Après l'exercice, le corps produit naturellement de l'acide lactique ou lactate. Il n'y a pas un seul aliment magique qui réduit l'accumulation d'acide lactique pendant l'exercice, mais des facteurs tels que l'échauffement avant une séance d'entraînement et une alimentation équilibrée peuvent améliorer les performances.
Selon Healthline, une alimentation équilibrée d'aliments frais, de viandes maigres et de grains entiers riches en vitamine B, en acides gras et en potassium peut aider à éliminer l'acide lactique dans les muscles, en particulier lorsque la nourriture est consommée au moment de l'exercice..
Production d'acide lactique 101
C'est une idée fausse commune que l'acide lactique provoque des douleurs dans le corps. Bien que la production d'acide lactique se produise après un entraînement dur, elle ne provoque pas directement de fatigue musculaire. Voici comment le corps produit de l'acide lactique ou lactate:
- Les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, qui provient des aliments.
- Au début de votre entraînement, votre corps décompose le glycogène en glucose.
- Les cellules décomposent encore plus le glucose, le convertissant en pyruvate et lactate.
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Le pyruvate pénètre ensuite dans les cellules des muscles appelés mitochondries et l'adénosine triphosphate
(ATP) - un composé générateur d'énergie - se forme. Mais il y a une limite à la quantité de pyruvate que les mitochondries absorbent et transforment en ATP.
- C'est là que le lactate est important. Lorsque les mitochondries ne peuvent plus accepter de pyruvate pour se convertir en ATP, le corps produit plus d'acide lactique dans les muscles pour compenser. Les muscles utilisent le lactate pour l'énergie et les mitochondries le transforment en pyruvate. Plus il y a de mitochondries, plus il y a de lactate qui peut être absorbé et utilisé pour l'énergie pendant l'exercice.
Qu'est-ce que l'acidose lactique?
Même si la production d'acide lactique à partir d'une activité physique intense ne provoque pas nécessairement de douleurs musculaires, elle peut conduire à une acidose lactique, ce qui crée un déséquilibre du pH du corps.
Cette surproduction d'acide lactique se produit lorsqu'il n'y a pas assez d'oxygène dans les muscles pour décomposer le glucose et le glycogène. C'est ce qu'on appelle le métabolisme anaérobie.
Les symptômes peuvent inclure une faiblesse corporelle, des crampes ou des douleurs musculaires, un épuisement ou une fatigue extrême, des maux de tête, de la diarrhée et plus encore. La meilleure façon de prévenir l'acidose lactique de l'exercice est de rester hydraté et de se reposer entre les séances d'exercice.
Que faire avant un entraînement
Mangez des glucides: commencer une séance d'exercice après un jeûne, comme le matin, peut entraîner de la fatigue. Consommez des glucides complexes avant l'entraînement, comme des haricots, des légumes ou des céréales, pour donner du carburant à votre corps.
Ajouter des protéines et des graisses: les experts de Healthline indiquent également les protéines et les graisses pour alimenter votre entraînement. On pense que les protéines consommées avant l'entraînement améliorent les performances, et la graisse est considérée comme une source de carburant pour les exercices d'intensité modérée à faible. Consommer une alimentation équilibrée avec de petits repas fréquents est une stratégie saine qui peut produire une glycémie et des niveaux d'énergie stables.
Hydrate: N'oubliez pas de vous hydrater. L'American College of Sports Medicine vous recommande de boire au moins 500 millilitres d'eau deux heures avant votre séance d'entraînement.
Échauffement : L' échauffement avant une séance d'entraînement intense augmente la température de votre corps et assouplit vos muscles en prévision de l'exercice à venir.
Que faire pendant un entraînement
Restez hydraté pendant votre entraînement pour que votre corps fonctionne de manière optimale. Selon l'American College of Sports Medicine, les pertes d'eau dues à la transpiration pendant l'exercice devraient être remplacées à un taux égal au taux de transpiration.
En vous entraînant régulièrement et en augmentant continuellement la tolérance de votre corps à l'exercice, vous deviendrez plus efficace pour absorber le lactate.
Que faire après un entraînement
Manger: Pour aider vos muscles à récupérer, mangez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines dans les deux heures suivant votre séance d'exercice. Les options appropriées incluent le yogourt et les fruits, un sandwich au beurre d'arachide, un smoothie et de la dinde sur du pain de grains entiers avec des légumes.
Hydrate: buvez environ deux à trois tasses d'eau après votre entraînement pour chaque livre que vous perdez pendant l'entraînement.
Refroidissement: le refroidissement n'empêche pas nécessairement l'accumulation d'acide lactique, mais il empêche le sang de s'accumuler dans les membres inférieurs. Pendant un exercice intense, les vaisseaux sanguins peuvent se dilater dans les jambes et provoquer une accumulation de sang si vous arrêtez soudainement l'exercice, ce qui peut alors entraîner des étourdissements ou des évanouissements.
Objectifs de régime pour l'exercice
Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en calories pour maintenir votre niveau d'énergie et atteindre vos objectifs de performance. Si votre apport calorique ne répond pas à vos besoins, le résultat peut être une perte de masse musculaire, un risque accru de fatigue et de blessures et une récupération prolongée. Les glucides se décomposent facilement en glucose, la meilleure source d'énergie utilisée par les muscles et le cerveau. Une collation contenant des glucides peut aider à alimenter votre entraînement.
