Vous ne pouvez pas vous faufiler dans votre jean skinny, peu importe combien vous sucez dans l'estomac? Jusqu'à 30% des adultes en bonne santé souffrent de ballonnements réguliers, selon une revue de mai 2019 publiée dans Advances in Therapy . La raison: les ballonnements n'ont pas une seule cause, explique Jacqueline Wolfe, MD, professeure agrégée de médecine à la Harvard Medical School et auteur du guide A Woman's Guide to a Healthy Stomac . Des facteurs tels que les émotions, les habitudes alimentaires, les troubles gastro-intestinaux et les bactéries intestinales perturbées peuvent gonfler votre tour de taille. Voici 10 étapes simples qui peuvent vous aider à vaincre le ballonnement.
Vous ne pouvez pas vous faufiler dans votre jean skinny, peu importe combien vous sucez dans l'estomac? Jusqu'à 30% des adultes en bonne santé souffrent de ballonnements réguliers, selon une revue de mai 2019 publiée dans Advances in Therapy . La raison: les ballonnements n'ont pas une seule cause, explique Jacqueline Wolfe, MD, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School, et auteur du guide A Woman's Guide to a Healthy Stomac . Des facteurs tels que les émotions, les habitudes alimentaires, les troubles gastro-intestinaux et les bactéries intestinales perturbées peuvent gonfler votre tour de taille. Voici 10 étapes simples qui peuvent vous aider à vaincre le ballonnement.
1. Sentez la brûlure
Lorsque vous êtes gonflé, la dernière chose que vous voulez faire est de vous enfiler dans une paire de leggings et d'aller au gymnase. Mais sauter votre séance de transpiration est une occasion manquée de soulager un ventre distendu. C'est parce que les ballonnements peuvent être un signe de constipation - ou de gaz piégé. "Le gaz est piégé à un endroit des petits intestins, ce qui rend votre région abdominale distend", explique le Dr Wolfe. Mais l'exercice fait bouger davantage les muscles intestinaux, ce qui aide les gaz et les selles à passer plus facilement dans l'intestin. Lorsque cela se produit, vous pouvez également obtenir un soulagement des ballonnements. Et si vous avez besoin de motivation pour maintenir cette planche plus longtemps, la recherche suggère que les personnes qui font régulièrement de l'exercice présentent moins de symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) - y compris les ballonnements, selon une revue de février 2019 de 14 essais cliniques publiés dans Neurogastroenterology and Motility .
Lorsque vous êtes gonflé, la dernière chose que vous voulez faire est de vous enfiler dans une paire de leggings et d'aller au gymnase. Mais sauter votre séance de transpiration est une occasion manquée de soulager un ventre distendu. C'est parce que les ballonnements peuvent être un signe de constipation - ou de gaz piégé. "Le gaz est piégé à un endroit des petits intestins, ce qui rend votre région abdominale distend", explique le Dr Wolfe. Mais l'exercice fait bouger davantage les muscles intestinaux, ce qui aide les gaz et les selles à passer plus facilement dans l'intestin. Lorsque cela se produit, vous pouvez également obtenir un soulagement des ballonnements. Et si vous avez besoin de motivation pour maintenir cette planche plus longtemps, la recherche suggère que les personnes qui font régulièrement de l'exercice présentent moins de symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) - y compris les ballonnements, selon une revue de février 2019 de 14 essais cliniques publiés dans Neurogastroenterology and Motility .
2. Essayez des probiotiques
Vos intestins abritent des légions de bactéries. Et ce n'est pas une mauvaise chose. Ces microbes intestinaux aident le corps à absorber les nutriments, facilitent la digestion et peuvent même renforcer le système immunitaire. Mais lorsque des déséquilibres bactériens se produisent (comme après la prise d'antibiotiques), tout votre système digestif peut être bouleversé, explique Sita S.Chokhavatia, MD, gastro-entérologue praticienne avec Valley Medical Group à Brunswick, New Jersey. Pour rétablir l'ordre dans votre intestin et battre le ballonnement, essayez les probiotiques via des suppléments ou des aliments (tels que le yogourt, le kéfir ou les légumes fermentés) qui contiennent des micro-organismes vivants. Bien que les preuves globales de leur utilisation thérapeutique soient encore préliminaires, il existe suffisamment de données pour l'American College of Gastroenterology pour suggérer leur utilisation pour la gestion des ballonnements et d'autres symptômes du SCI. Comme pour tout complément alimentaire, parlez d'abord à votre médecin si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous êtes sous les soins d'un médecin pour toute condition médicale.
