gardez votre rythme cardiaque élevé et vos périodes de repos entre les exercices à 30 secondes ou moins. Enfin, alternez entre des ensembles de mouvements «non compétitifs» - c'est-à-dire basculez entre des exercices qui font travailler le haut de votre corps et le bas du corps ou l'avant et l'arrière. Cela minimisera la fatigue et vous aidera à maintenir l'intensité tout au long de l'entraînement.
1. Ground Zero Jump
Le saut au sol zéro renforce vos hanches et votre cœur plus que le cardio traditionnel et écrase les calories comme peu de mouvements peuvent le faire. Il cible également les fibres musculaires à contraction rapide, qui ont le plus grand impact sur votre métabolisme, votre athlétisme et votre fréquence cardiaque.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les genoux légèrement pliés. Chargez vos hanches avec un dos plat et atteignez vos bras derrière vous. Poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant et sautez un peu (ce n'est pas un saut de squat complet). Atterrir avec les genoux légèrement pliés et répéter.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe saut au sol zéro renforce vos hanches et votre cœur plus que le cardio traditionnel et écrase les calories comme peu de mouvements peuvent le faire. Il cible également les fibres musculaires à contraction rapide, qui ont le plus grand impact sur votre métabolisme, votre athlétisme et votre fréquence cardiaque.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les genoux légèrement pliés. Chargez vos hanches avec un dos plat et atteignez vos bras derrière vous. Poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant et sautez un peu (ce n'est pas un saut de squat complet). Atterrir avec les genoux légèrement pliés et répéter.
2. Predator Jack
Si vous avez déjà vu le film "Predator", vous avez vu cette puissante mobilité métabolique bouger en action. En une minute ou moins, il déclenche des voies neuronales qui relient votre cerveau et vos muscles et mobilise les zones serrées de vos chevilles, de vos hanches et de votre haut du dos, ce qui en fait probablement l'échauffement le plus rapide au monde.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez les deux bras droit devant vous, paumes jointes. Sautez vos pieds, repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat tout en écartant les bras et en serrant les omoplates. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis votre jambe gauche, puis de nouveau à droite et à gauche avant de revenir au centre et de vous relever. Augmentez progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement dans l'ensemble.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSi vous avez déjà vu le film "Predator", vous avez vu cette puissante mobilité métabolique bouger en action. En une minute ou moins, il déclenche des voies neuronales qui relient votre cerveau et vos muscles et mobilise les zones serrées de vos chevilles, de vos hanches et de votre haut du dos, ce qui en fait probablement l'échauffement le plus rapide au monde.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez les deux bras droit devant vous, paumes jointes. Sautez vos pieds, repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat tout en écartant les bras et en serrant les omoplates. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis votre jambe gauche, puis de nouveau à droite et à gauche avant de revenir au centre et de vous relever. Augmentez progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement dans l'ensemble.
3. Skater Jump
COMMENT FAIRE: Commencez avec votre poids sur votre jambe droite avec votre genou plié. Pliez le genou gauche pour que votre pied soit légèrement au-dessus du sol. Poussez votre jambe droite et sautez vers votre gauche, atterrissez doucement et maintenez cette position pour un compte, en gardant vos hanches en arrière et en bas tout au long. Inversez le mouvement et répétez, augmentant progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Commencez avec votre poids sur votre jambe droite avec votre genou plié. Pliez le genou gauche pour que votre pied soit légèrement au-dessus du sol. Poussez votre jambe droite et sautez vers votre gauche, atterrissez doucement et maintenez cette position pour un compte, en gardant vos hanches en arrière et en bas tout au long. Inversez le mouvement et répétez, augmentant progressivement votre vitesse et votre amplitude de mouvement.
4. Push-Up de décollage
C'est probablement le meilleur push-up que vous n'ayez jamais fait. Il fera frire la graisse et fera travailler tout le bas de votre corps. Bonus supplémentaire: le haut du corps poussant et tirant aidera à sculpter un ensemble d'épaules de super-héros tout en envoyant votre fréquence cardiaque à travers le toit.
