L'exercice et le contrôle des portions sont tous deux d'excellentes stratégies pour gérer votre poids, mais ils ne sont qu'une partie de l'histoire. Saviez-vous que vous pouvez suivre deux plans de repas différents, avec les mêmes calories quotidiennes, et l'un peut entraîner une perte de poids, tandis que l'autre vous laisse à un plateau ou même prendre du poids?
La quantité de glucides dans un repas est la clé pour perdre du poids et le garder car, malheureusement, les mauvais types et trop de glucides vous font prendre du poids.
Pointe
Manger trop (et les mauvais types de) glucides peut vous faire prendre du poids en perturbant vos niveaux de glucose et d'insuline et en favorisant le stockage des graisses. Certains types de glucides peuvent également déséquilibrer vos bactéries intestinales, un autre facteur pouvant contribuer à la prise de poids.
Les glucides favorisent-ils la perte de poids?
Dans le passé, les médecins recommandaient souvent un régime faible en gras, faible en calories et relativement riche en glucides pour perdre du poids. Sur ce plan de régime, votre journée pourrait ressembler à ceci: un bol de flocons d'avoine et une banane pour le petit déjeuner, un sandwich à la viande maigre, sans mayo sur du pain de blé entier et des raisins pour le déjeuner, et 3 onces de viande maigre, comme poisson ou dinde hachée, avec pommes de terre (mais pas de beurre ou de crème sure) et légumes à la vapeur nature pour le dîner.
Vous pourriez perdre du poids avec un régime comme celui-ci, mais il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous y tenir à long terme. Il est probable que vous ayez faim tout le temps, non seulement parce qu'il est faible en calories, mais parce que votre corps digère tous ces glucides très rapidement.
Sans beaucoup de graisses ou de fibres pour ralentir leur absorption, les glucides provoqueraient des pics et des collisions dans votre glycémie, ce qui pourrait également vous donner faim. Et lorsque vous avez faim, vous vous sentez également privé et êtes plus susceptible de manger de façon excessive.
Les glucides vous font-ils grossir?
Les glucides vous font-ils donc prendre du poids? Il est vrai que manger trop de glucides peut vous faire prendre du poids, surtout s'il s'agit de glucides à faible teneur en fibres et à indice glycémique élevé. La charge glycémique décrit la façon dont votre taux de sucre dans le sang est affecté par les glucides que vous mangez.
Les glucides à indice glycémique élevé traversent rapidement le système digestif et augmentent la glycémie et l'insuline. Les glucides à faible indice glycémique sont digérés lentement, ce qui empêche les pics de glycémie (et les accidents qui en résultent).
Au fil des ans, le régime alimentaire américain standard est passé à des aliments hautement transformés avec une charge glycémique élevée, et cela s'est accompagné d'une épidémie d'obésité. Une alimentation riche en glucides incite votre corps à stocker les graisses plutôt que de les brûler, ce qui vous donne faim et moins d'énergie.
Comment les glucides mènent à l'obésité
Les glucides vous font prendre du poids pour diverses raisons. Dans l'explication la plus simple, de nombreux aliments riches en glucides sont également riches en calories, en particulier les sodas sucrés, les pizzas, les muffins, les gâteaux, les glaces et autres desserts. Manger ces aliments régulièrement vous pousse non seulement à dépasser vos besoins en glucides, mais il fournit également trop de calories vides.
De plus, à moins qu'ils ne soient riches en fibres, les glucides sont digérés rapidement, ce qui signifie que vous avez à nouveau faim peu de temps après les avoir mangés. Les glucides (en particulier les glucides raffinés comme le sucre, le riz, les pâtes ou le pain blanc) provoquent des fluctuations de la glycémie, qui provoquent une sensation de faim et de fringales.
Mais, il y a plus: lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas produit de l'insuline pour maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang. Plus il y a d'insuline dans votre sang, plus votre corps convertit les glucides en graisses qui sont ensuite stockées dans votre corps. Souvent, cette graisse est stockée dans votre ventre. Si vous continuez à manger beaucoup de glucides, les niveaux élevés d'insuline qui en résultent réduisent la capacité de votre corps à brûler les graisses stockées.
Glucides et perte de poids
Des chercheurs de Johns Hopkins ont mené une étude de six mois, comparant la perte de poids avec un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses. Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe à faible teneur en glucides a perdu 10 livres de plus, en moyenne.
De plus, le groupe faible en glucides a perdu plus de graisse et moins de muscle, tandis que le groupe faible en gras a perdu plus de muscle et moins de graisse. Plus vous avez de muscles dans votre corps, plus votre corps brûle les graisses et les calories. Sur la base de ces preuves, les chercheurs ont conclu qu'un régime pauvre en glucides est plus bénéfique à la perte de poids que son homologue faible en gras.
Glucides et résistance à l'insuline
Même si votre corps n'est pas en mesure d'utiliser efficacement l'insuline, votre pancréas la produit toujours, ce qui entraîne un stockage plus important des graisses, dont une grande partie est stockée dans votre ventre. Cette graisse, qui est stockée autour du foie, du pancréas et des intestins, est appelée graisse viscérale, et elle peut être particulièrement problématique.
