Si vous cherchez une façon faible en calories et en matières grasses d'ajouter un coup de pouce aux nutriments essentiels à votre alimentation, ne cherchez pas plus loin que la courge. Le légume est disponible dans une variété de types, tels que des citrouilles, des courges poivrées, des courgettes et des courges d'été, et a un goût assez doux pour être bien assorti à une variété de viandes, pâtes et autres plats principaux.
Parfait avec des pâtes
La courge est une bonne source de fibres en soi, mais associez-la à des pâtes de blé entier et vous aurez un repas qui contient jusqu'à la moitié des fibres dont vous avez besoin pour toute la journée. Le goût de la courge se marie aussi bien avec la saveur douce des pâtes. Rôtir la courge musquée ou la courge poivrée, la couper en cubes et la mélanger avec des pâtes cuites, de l'ail sauté et un filet d'huile d'olive. Coupez les courgettes en rubans et associez-les à des linguines de blé entier cuites, des oignons en dés et des tomates raisins. Pour une torsion, utilisez la courge spaghetti cuite à la place des nouilles de blé entier. Garnissez la courge cuite de votre sauce marinara préférée pour un repas riche en fibres et en vitamine A et plus faible en glucides que les pâtes ordinaires.
Correspond à la viande
La texture crémeuse de nombreux types de courges cuites complète la saveur audacieuse de la viande rôtie ou grillée. Purée de courge musquée ou de courge poivrée avec du lait faible en gras, qui ajoute du calcium qui renforce les os à votre repas, ainsi que des herbes et des épices fraîches, comme la sauge ou le romarin. Servez la courge avec des steaks poêlés à la place de votre purée de pommes de terre habituelle. Trancher les courgettes ou les courges à col roulé et les placer dans un morceau de papier d'aluminium que vous avez vaporisé d'huile de cuisson antiadhésive. Ajoutez des oignons et de l'ail frais, ainsi que vos herbes et épices préférées. Scellez les paquets, faites griller la courge jusqu'à ce qu'elle soit molle et servez-la comme plat d'accompagnement riche en fibres et en vitamine A pour les côtelettes de poulet ou de porc grillées.
Squash comme l'étoile
Ne négligez pas la courge comme star de votre repas au lieu du plat d'accompagnement. Rôtir la courge poivrée, remplir les cavités de haricots pinto, d'oignons et de pommes de terre cuites, qui ajoutent du potassium à votre repas, et étouffer le tout avec du piment vert et saupoudrer de fromage. Couper les courgettes en deux, retirer les graines et remplir les cavités avec une combinaison de chapelure, des oignons émincés et du basilic frais haché. Cuire la courge jusqu'à ce qu'elle soit molle et garnir le repas de sauce tomate, une bonne source de vitamine C et d'une pincée de parmesan, qui ajoute du calcium et des protéines au repas. Pensez au-delà de la partie fruitée de la courge et farcissez les fleurs de courge de ricotta, de champignons et d'herbes, trempez-les dans la pâte et faites-les frire pendant trois à quatre minutes. Égouttez les fleurs sur du papier absorbant, ce qui réduira la teneur en matières grasses du repas, et servez-les nature ou avec une sauce trempette, comme de la sauce tomate ou une vinaigrette ranch allégée.
La courge comme ingrédient ajouté
La saveur douce de la plupart des variétés de courges en fait un ingrédient polyvalent à ajouter à d'autres aliments pour préparer un repas complet. Échangez l'aubergine habituelle dans du parmesan d'aubergine pour des tranches de courgette ou râpez votre type de courge préféré dans la sauce pour pâtes pour un moyen rapide d'ajouter des fibres, de la vitamine A et du potassium à votre repas. Des cubes de courge musquée ajoutent de la saveur et des fibres au macaroni au fromage et des morceaux de courgettes crues ajoutent de la vitamine A et des fibres à une salade verte. La citrouille en purée ajoute une lourde dose de vitamine A aux gaufres ou aux crêpes. Servir les gâteries à la citrouille avec des fruits frais et du yogourt nature faible en gras pour un repas rapide.