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute. Poussez vos hanches en arrière sans cambrer le bas de votre dos jusqu'à ce que vos genoux fléchissent à environ 90 degrés. Faites une pause pendant un battement, puis étendez-vous de manière explosive à travers vos genoux, vos chevilles et vos hanches tout en tirant avec le haut du dos lorsque vous vous abaissez dans le bas d'un push-up. Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés pour protéger vos épaules. Sautez le push-up et maintenez simplement une prise si vous en avez besoin pour être plus facile.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMC'est probablement le meilleur push-up que vous n'ayez jamais fait. Il fera frire la graisse et fera travailler tout le bas de votre corps. Bonus supplémentaire: le haut du corps poussant et tirant aidera à sculpter un ensemble d'épaules de super-héros tout en envoyant votre fréquence cardiaque à travers le toit.
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute. Poussez vos hanches en arrière sans cambrer le bas de votre dos jusqu'à ce que vos genoux fléchissent à environ 90 degrés. Faites une pause pendant un battement, puis étendez-vous de manière explosive à travers vos genoux, vos chevilles et vos hanches tout en tirant avec le haut du dos lorsque vous vous abaissez dans le bas d'un push-up. Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés pour protéger vos épaules. Sautez le push-up et maintenez simplement une prise si vous en avez besoin pour être plus facile.
5. Squat d'entrée et de sortie
Les squats entrants et sortants vous mettront sur la voie rapide pour des jambes plus maigres et plus toniques. L'exercice recrute les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, ce qui provoque une perturbation métabolique suffisamment importante pour que vous brûliez des calories même après avoir cessé de le faire.
COMMENT FAIRE: Pliez les genoux, les chevilles et les hanches, en gardant vos pieds rapprochés. Sautez vos pieds vers l'extérieur, atterrissez doucement et collez-le pour un compte, sans laisser vos hanches se lever. Remettez vos pieds en place. Gardez la tête et les hanches baissées tout au long du mouvement pendant que vous répétez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes squats entrants et sortants vous mettront sur la voie rapide pour des jambes plus maigres et plus toniques. L'exercice recrute les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, ce qui provoque une perturbation métabolique suffisamment importante pour que vous brûliez des calories même après avoir cessé de le faire.
COMMENT FAIRE: Pliez les genoux, les chevilles et les hanches, en gardant vos pieds rapprochés. Sautez vos pieds vers l'extérieur, atterrissez doucement et collez-le pour un compte, sans laisser vos hanches se lever. Remettez vos pieds en place. Gardez la tête et les hanches baissées tout au long du mouvement pendant que vous répétez pendant 30 à 60 secondes.
6. Low Box Runner
Les coureurs à caisson bas vous offrent tous les avantages de la perte de poids du plyo sans articulations douloureuses ou douloureuses. En déplaçant rapidement vos pieds et vos bras, vous augmenterez l'élasticité de vos muscles et minimiserez la perte de puissance associée au vieillissement.
COMMENT LE FAIRE: Placez votre pied gauche sur une boîte basse stable ou une marche (même un annuaire téléphonique solide fonctionnera). Tenez votre bras droit en avant. Alterner rapidement le pied sur la boîte et celui qui est au sol d'un côté à l'autre. Restez sur la plante de vos pieds tout au long du mouvement. Effectuez le mouvement à un rythme plus lent et plus contrôlé au début, en vous concentrant sur des échanges agréables et nets de vos mains et de vos pieds, et augmentez progressivement votre vitesse au fil du temps.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes coureurs à caisson bas vous offrent tous les avantages de la perte de poids du plyo sans articulations douloureuses ou douloureuses. En déplaçant rapidement vos pieds et vos bras, vous augmenterez l'élasticité de vos muscles et minimiserez la perte de puissance associée au vieillissement.