Les dangers de la graisse viscérale
La graisse viscérale est une «graisse active», ce qui signifie qu'elle affecte la fonction hormonale de votre corps. Avoir beaucoup de graisse viscérale augmente votre risque de développer de graves problèmes de santé, notamment:
- Diabète
- Maladie cardiaque
- Hypertension artérielle
- Accident vasculaire cérébral
- Certains cancers
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2015 a rapporté que les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de graisse viscérale que les participants suivant un régime faible en gras.
Les glucides et vos bactéries intestinales
Les glucides ont également une influence sur vos bactéries intestinales, ce qui peut affecter votre poids. Selon une étude publiée dans Current Obesity Report en 2015, les personnes obèses sont plus susceptibles d'avoir des bactéries appelées Firmicutes dans leurs intestins que les personnes qui ont un poids santé. Les chercheurs de l'étude ont noté que ce type de bactérie peut en fait vous faire absorber plus de calories par les aliments que vous mangez.
D'un autre côté, les personnes ayant plus de bactéries Bacteroidetes dans leur intestin ont tendance à être plus minces. Les bactéries Firmicutes (celles qui favorisent la prise de poids) ont tendance à se développer davantage dans les régimes riches en sucre et en glucides transformés, tandis que les bactéries Bacteroidetes (les gentils) préfèrent un régime pauvre en glucides.
Le "Carb Coma"
Bien que cela ne puisse pas entraîner directement une prise de poids, il y a aussi le problème du «coma des glucides». C'est quand vous avez mangé un repas riche en glucides (disons que vous aviez des pâtes, des gressins, une boisson gazeuse et du yaourt glacé pour le dessert), puis très peu de temps après, vous vous retrouvez somnolent, mentalement brumeux et un peu grincheux et hors de toute nature.
À l'origine, vous aviez prévu de vous promener après le dîner, mais maintenant vous n'avez tout simplement pas l'énergie. Au lieu de cela, vous choisissez de vous blottir dans le fauteuil inclinable, de regarder Netflix et de grignoter distraitement plus de glucides. Qu'est-il arrivé? Votre corps a rapidement digéré tous ces glucides simples, entraînant une augmentation de la glycémie, suivie d'un accident, et l'accident a entraîné une perte d'énergie.
Vous pouvez vous mettre régulièrement dans le coma des glucides en mangeant des repas qui sont pratiquement tous des glucides simples, et ce faisant, vous réduisez votre niveau d'énergie et devenez plus sédentaire. Cette diminution d'activité peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau de la taille.
Cible pour l'apport quotidien en glucides
Le point idéal pour les glucides varie considérablement d'une personne à l'autre, il n'y a donc pas de réponse difficile au nombre de glucides dont vous avez besoin pour perdre du poids. Un régime pauvre en glucides se situe entre 20 et 60 grammes de glucides par jour, en fonction de vos besoins en calories. Le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, limite les glucides à 20 à 50 grammes au maximum.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez expérimenter différents plans à faible teneur en glucides entre 20 et 60 grammes de glucides pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Lorsque vous trouverez votre allocation de glucides parfaite, vous ressentirez un regain d'énergie, une diminution de l'appétit, une glycémie stable et une perte de poids.
Lorsque vous comptez votre apport en glucides, vous devez considérer les glucides nets ou les grammes de glucides moins les grammes de fibres. Ainsi, même si les aliments comme les haricots sont relativement riches en glucides, ils sont également riches en fibres, de sorte que la quantité nette de glucides est modérée.
Pensez à la qualité, pas seulement à la quantité
En plus de penser à la quantité de glucides que vous mangez, vous devez également penser à leur qualité. Les glucides riches en fibres sont absorbés plus lentement que les glucides qui n'ont pas autant de fibres, donc ils n'affectent pas autant votre glycémie.
Avec les glucides riches en fibres, vous vous sentez rassasié rapidement, et comme ils prennent beaucoup de temps à digérer une fois qu'ils sont dans votre système, vous n'avez pas faim aussi rapidement après un repas. Les aliments riches en fibres favorisent également un équilibre plus sain des bactéries intestinales.
Inclure les aliments riches en fibres
Vous trouverez des niveaux élevés de fibres dans les haricots et les pois, des aliments qui sont également de bons choix protéiques. D'autres glucides riches en fibres comprennent:
- Lentilles
- riz brun
- quinoa
- Patates douces
- Betteraves
- Des fruits
- Autres légumes
Obtenez vos fruits et légumes
Bien que ces aliments contiennent des glucides, ils sont également riches en vitamines et autres nutriments et ils sont relativement faibles en calories. Certains légumes à faible teneur en glucides (et faibles en calories) qui ont également des propriétés anti-inflammatoires comprennent:
- Feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé, la laitue, les feuilles de navet et le chou
- choux de Bruxelles
- Zucchini
- brocoli
- Courge jaune
Les baies, y compris les mûres, les bleuets, les fraises et les framboises sont les fruits les moins riches en glucides, et ils sont également riches en fibres, en antioxydants et en d'autres vitamines et minéraux. D'autres fruits à faible teneur en glucides comprennent le fruit de l'étoile, l'avocat et les tomates.
Évitez le sucre ajouté
Évitez le plus de sucre ajouté et limitez ou éliminez strictement tous les glucides transformés, comme les aliments à base de farine blanche (pizza, pâtes, pain, muffins, gâteaux et biscuits) et le riz blanc. Éliminez également les boissons sucrées.
