Le pull-up est souvent utilisé comme mesure de la condition physique, et sa difficulté en fait une référence solide.
Le pull-up est un exercice composé difficile qui vous oblige à soulever votre propre poids corporel. Vous effectuez des tractions sur une barre suspendue, et la façon dont vous atteignez et saisissez la barre détermine les muscles que vous utilisez et la difficulté de l'exercice. Sélectionnez la version que vous préférez en fonction des muscles que vous essayez de travailler et de votre propre niveau de force.
Pull-ups à prise large et étroite
Lorsque vous effectuez le pull-up à prise rapprochée, tendez la main vers le haut et saisissez-la avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Pendant le pull-up à prise large plus traditionnel, vos paumes sont également tournées vers l'avant, mais dans cette version, vous saisissez la barre au plafond de sorte que vos mains soient à quelques centimètres de la largeur de vos épaules.
La différence de placement des mains entre les tractions à prise étroite et à prise large influence la façon dont vos articulations des épaules se déplacent lorsque vous effectuez l'exercice.
Muscles pour tractions
Pendant le pull-up serré, vos articulations des épaules s'étendent de sorte que vos bras se déplacent directement derrière vous. Lorsque vous utilisez la poignée large, vos épaules effectuent un plus grand degré d'adduction, ce qui signifie que vos bras se déplacent vers les côtés de votre torse. L'extension de l'épaule et l'adduction utilisent principalement le latissimus dorsi, le plus grand muscle du dos. Le latissimus dorsi est le principal moteur des deux types de tractions.
Cependant, selon ExRx.net, pendant la version à prise étroite, vos biceps brachial et pectoralis major peuvent contribuer. Avec vos mains plus proches, vous pliez davantage les coudes, ce qui recrute les biceps. Le grand pectoral aide à l'extension de l'épaule.
Degrés de difficulté
Les mains en position de préhension rapprochée, vous placez les épaules et les coudes dans une position plus avantageuse mécaniquement. Placer les mains dans une position où le biceps brachial et le grand pectoral sont capables de contribuer signifie que vous serez en mesure d'effectuer plus de répétitions de tractions serrées que de poignées larges.
Votre latissimus dorsi et d'autres muscles de traction à large poignée dans le dos doivent soulever un plus grand pourcentage de votre poids corporel avec des pull-ups à large poignée, ce qui en fait le plus difficile des deux versions.
Une troisième option
Une autre option de traction consiste à utiliser une prise rapprochée, mais avec vos mains retournées de sorte que vos paumes soient face à vous. Alors que le latissimus dorsi continue d'être le moteur principal, cette version, souvent appelée menton, implique plus fortement le muscle biceps brachial. Par conséquent, les tractions sont un moyen efficace de renforcer la force de ceux qui souhaitent éventuellement effectuer un pull-up à prise large.
Allez-y
Vous ne pouvez pas faire de traction avec l'une ou l'autre poignée? Aucun problème. Essayez la version assistée par machine. Réglez la goupille de support de poids pour la quantité d'assistance souhaitée. Par exemple, si vous pesez 150 livres et souhaitez soulever 50% de votre poids corporel, définissez la pile de poids à 75 livres.
Agenouillez-vous sur la plate-forme rembourrée et saisissez les poignées avec la prise souhaitée. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes s'étendent complètement; puis remontez-vous.