COMMENT LE FAIRE: Placez votre pied gauche sur une boîte basse stable ou une marche (même un annuaire téléphonique solide fonctionnera). Tenez votre bras droit en avant. Alterner rapidement le pied sur la boîte et celui qui est au sol d'un côté à l'autre. Restez sur la plante de vos pieds tout au long du mouvement. Effectuez le mouvement à un rythme plus lent et plus contrôlé au début, en vous concentrant sur des échanges agréables et nets de vos mains et de vos pieds, et augmentez progressivement votre vitesse au fil du temps.
7. Low Box Burpee
Le burpee pourrait être le meilleur exercice de la planète, car il implique tout votre corps - et brûle la graisse du ventre. Mais c'est aussi l'un des exercices les plus fréquemment bâclés. Pour éviter cela, essayez cette variante.
COMMENT FAIRE: Supposez une position de sumo large avec vos pieds plus éloignés que la largeur des épaules et vos orteils légèrement soulignés. Laissez tomber votre poids dans vos talons et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos paumes atteignent la boîte sans arrondir le bas de votre dos. Sautez vos pieds dans une planche. Inversez le mouvement et répétez pendant 30 à 60 secondes. Ajoutez de la hauteur à la boîte si le mouvement est trop difficile.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe burpee pourrait être le meilleur exercice de la planète, car il implique tout votre corps - et brûle la graisse du ventre. Mais c'est aussi l'un des exercices les plus fréquemment bâclés. Pour éviter cela, essayez cette variante.
COMMENT FAIRE: Supposez une position de sumo large avec vos pieds plus éloignés que la largeur des épaules et vos orteils légèrement soulignés. Laissez tomber votre poids dans vos talons et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos paumes atteignent la boîte sans arrondir le bas de votre dos. Sautez vos pieds dans une planche. Inversez le mouvement et répétez pendant 30 à 60 secondes. Ajoutez de la hauteur à la boîte si le mouvement est trop difficile.
8. Bucking Hop
Le tronçonnage est un exercice corporel complet qui défie vos épaules et votre cœur au maximum. Il entraîne l'équilibre de la main et protège vos épaules des balles. Et si vous vous entraînez pour une course de boue ou une autre course d'obstacles, maîtrisez ce mouvement.
COMMENT FAIRE: Supposons une planche modifiée avec les coudes légèrement pliés et les genoux pliés à 90 degrés. Commencez par sauter vos pieds de haut en bas tout en atterrissant doucement. Ensuite, sautez vos pieds vers la gauche, puis de nouveau au milieu, puis à droite, et de nouveau au milieu - tout en gardant vos paumes fermement plantées sur le sol.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe tronçonnage est un exercice corporel complet qui défie vos épaules et votre cœur au maximum. Il entraîne l'équilibre de la main et protège vos épaules des balles. Et si vous vous entraînez pour une course de boue ou une autre course d'obstacles, maîtrisez ce mouvement.
COMMENT FAIRE: Supposons une planche modifiée avec les coudes légèrement pliés et les genoux pliés à 90 degrés. Commencez par sauter vos pieds de haut en bas tout en atterrissant doucement. Ensuite, sautez vos pieds vers la gauche, puis de nouveau au milieu, puis à droite, et de nouveau au milieu - tout en gardant vos paumes fermement plantées sur le sol.
9. Rangée de serviettes isométrique
Il peut être difficile de viser le haut de votre dos si vous n'avez pas accès à des équipements tels que des haltères, des bandes de résistance ou une barre de traction. La bonne nouvelle: vous pouvez utiliser une serviette pour créer une résistance. Ce mouvement améliore votre posture, favorise des épaules plus saines et aide à sculpter un enviable dos en forme de V
COMMENT FAIRE: Commencez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Placez votre pied gauche sur une extrémité d'une serviette et saisissez l'autre extrémité dans votre main droite. Tirez la serviette aussi fort que possible sans retenir votre souffle. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez. Si vous ne pouvez pas maintenir le maintien en continu, divisez-le en courtes rafales de cinq à dix secondes avec de brefs repos d'une ou deux secondes entre les deux.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl peut être difficile de viser le haut de votre dos si vous n'avez pas accès à des équipements tels que des haltères, des bandes de résistance ou une barre de traction. La bonne nouvelle: vous pouvez utiliser une serviette pour créer une résistance. Ce mouvement améliore votre posture, favorise des épaules plus saines et aide à sculpter un enviable dos en forme de V
COMMENT FAIRE: Commencez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Placez votre pied gauche sur une extrémité d'une serviette et saisissez l'autre extrémité dans votre main droite. Tirez la serviette aussi fort que possible sans retenir votre souffle. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez. Si vous ne pouvez pas maintenir le maintien en continu, divisez-le en courtes rafales de cinq à dix secondes avec de brefs repos d'une ou deux secondes entre les deux.