Vos intestins abritent des légions de bactéries. Et ce n'est pas une mauvaise chose. Ces microbes intestinaux aident le corps à absorber les nutriments, facilitent la digestion et peuvent même renforcer le système immunitaire. Mais lorsque des déséquilibres bactériens se produisent (comme après la prise d'antibiotiques), tout votre système digestif peut être bouleversé, explique Sita S.Chokhavatia, MD, gastro-entérologue praticienne avec Valley Medical Group à Brunswick, New Jersey. Pour rétablir l'ordre dans votre intestin et battre le ballonnement, essayez les probiotiques via des suppléments ou des aliments (tels que le yaourt, le kéfir ou les légumes fermentés) qui contiennent des micro-organismes vivants. Bien que les preuves globales de leur utilisation thérapeutique soient encore préliminaires, il existe suffisamment de données pour l'American College of Gastroenterology pour suggérer leur utilisation pour la gestion des ballonnements et d'autres symptômes du SCI. Comme pour tout complément alimentaire, parlez d'abord à votre médecin si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous êtes sous les soins d'un médecin pour toute condition médicale.
3. Revenez sur les produits laitiers
Même si les probiotiques contenus dans les produits laitiers cultivés peuvent aider le ballonnement, les produits laitiers peuvent être problématiques si vous êtes intolérant au lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d'enzyme lactase pour digérer correctement le lactose, un type de sucre présent dans le lait. La digestion incomplète du lactose entraîne des gaz intestinaux, des ballonnements et des diarrhées. Si vous croyez que les produits laitiers gâchent votre ventre, essayez d'éviter les produits laitiers pendant une semaine ou deux. Mais si vous devez supprimer complètement les produits laitiers de votre alimentation, n'oubliez pas que vous devrez obtenir du calcium et de la vitamine D ailleurs, explique le Dr Chokhavatia. Commencez par ajouter des légumes verts à feuilles, des amandes et du lait de soja ou d'amande enrichi en calcium, et obtenez plus de soleil ou demandez à votre médecin de prendre un supplément de vitamine D.
Même si les probiotiques contenus dans les produits laitiers cultivés peuvent aider le ballonnement, les produits laitiers peuvent être problématiques si vous êtes intolérant au lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d'enzyme lactase pour digérer correctement le lactose, un type de sucre présent dans le lait. La digestion incomplète du lactose entraîne des gaz intestinaux, des ballonnements et des diarrhées. Si vous croyez que les produits laitiers gâchent votre ventre, essayez d'éviter les produits laitiers pendant une semaine ou deux. Mais si vous devez supprimer complètement les produits laitiers de votre alimentation, n'oubliez pas que vous devrez obtenir du calcium et de la vitamine D ailleurs, explique le Dr Chokhavatia. Commencez par ajouter des légumes verts à feuilles, des amandes et du lait de soja ou d'amande enrichi en calcium, et obtenez plus de soleil ou demandez à votre médecin de prendre un supplément de vitamine D.
4. Ignorer les substituts du sucre
Sans sucre ne signifie pas toujours bon pour le ventre. De nombreux bonbons, desserts et gommes sans sucre ou sans sucre contiennent les édulcorants sorbitol, xylitol et mannitol, également appelés alcools de sucre. Ces édulcorants sont incomplètement digérés et peuvent déclencher la production d'hydrogène gazeux dans l'intestin grêle, provoquant des ballonnements sévères, explique le Dr Wolfe. La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) exige que les produits contenant du sorbitol ou du mannitol comprennent une étiquette d'avertissement indiquant qu'ils peuvent avoir un effet laxatif. Pourtant, aussi peu que 10 grammes de sorbitol peuvent déclencher des problèmes d'estomac, explique le Dr Wolfe - la quantité trouvée dans plusieurs morceaux de gomme sans sucre ou dans une seule portion de sucre sucré sucré.
Crédit: FluxFactory / E + / GettyImagesSans sucre ne signifie pas toujours bon pour le ventre. De nombreux bonbons, desserts et gommes sans sucre ou sans sucre contiennent les édulcorants sorbitol, xylitol et mannitol, également appelés alcools de sucre. Ces édulcorants sont incomplètement digérés et peuvent déclencher la production d'hydrogène gazeux dans l'intestin grêle, provoquant des ballonnements sévères, explique le Dr Wolfe. La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) exige que les produits contenant du sorbitol ou du mannitol comprennent une étiquette d'avertissement indiquant qu'ils peuvent avoir un effet laxatif. Pourtant, aussi peu que 10 grammes de sorbitol peuvent déclencher des problèmes d'estomac, explique le Dr Wolfe - la quantité trouvée dans plusieurs morceaux de gomme sans sucre ou dans une seule portion de sucre sucré sucré.
