Que vous vous entraîniez pour un triathlon ou un duathlon, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, un plan d'entraînement qui consiste à la fois à courir et à faire du vélo est une option solide. Il est important de construire un plan de remise en forme raisonnable qui intègre des objectifs plus petits et permet une récupération et une nutrition adéquates. Consultez un médecin avant d'étendre votre routine de conditionnement physique actuelle pour vous assurer qu'elle est sécuritaire.
S'entraîner à courir
S'entraîner avec le vélo
Le vélo offre une variété d'avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de cancer, l'amélioration de la santé de votre cœur et l'amélioration de votre condition physique pour d'autres sports. Fixez-vous de petits objectifs que vous pourrez atteindre ou dépasser sans effort intense afin de rester motivé pour continuer. En ce qui concerne le vélo, vous avez des options et vous pouvez en choisir une ou une alternative pour garder votre entraînement amusant et nouveau. Les différents types de vélo incluent le VTT, le vélo de piste, le vélo occasionnel, le vélo de route et le vélo de triathlète. La plupart des gens commencent en tant que cyclistes occasionnels, car cela permet le plus de flexibilité et de plaisir pendant que vous améliorez votre niveau de forme physique et vous pouvez choisir de rester simplement un cycliste occasionnel et de profiter des avantages du vélo.
Formation nutrition et hydratation
Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous assurer que vous obtenez tous les nutriments et la quantité de liquides appropriés, sinon vous risquez de rencontrer des problèmes potentiellement graves comme une baisse du taux de sodium dans le sang et la déshydratation, surtout si vous êtes impliqué dans des compétitions intenses et longues. Les protéines et les glucides sont à la base de tous les plans de nutrition, car ces nutriments sont essentiels à la fois pour l'énergie et la récupération. En fait, environ 40 à 50% de votre énergie proviendra des glucides et votre apport en protéines devrait être de 10 à 12% de votre apport calorique total. Votre médecin pourra vous donner des directives complètes sur votre apport calorique et nutritionnel nécessaire en fonction de votre état de santé actuel. Environ 20 minutes avant l'exercice, vous devez consommer 200 à 300 millilitres de liquides et toutes les deux à trois heures d'activité, vous devez consommer 500 à 600 millilitres de liquides.
Horaire d'entraînement hebdomadaire pour la course à pied et le vélo
Lorsque vous utilisez à la fois la course à pied et le vélo, alternez les jours où chacun est utilisé pour l'entraînement. Par exemple, faites du vélo le lundi, mercredi et vendredi, et courez le mardi, jeudi et samedi, avec repos le dimanche. Cela permet un entraînement adéquat, ainsi qu'un repos adéquat, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en laissant au corps le temps dont il a besoin pour récupérer. Les trois caractéristiques du repos et de la récupération comprennent la sieste si nécessaire, un sommeil de 7 à 10 heures par jour et une alimentation adéquate pour permettre la récupération. La récupération à court terme est la période immédiate qui suit une séance d'entraînement et comprend la phase de récupération, et la récupération à long terme est quelque chose sur laquelle vous travaillez tout au long de l'année et peut inclure plusieurs semaines d'entraînement et de repos de moindre intensité pour permettre une récupération complète après un entraînement intense.