10. Augmentation de la puissance
Les power-ups sont une version à faible impact des sauts de fente qui sont plus faciles sur les genoux. Le mouvement entraîne l'extension du genou et de la hanche, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de la mécanique et à la performance athlétique globale.
COMMENT LE FAIRE: Placez votre pied droit sur une boîte stable, un banc ou une marche avec votre genou et votre cheville alignés, le talon chargé et le tibia vertical. Conduisez à travers votre talon droit et balancez vos bras au-dessus de vous pendant que vous changez vos jambes en l'air, atterrissant doucement de l'autre côté. Effectuez pendant 30 à 60 secondes à la fois.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes power-ups sont une version à faible impact des sauts de fente qui sont plus faciles sur les genoux. Le mouvement entraîne l'extension du genou et de la hanche, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de la mécanique et à la performance athlétique globale.
COMMENT LE FAIRE: Placez votre pied droit sur une boîte stable, un banc ou une marche avec votre genou et votre cheville alignés, le talon chargé et le tibia vertical. Conduisez à travers votre talon droit et balancez vos bras au-dessus de vous pendant que vous changez vos jambes en l'air, atterrissant doucement de l'autre côté. Effectuez pendant 30 à 60 secondes à la fois.
11. Frog Push-Up
Les grenouilles ont des jambes folles et puissantes de leur houblon, et ce push-up dynamique modifié peut également renforcer la force de vos jambes. Le mouvement renforce également votre cœur tout en ouvrant vos hanches, vos chevilles et votre haut du dos et en tirant vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Sautez vos pieds en dehors de vos mains et laissez-vous tomber dans une position accroupie profonde, en poussant vos genoux et en gardant vos sensations à plat sur le sol tout en soulevant la poitrine avec vos mains. Revenez à la position de départ et recommencez. Pour un défi supplémentaire, essayez d'avancer et de reculer.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes grenouilles ont des jambes folles et puissantes de leur houblon, et ce push-up dynamique modifié peut également renforcer la force de vos jambes. Le mouvement renforce également votre cœur tout en ouvrant vos hanches, vos chevilles et votre haut du dos et en tirant vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Sautez vos pieds en dehors de vos mains et laissez-vous tomber dans une position accroupie profonde, en poussant vos genoux et en gardant vos sensations à plat sur le sol tout en soulevant la poitrine avec vos mains. Revenez à la position de départ et recommencez. Pour un défi supplémentaire, essayez d'avancer et de reculer.
12. Bear Crawl
Comme on dit, vous devez apprendre à ramper avant de pouvoir marcher. Le principal avantage de ce mouvement primaire est de travailler votre corps tout entier (avec un accent particulier sur vos épaules, votre tronc et vos quadriceps).
COMMENT FAIRE: Supposons une position de push-up genou plié avec vos mains sous vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés, les pieds sous les hanches. Faites avancer votre main gauche et votre pied droit et continuez à ramper pour que votre main et votre pied opposés se déplacent ensemble. Répétez pendant 30 à 60 secondes. Commencez par des étapes plus petites et plus lentes et augmentez progressivement la vitesse et la distance parcourue par étape au fil du temps.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComme on dit, vous devez apprendre à ramper avant de pouvoir marcher. Le principal avantage de ce mouvement primaire est de travailler votre corps tout entier (avec un accent particulier sur vos épaules, votre tronc et vos quadriceps).
