Dans le mode de vie occupé d'aujourd'hui, tout le monde n'a pas le temps d'aller au gymnase. Vous pouvez développer votre force et vos muscles sans aller au gymnase, acheter de l'équipement d'exercice à domicile coûteux ou même soulever un seul poids. En fait, de nombreux athlètes de classe mondiale tels que les gymnastes olympiques utilisent des exercices de poids corporel comme principal moyen de développer leur force.
1. Utilisez votre propre poids corporel
Les tractions et les tractions sont des exercices fonctionnels qui renforcent la force de préhension de vos mains et de vos avant-bras tout en renforçant vos biceps, triceps et épaules. Vos muscles du dos et du tronc recevront également un entraînement. Les barres de traction portatives peuvent être achetées à peu de frais dans n'importe quel magasin d'articles de sport et installées dans l'une des portes de votre maison.
2. Le travail des squats classiques
Les squats classiques et leurs nombreuses variations ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets ainsi que vos muscles de base. La plupart des gens ajoutent une barre lourde pour augmenter l'intensité de leurs squats, mais ce n'est pas obligatoire. Selon Muscle & Fitness, les sauts accroupis utilisant uniquement le poids corporel peuvent produire jusqu'à 40% de puissance en plus qu'avec une barre.
3. Exercices de force explosive
Selon l'American Council on Exercise, la pliométrie est un mouvement explosif et puissant qui augmente la force en exerçant une pression intense sur vos muscles et n'est pas destiné aux novices du fitness. Les athlètes qui doivent courir vite ou sauter haut utilisent souvent la pliométrie pour développer une force explosive. Les amateurs de fitness peuvent utiliser des exercices pliométriques tels que des sauts de squat, des pompes plyo, des sauts de fente alternés et des exercices de boîte pour renforcer la force sans utiliser de poids.
4. Planche pour la force du noyau
Les planches ciblent tout votre cœur, y compris vos obliques et le bas du dos, et peuvent travailler vos épaules et vos hanches si vous ajoutez des mouvements de bras et de jambes. Pour faire une planche de base, commencez en position de push-up, en pliant vos coudes et en appuyant votre poids sur vos avant-bras. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds et engagez votre cœur. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
5. Adoptez un trio push-up
Allez au-delà du push-up de base et essayez un trio de push-up de push-ups classiques, refusez les push-ups et les push-ups triceps pour renforcer la force dans le haut de votre corps. Commencez avec un ensemble de 20 pompes classiques pour le conditionnement général du haut du corps.
Ensuite, faites 20 refus de push-ups pour frapper vos épaules. Créez un déclin en appuyant vos pieds sur un tabouret court. Enfin, faites 20 pompes de triceps pour travailler l'arrière de vos bras en plaçant vos mains rapprochées sous vos épaules, vos coudes à vos côtés. Effectuez cette rotation trois fois ou plus.
6. Master Mountain Climbers
Pendant que vous êtes en position push-up, ajoutez deux ou trois groupes d'alpinistes pour travailler votre cœur. En partant de la position push-up avec une ligne droite de vos genoux de la tête aux pieds, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Alternez vos jambes pendant 30 à 60 secondes pour un ensemble.
7. Exercice de veau fort
Les soulèvements de mollets debout sont un exercice efficace pour sculpter des muscles du mollet forts. Vous pouvez les exécuter debout sur le sol ou sur le bord d'un escalier pour une amplitude de mouvement plus complète. Utilisez vos muscles du mollet pour soulever tout votre poids sur vos orteils et redescendre lentement. Faites trois séries de 20 répétitions ou plus pour un résultat maximum.
8. Dips pour la force du haut du corps
Selon le powerlifter et entraîneur Jesse Burdick, dans un article pour Muscle & Fitness, ajouter des trempettes à votre routine d'entraînement est l'un des moyens les plus rapides pour développer la force du haut du corps. Les trempettes à l'aide de barres parallèles ciblent votre poitrine et vos triceps. Si vous soulevez vos genoux et gardez votre corps plus droit, vous vous concentrerez davantage sur vos triceps. Vous pouvez également utiliser une chaise ou un banc de musculation pour les trempettes triceps.
9. Passer à un bras ou une jambe
Une alternative à l'ajout de poids pour augmenter la difficulté de vos exercices de poids corporel consiste à passer à l'utilisation d'un seul membre à chaque exercice. Quelques exemples sont le push-up à un bras, le pull-up à un bras, l'élévation du mollet à une jambe et le squat à une jambe. Utilisez ces variations pour développer votre force plus rapidement, un côté à la fois.
10. Entraînez-vous comme un enfant
L'une des meilleures façons de s'en tenir à n'importe quel plan d'entraînement est de le rendre amusant. Modifiez votre routine en ajoutant quelques exercices pour enfants de la vieille école de vos jours d'EP élémentaires, comme des rampes d'ours et des promenades de crabe. Pour ramper un ours, avancez à quatre pattes, les fesses en l'air et les jambes presque droites. Pour la marche du crabe, commencez par vous asseoir par terre et soulevez vos hanches. Avancez et reculez sur vos mains et vos pieds pendant au moins une minute.
