Riche en fibres, vitamines et antioxydants, le brocoli cru est devenu l'un des aliments diététiques les plus sains au monde. Comme le chou-fleur et le chou, il est faible en calories et fournit beaucoup de nutriments par portion. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le brocoli peut protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques. De plus, il vous remplit rapidement et facilite beaucoup une alimentation propre.
Pourquoi manger du brocoli cru?
La teneur en sulforaphane du brocoli est responsable de la plupart de ses bienfaits pour la santé. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Oncotarget, le sulforaphane présente des propriétés anticancéreuses. Il a été démontré que ce composé naturel inhibe la croissance et la signalisation des cellules cancéreuses colorectales tout en les empêchant de se propager dans tout le corps.
Une autre étude, parue dans le Journal of Functional Foods en 2015, a révélé que le sulforaphane combat l'inflammation et le stress oxydatif. En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, il peut aider à réduire l'inflammation du système induite par l'obésité, protéger contre les maladies cardiaques et aider au traitement des lésions pulmonaires aiguës.
Selon une revue de 2015 publiée dans Antioxidants & Redox Signaling, manger trois à cinq portions de légumes crucifères par semaine peut réduire le risque de cancer jusqu'à 40%. Contrairement aux médicaments anticancéreux, le sulforaphane détruit les cellules cancéreuses sans endommager les cellules et les tissus sains.
Valeur nutritive du brocoli
Le brocoli est également une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de folate, de calcium et de manganèse. Une tasse ne contient que 30, 9 calories et fournit 135% de l'AJR de vitamine C, 14% de l'AJR de folate et 8% de l'AJR de potassium. De plus, il fournit 2, 4 grammes de fibres, ce qui représente environ 9% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.
La lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants puissants du brocoli, préviennent l'apparition de maladies oculaires liées à l'âge comme les cataractes et la dégénérescence maculaire. Ce légume contient également le kaempférol antioxydant, qui piège les radicaux libres, protège contre le cancer et réduit l'inflammation. De plus, des études ont lié les légumes crucifères à un risque plus faible de cancer du sein.
Chargé de calcium et de vitamine K, le brocoli cru garde vos os solides et peut prévenir les fractures, selon la National Osteoporosis Foundation. La vitamine C, l'un de ses nutriments les plus abondants, stimule la production de collagène et ralentit le processus de vieillissement, aidant à garder votre peau jeune. Cette vitamine empêche également la formation de radicaux libres et compense leurs effets nocifs sur vos cellules et vos tissus.
Brocoli cuit vs cru
Maintenant que vous savez comment le brocoli est bénéfique pour votre santé, vous pouvez vous demander si vous devez manger ce légume cru ou le faire cuire avant sa consommation. Comme le note le Dairy Council of California, l'ébullition détruit jusqu'à 90% des nutriments de ce légume. La torréfaction, la cuisson à la vapeur, au micro-ondes et au sauté, en revanche, conservent une grande partie de leur valeur nutritive.
: Quels sont les avantages de manger des légumes crus?
Prenons la vitamine C, par exemple. Selon une étude publiée par l'Université de l'Illinois à Urbana, une portion de 150 grammes de brocoli fraîchement coupé fournit environ 117, 7 mg de vitamine C.La même quantité de brocoli cuit à la vapeur contient 117, 3 mg de ce nutriment. Le micro-ondes réduit la teneur en vitamine C du brocoli à 63, 6 grammes. Si vous préférez bouillir, il ne vous restera que 85, 6 mg de vitamine C.
L'étude mentionnée ci-dessus indique également que la cuisson à la vapeur a un effet négligeable sur les niveaux de glucosinolate du brocoli. Les micro-ondes et l'ébullition, d'autre part, provoquent la lixiviation et la dégradation des glucosinolates.
De plus, il semble que la cuisson à la vapeur du brocoli pendant trois à quatre minutes augmente la formation de sulforaphane. Les chercheurs ont également découvert que l'ajout de graines de moutarde en poudre au brocoli pendant la cuisson augmente ses niveaux de sulforaphane, alors vous voudrez peut-être essayer cette astuce.
: Comment faire cuire du brocoli frais pour conserver ses nutriments
Jusqu'à présent, la cuisson à la vapeur semble être la façon la plus nutritive de manger ce légume. De plus, le brocoli cuit à la vapeur est plus doux pour votre système digestif.
Le brocoli cru est-il sûr?
Le brocoli cru est sans danger pour la plupart des gens et peu susceptible de provoquer des réactions allergiques. Cependant, il peut interférer avec les anticoagulants en raison de sa teneur élevée en vitamine K. Il en va de même pour les épinards, le chou frisé, les asperges, les blettes et les choux de Bruxelles.
: Comment faire cuire du brocoli congelé
Soyez créatif dans la cuisine et ajoutez du brocoli à vos plats préférés. Mélanger avec des pâtes et des légumes verts, l'utiliser dans des omelettes, réduire en purée le brocoli cuit à la vapeur ou le mélanger dans vos smoothies.