COMMENT FAIRE: Supposons une position de push-up genou plié avec vos mains sous vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés, les pieds sous les hanches. Faites avancer votre main gauche et votre pied droit et continuez à ramper pour que votre main et votre pied opposés se déplacent ensemble. Répétez pendant 30 à 60 secondes. Commencez par des étapes plus petites et plus lentes et augmentez progressivement la vitesse et la distance parcourue par étape au fil du temps.
13. Marche du crabe
Lorsque l'ours rampe sur tout le devant de votre corps, la marche du crabe attaque tout l'arrière. Le mouvement mobilise vos hanches et vos épaules et renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers. Est également cible vos triceps. Alors, voici votre billet pour "l'exposition d'armes à feu".
COMMENT FAIRE: Adoptez une position assise avec vos paumes chargées, vos mains sous vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés avec vos pieds sous vos hanches. Soulevez vos hanches pour que vos fesses planent au-dessus du sol, puis déplacez votre main droite et votre pied gauche vers l'avant. Continuez ce schéma de nourriture opposée et de nourriture opposée pendant que vous rampez pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez ajouter de la difficulté en voyageant en arrière ou côte à côte.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLorsque l'ours rampe sur tout le devant de votre corps, la marche du crabe attaque tout l'arrière. Le mouvement mobilise vos hanches et vos épaules et renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers. Est également cible vos triceps. Alors, voici votre billet pour "l'exposition d'armes à feu".
COMMENT FAIRE: Adoptez une position assise avec vos paumes chargées, vos mains sous vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés avec vos pieds sous vos hanches. Soulevez vos hanches pour que vos fesses planent au-dessus du sol, puis déplacez votre main droite et votre pied gauche vers l'avant. Continuez ce schéma de nourriture opposée et de nourriture opposée pendant que vous rampez pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez ajouter de la difficulté en voyageant en arrière ou côte à côte.
14. Monkey Lunge
Cet exercice dynamique est une excellente façon d'ouvrir l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches. Si vous avez déjà souffert de tiraillements ou de tiraillements à l'aine, c'est exactement ce que le médecin vous a prescrit. Vos épaules seront également assez fumées.
COMMENT FAIRE: Faites un pas vers votre gauche et abaissez votre corps dans une fente latérale, en plaçant les deux mains sur le sol. Sans bouger vos pieds, soulevez vos mains et vos hanches et déplacez votre poids sur votre pied droit, de sorte que vous vous retrouvez dans une fente du côté droit. Alterner d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes. Pour vraiment déclencher la brûlure, transformez ce mouvement en un remaniement de singe en chargeant simultanément vos mains, en soulevant vos hanches et en remuant vos pieds côte à côte entre les positions de fente droite et gauche.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCet exercice dynamique est une excellente façon d'ouvrir l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches. Si vous avez déjà souffert de tiraillements ou de tiraillements à l'aine, c'est exactement ce que le médecin vous a prescrit. Vos épaules seront également assez fumées.
COMMENT FAIRE: Faites un pas vers votre gauche et abaissez votre corps dans une fente latérale, en plaçant les deux mains sur le sol. Sans bouger vos pieds, soulevez vos mains et vos hanches et déplacez votre poids sur votre pied droit, de sorte que vous vous retrouvez dans une fente du côté droit. Alterner d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes. Pour vraiment déclencher la brûlure, transformez ce mouvement en un remaniement de singe en chargeant simultanément vos mains, en soulevant vos hanches et en remuant vos pieds côte à côte entre les positions de fente droite et gauche.