5. Tenez un journal des aliments
Les produits laitiers et les alcools de sucre ne sont pas les seuls aliments pouvant entraîner des ballonnements. D'autres types de glucides peuvent être mal absorbés et fermentés dans l'intestin, provoquant des ballonnements et des gaz chez les personnes sensibles. Les aliments riches en ces glucides à chaîne courte sont communément appelés FODMAP, selon un rapport de juin 2016 dans Clinical and Experimental Gastroenterology . En plus du lactose et des alcools de sucre, les substances incriminées peuvent inclure le fructose, un sucre naturel présent dans les fruits et le miel, ainsi que les fructanes (trouvés dans le blé, les oignons et l'ail) et les galactanes (haricots, lentilles et soja trouvés). Donc, si la cause de vos symptômes n'est pas claire et que vous avez plus à faire, gardez un journal de ce que vous mangez avec vos symptômes. Si vous identifiez des aliments qui semblent vous faire gonfler, essayez de les éviter, mais informez également votre médecin afin qu'elle puisse déterminer si un régime pauvre en FODMAP vous convient.
Crédits: DragonImages / iStock / GettyImagesLes produits laitiers et les alcools de sucre ne sont pas les seuls aliments pouvant entraîner des ballonnements. D'autres types de glucides peuvent être mal absorbés et fermentés dans l'intestin, provoquant des ballonnements et des gaz chez les personnes sensibles. Les aliments riches en ces glucides à chaîne courte sont communément appelés FODMAP, selon un rapport de juin 2016 dans Clinical and Experimental Gastroenterology . En plus du lactose et des alcools de sucre, les substances incriminées peuvent inclure le fructose, un sucre naturel présent dans les fruits et le miel, ainsi que les fructanes (trouvés dans le blé, les oignons et l'ail) et les galactanes (haricots, lentilles et soja trouvés). Donc, si la cause de vos symptômes n'est pas claire et que vous avez plus à faire, gardez un journal de ce que vous mangez avec vos symptômes. Si vous identifiez des aliments qui semblent vous faire gonfler, essayez de les éviter, mais informez également votre médecin afin qu'elle puisse déterminer si un régime pauvre en FODMAP vous convient.
6. Réduisez votre niveau de stress
Comme si le stress n'était pas assez mauvais en soi, il peut aussi vous faire ballonner. Lorsque vous êtes anxieux, votre corps libère du cortisol et de l'adrénaline, des hormones qui stimulent votre système digestif et provoquent des gaz, des ballonnements et même des diarrhées. De plus, les gens qui sont stressés ont tendance à avaler de l'air sans le savoir, à manger des aliments trop rapidement et à oublier de planifier des heures de toilette de qualité, explique le Dr Chokhavatia. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos facteurs de stress (pensez: drame familial), vous pouvez peut-être gérer l'anxiété grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est une thérapie par la parole visant à changer les pensées, les sentiments et les comportements pour le mieux. La TCC peut être efficace pour gérer les ballonnements, selon une revue publiée dans le numéro de décembre 2013 du World Journal of Gastroenterology.
Crédits: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesComme si le stress n'était pas assez mauvais en soi, il peut aussi vous faire ballonner. Lorsque vous êtes anxieux, votre corps libère du cortisol et de l'adrénaline, des hormones qui stimulent votre système digestif et provoquent des gaz, des ballonnements et même des diarrhées. De plus, les gens qui sont stressés ont tendance à avaler de l'air sans le savoir, à manger des aliments trop rapidement et à oublier de planifier des heures de toilette de qualité, explique le Dr Chokhavatia. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos facteurs de stress (pensez: drame familial), vous pouvez peut-être gérer l'anxiété grâce à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est une thérapie par la parole visant à changer les pensées, les sentiments et les comportements pour le mieux. La TCC peut être efficace pour gérer les ballonnements, selon une revue publiée dans le numéro de décembre 2013 du World Journal of Gastroenterology.
