Un semi-marathon est une course de 13, 1 milles qui nécessite un immense investissement de temps, d'énergie et de recherche concernant le régime d'entraînement et la nutrition appropriés. La nutrition menant à la course a son propre ensemble de règles, et après la course, certains aliments améliorent la récupération immédiate et à plus long terme. Un long terme met le corps à rude épreuve, et des nutriments particuliers aident à lui redonner sa forme de pré-course.
Smoothie sain
Immédiatement après un semi-marathon, les muscles ont besoin de protéines pour commencer la réparation et de glucides complexes pour restaurer les réserves de glycogène perdues. Consommé dans les 15 minutes suivant la fin d'une course, un smoothie qui contient ces nutriments vous aide à commencer votre récupération, selon l'American Council on Exercise. Un smoothie au beurre d'amande, au lait, aux bleuets, à la poudre de graines de lin et au yaourt fournit une variété de nutriments et de liquides. Si vous êtes sensible au lactose, remplacez le lait d'amande par du lait de vache.
Potassium
Le potassium est un minéral important qui équilibre les niveaux de liquide, qui fait partie intégrante de la réhydratation. La restauration du sodium est souvent mise en évidence dans les informations nutritionnelles de course, mais le potassium et le sodium doivent rester en équilibre. Restaurer le potassium après une course nécessite simplement de manger des fruits et légumes. Des bâtonnets de carotte, une pomme ou une poignée de fruits secs immédiatement après la course et une salade ou un accompagnement de légumes au premier repas complet après la course peuvent restaurer le potassium.
Glucides, protéines et graisses
Un repas équilibré dans les deux à quatre heures après la course est essentiel pour la récupération, selon l'American Council on Fitness. La récupération complète des nutriments prend souvent jusqu'à 72 heures. Un repas qui comprend un équilibre sain de glucides complexes, de protéines et de graisses monoinsaturées est idéal après la course. Les exemples incluent le saumon rôti avec une salade de fenouil et une purée de pommes de terre à l'ail ou des brochettes d'agneau avec des tomates cerises et des oignons et une vinaigrette au concombre et au citron avec du riz. Un dessert léger, comme une compote de baies ou un sorbet aux fruits, est un régal satisfaisant après la course.
Hydratation
Il est essentiel de consommer beaucoup de liquides après la course. Colorado State University recommande 2 tasses de liquide pour chaque livre perdue pendant la course. Outre l'eau et les boissons contenant des électrolytes, la nourriture est une source de liquide. Les fruits et légumes comme la pastèque, les baies, le cantaloup, les agrumes, les tomates et les concombres ont une teneur élevée en eau, tout comme les céréales qui absorbent l'eau pendant le processus de cuisson, comme le riz, les pâtes, le millet, le couscous et le quinoa.