15. Coup de pied
Prêt pour une tenue turque plus facile (mais toujours difficile)? Ça y est. Les coups de pied vous donneront l'impression de casser la graisse de votre ventre. De plus, vous améliorerez la force et la stabilité des épaules et sentirez la brûlure à travers vos hanches, vos obliques et vos abdominaux.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up genou plié avec les paumes sous les épaules et les genoux pliés à 90 degrés. Frappez votre jambe droite devant vous et prenez un pont de hanche à un bras et à une jambe. Maintenez la position pendant un compte, puis inversez le mouvement et répétez de l'autre côté. Déplacez-vous à un rythme plus lent et plus contrôlé si c'est difficile, ou même essayez une version modifiée appelée «sit-through», où vous vous asseyez à l'extérieur de votre hanche lorsque vous vous déplacez de chaque côté.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrêt pour une tenue turque plus facile (mais toujours difficile)? Ça y est. Les coups de pied vous donneront l'impression de casser la graisse de votre ventre. De plus, vous améliorerez la force et la stabilité des épaules et sentirez la brûlure à travers vos hanches, vos obliques et vos abdominaux.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up genou plié avec les paumes sous les épaules et les genoux pliés à 90 degrés. Frappez votre jambe droite devant vous et prenez un pont de hanche à un bras et à une jambe. Maintenez la position pendant un compte, puis inversez le mouvement et répétez de l'autre côté. Déplacez-vous à un rythme plus lent et plus contrôlé si c'est difficile, ou même essayez une version modifiée appelée «sit-through», où vous vous asseyez à l'extérieur de votre hanche lorsque vous vous déplacez de chaque côté.
16. Squat Walk
Les squats et les fentes de marche augmentent votre fréquence cardiaque plus que les squats ou les fentes traditionnels seuls, entraînant plus de conditionnement cardio et une plus grande combustion des calories par séance d'entraînement. Les promenades accroupies martèlent vos quads mais vous apprennent également à déplacer correctement votre poids d'une hanche à l'autre lorsque vous êtes en position décalée.
COMMENT FAIRE: Supposez une position accroupie avec votre jambe droite en avant (talon plat) et votre jambe gauche en arrière sur ses orteils, de sorte que l'avant de votre pied soit aligné avec votre talon droit. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas aussi loin que possible tout en restant droit tout au long du mouvement. Avancez en faisant des pas courts et saccadés pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes squats et les fentes de marche augmentent votre fréquence cardiaque plus que les squats ou les fentes traditionnels seuls, entraînant plus de conditionnement cardio et une plus grande combustion des calories par séance d'entraînement. Les promenades accroupies martèlent vos quads mais vous apprennent également à déplacer correctement votre poids d'une hanche à l'autre lorsque vous êtes en position décalée.
COMMENT FAIRE: Supposez une position accroupie avec votre jambe droite en avant (talon plat) et votre jambe gauche en arrière sur ses orteils, de sorte que l'avant de votre pied soit aligné avec votre talon droit. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas aussi loin que possible tout en restant droit tout au long du mouvement. Avancez en faisant des pas courts et saccadés pendant 30 à 60 secondes.
17. Fente inversée avec genou haut
Les fentes ciblent tout le bas de votre corps. Et cette variation améliore également la force et l'équilibre de votre cœur. Le mouvement améliorera les performances de course et réduira le risque de blessures de surentraînement comme le genou du coureur.
COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis faites un pas de quelques pieds en arrière avec un pied. Plus bas dans une fente. Lorsque vous revenez en position debout, passez votre jambe à travers et placez votre genou devant vous afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Repose-le derrière toi. Faites 15 à 30 secondes sur une jambe, puis changez de jambe.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes fentes ciblent tout le bas de votre corps. Et cette variation améliore également la force et l'équilibre de votre cœur. Le mouvement améliorera les performances de course et réduira le risque de blessures de surentraînement comme le genou du coureur.
COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis faites un pas de quelques pieds en arrière avec un pied. Plus bas dans une fente. Lorsque vous revenez en position debout, passez votre jambe à travers et placez votre genou devant vous afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Repose-le derrière toi. Faites 15 à 30 secondes sur une jambe, puis changez de jambe.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont certains de vos mouvements préférés pour brûler les graisses? Est-ce que l'un d'eux a fait la liste? Faites-vous déjà un de ces mouvements? Lesquelles préférez-vous? Lesquels ajouterez-vous à votre routine? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuels sont certains de vos mouvements préférés pour brûler les graisses? Est-ce que l'un d'eux a fait la liste? Faites-vous déjà un de ces mouvements? Lesquelles préférez-vous? Lesquels ajouterez-vous à votre routine? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