7. Restez hydraté
Vous pourriez penser que plus de liquides équivaut à plus de volume abdominal, mais tant que vous ne buvez pas d'eau par le baril, rester hydraté vous gardera svelte, explique le Dr Wolfe. Pourquoi? Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps pense essentiellement que vous essayez de traverser un désert avec une cantine aux petits bouts. Pour remplir ses réserves, il stocke l'eau entre les cellules et dans les cellules graisseuses, provoquant des ballonnements partout, dit-elle. De plus, la déshydratation peut ralentir votre système digestif, entraînant une constipation et un abdomen distendu. Tirez pour huit verres par jour. Avantage supplémentaire: Boire plus d'eau peut même entraîner une baisse de l'apport calorique, selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2016 du Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Crédit: Peopleimages / E + / GettyImagesVous pourriez penser que plus de liquides équivaut à plus de volume abdominal, mais tant que vous ne buvez pas d'eau par le baril, rester hydraté vous gardera svelte, explique le Dr Wolfe. Pourquoi? Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps pense essentiellement que vous essayez de traverser un désert avec une cantine aux petits bouts. Pour remplir ses réserves, il stocke l'eau entre les cellules et dans les cellules graisseuses, provoquant des ballonnements partout, dit-elle. De plus, la déshydratation peut ralentir votre système digestif, entraînant une constipation et un abdomen distendu. Tirez pour huit verres par jour. Avantage supplémentaire: Boire plus d'eau peut même entraîner une baisse de l'apport calorique, selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2016 du Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Ralentissez et mangez
"Ne pas mâcher la bouche ouverte va bien au-delà des bonnes manières", explique le Dr Chokhavatia, ajoutant que la déglutition de l'air peut provoquer des ballonnements. Bien qu'un peu d'air avalé soit normal, lorsqu'un excès d'air est consommé en mangeant ou en buvant, ces poches d'air traversent votre système digestif et peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, selon un rapport publié en janvier 2013 en gastroentérologie clinique et hépatologie . Mais cela ne signifie pas que vous êtes destiné à avoir le ventre plein d'air. Prenez des mesures pour avaler moins de pailles, de boissons gazeuses et de chewing-gum. Ensuite, assurez-vous de manger lentement et de rester maman lorsque votre bouche est pleine afin de limiter la quantité d'air que vous avalez par erreur, explique le Dr Chokhavatia.
Crédit: gpointstudio / iStock / Getty Images"Ne pas mâcher la bouche ouverte va bien au-delà des bonnes manières", explique le Dr Chokhavatia, ajoutant que la déglutition de l'air peut provoquer des ballonnements. Bien qu'un peu d'air avalé soit normal, lorsqu'un excès d'air est consommé en mangeant ou en buvant, ces poches d'air traversent votre système digestif et peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, selon un rapport publié en janvier 2013 en gastroentérologie clinique et hépatologie . Mais cela ne signifie pas que vous êtes destiné à avoir le ventre plein d'air. Prenez des mesures pour avaler moins de pailles, de boissons gazeuses et de chewing-gum. Ensuite, assurez-vous de manger lentement et de rester maman lorsque votre bouche est pleine afin de limiter la quantité d'air que vous avalez par erreur, explique le Dr Chokhavatia.
9. Secouez votre habitude de sodium
Consommer trop de sodium fait que le corps retient de l'eau supplémentaire, nous dit le Dr Wolfe, ce qui peut entraîner des ballonnements. Un rapport de juillet 2019 dans l' American Journal of Gastroenterology suggère également que le sodium alimentaire supplémentaire modifie les bactéries intestinales d'une manière qui conduit à des ballonnements. Dans cette nouvelle analyse d'une étude historique sur le régime alimentaire et la pression artérielle - l'essai sur les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) - les participants à l'étude qui ont consommé plus de sodium ont rapporté plus de ballonnements. Mais abandonner votre salière pourrait ne pas suffire. Selon l'American Heart Association, 70% de l'apport moyen en sodium des Américains provient des aliments emballés, préparés et de restauration. Réduisez votre consommation de plats à emporter et d'aliments préemballés, et votre ballonnement peut également disparaître.
Crédit: Sebalos / iStock / Getty ImagesConsommer trop de sodium fait que le corps retient de l'eau supplémentaire, nous dit le Dr Wolfe, ce qui peut entraîner des ballonnements. Un rapport de juillet 2019 dans l' American Journal of Gastroenterology suggère également que le sodium alimentaire supplémentaire modifie les bactéries intestinales d'une manière qui conduit à des ballonnements. Dans cette nouvelle analyse d'une étude historique sur le régime alimentaire et la pression artérielle - l'essai sur les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) - les participants à l'étude qui ont consommé plus de sodium ont rapporté plus de ballonnements. Mais abandonner votre salière pourrait ne pas suffire. Selon l'American Heart Association, 70% de l'apport moyen en sodium des Américains provient des aliments emballés, préparés et de restauration. Réduisez votre consommation de plats à emporter et d'aliments préemballés, et votre ballonnement peut également disparaître.
10. Pack de potassium
Réduire votre taux de sodium ne concerne pas seulement ce que vous ne mangez pas. C'est aussi ce que vous mangez. Les bananes, les papayes, les kiwis, les fraises, le cantaloup, les oranges, les épinards, les betteraves et le brocoli contiennent du potassium, qui agit comme un diurétique, chassant les molécules d'eau des cellules graisseuses et augmentant la quantité de sodium dans votre urine, explique le Dr Chokhavatia. Mais respectez l'amélioration des choix alimentaires et n'utilisez pas de suppléments ou de produits en vente libre (OTC) pour corriger le ballonnement. Bien qu'un diurétique en vente libre puisse sembler être une solution facile, ceux-ci peuvent être dangereux, entraînant de faibles niveaux de potassium et de déshydratation.
Crédit: iprogressman / iStock / Getty ImagesRéduire votre taux de sodium ne concerne pas seulement ce que vous ne mangez pas. C'est aussi ce que vous mangez. Les bananes, les papayes, les kiwis, les fraises, le cantaloup, les oranges, les épinards, les betteraves et le brocoli contiennent du potassium, qui agit comme un diurétique, chassant les molécules d'eau des cellules graisseuses et augmentant la quantité de sodium dans votre urine, explique le Dr Chokhavatia. Mais respectez l'amélioration des choix alimentaires et n'utilisez pas de suppléments ou de produits en vente libre (OTC) pour corriger le ballonnement. Bien qu'un diurétique en vente libre puisse sembler être une solution facile, ceux-ci peuvent être dangereux, entraînant de faibles niveaux de potassium et de déshydratation.
11. Mangez plus de fibres
La fibre est célèbre pour une raison: elle vous aide à faire caca. Étant donné que la constipation et le ballonnement vont de pair, obtenir plus de fibres peut réduire vos chances de gonfler. Mais faites attention aux augmentations spectaculaires de l'apport en fibres, car cela peut temporairement conduire à des gaz et des ballonnements, et méfiez-vous des aliments qui semblent être enrichis avec beaucoup de fibres. Les aliments contenant de l'inuline ajoutée - qui est un fructane ou FODMAP - en sont un bon exemple, car cet ingrédient peut aggraver les ballonnements chez les personnes sensibles. Le meilleur pari de votre ventre est d'obtenir des fibres de fruits, de légumes et de grains entiers, et d'augmenter progressivement votre apport en fibres afin que votre corps puisse s'adapter sans augmenter les ballonnements.
Crédits: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesLa fibre est célèbre pour une raison: elle vous aide à faire caca. Étant donné que la constipation et le ballonnement vont de pair, obtenir plus de fibres peut réduire vos chances de gonfler. Mais faites attention aux augmentations spectaculaires de l'apport en fibres, car cela peut temporairement conduire à des gaz et des ballonnements, et méfiez-vous des aliments qui semblent être enrichis avec beaucoup de fibres. Les aliments contenant de l'inuline ajoutée - qui est un fructane ou FODMAP - en sont un bon exemple, car cet ingrédient peut aggraver les ballonnements chez les personnes sensibles. Le meilleur pari de votre ventre est d'obtenir des fibres de fruits, de légumes et de grains entiers, et d'augmenter progressivement votre apport en fibres afin que votre corps puisse s'adapter sans augmenter les ballonnements.
12: Découvrez
Bien que les ballonnements soient inconfortables, à première vue, cela ne semble pas être un problème grave. Mais parfois, ce symptôme est le signe d'un état de santé plus grave. Par exemple, les ballonnements peuvent être liés à la maladie cœliaque, aux irrégularités menstruelles, aux effets secondaires des médicaments ou aux troubles gastro-intestinaux, y compris des problèmes graves tels que le cancer. Donc, si votre ventre gonflé n'est pas réparé par quelques étapes simples d'auto-soins, il est temps de consulter un expert - votre médecin. Et si vos ballonnements s'accompagnent d'une perte de poids, de sang dans les selles, de fièvre ou de douleur, consultez immédiatement un médecin.
Crédits: ChesiireCat / iStock / GettyImagesBien que les ballonnements soient inconfortables, à première vue, cela ne semble pas être un problème grave. Mais parfois, ce symptôme est le signe d'un état de santé plus grave. Par exemple, les ballonnements peuvent être liés à la maladie cœliaque, aux irrégularités menstruelles, aux effets secondaires des médicaments ou aux troubles gastro-intestinaux, y compris des problèmes graves tels que le cancer. Donc, si votre ventre gonflé n'est pas réparé par quelques étapes simples d'auto-soins, il est temps de consulter un expert - votre médecin. Et si vos ballonnements s'accompagnent d'une perte de poids, de sang dans les selles, de fièvre ou de douleur, consultez immédiatement un médecin.
