Que vous soyez un amateur de gym, un athlète ou un culturiste, ce n'est pas un secret que de nombreux amateurs de fitness deviennent fous du beurre d'arachide. Cette pâte crémeuse peut être une collation super saine, surtout si vous choisissez un pot de beurre d'arachide qui ne contient aucun additif comme le sucre et les huiles inflammatoires.
Et bien que la plupart des gens soient probablement satisfaits de le manger directement du pot, ajouter la tartinade à vos crêpes ou smoothies pour le petit-déjeuner est un excellent moyen d'équilibrer votre repas avec des protéines, des graisses et des glucides - ce qui en fait une collation solide pour la construction musculaire..
Avantages nutritionnels du beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est une pâte à tartiner caloriquement dense grâce à sa haute teneur en matières grasses. Une portion de deux cuillères à soupe de beurre d'arachide totalise environ 191 calories avec environ 7 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et environ 16 grammes de matières grasses, selon l'USDA.
Le beurre d'arachide est également une excellente source de protéines, ce qui est essentiel pour la construction et la réparation des tissus musculaires, a déclaré Joanna Foley, RD, à LIVESTRONG.com. En particulier pour ceux qui suivent un programme d'entraînement à volume élevé, comme la plupart des culturistes, obtenir suffisamment de protéines et de glucides est crucial pour favoriser la récupération et la croissance musculaire, selon la National Academy of Sports Medicine. Ainsi, l'ajout de beurre d'arachide à votre shake post-entraînement peut être la formule parfaite pour la récupération.
Cependant, la délicieuse tartinade est également riche en calories. Mais la plupart d'entre eux proviennent de graisses monoinsaturées saines, selon Foley. Selon la Mayo Clinic, les graisses mono-insaturées peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à réduire l'inflammation. Néanmoins, rappelez-vous que les graisses totalisent neuf calories au gramme, la jugeant plus dense en calories que les protéines et les glucides, vous voudrez donc surveiller la taille de vos portions si votre objectif est de perdre des graisses.
Choisir le meilleur beurre d'arachide
Comme pour tous les aliments emballés, vous voudrez vous assurer d'acheter un beurre d'arachide sain et peu transformé. Tous les beurres d'arachide ne sont pas créés égaux, dit Foley, et les meilleures marques ont le moins d'ingrédients répertoriés sur l'étiquette. Recherchez les marques qui ne contiennent que des arachides et du sel (facultatif) et notez qu'elles nécessitent une agitation sur l'étiquette (cela signifie qu'elles ne contiennent pas d'émulsifiants!). Nous aimons les beurres d'arachide Smucker's Natural et Once Again.
Il est important d'éviter autant d'ingrédients artificiels et d'édulcorants que possible, surtout si vous êtes en compétition dans le culturisme et que vous êtes proche de la date de votre spectacle. Les édulcorants artificiels peuvent provoquer des troubles digestifs ou des ballonnements, selon la clinique Mayo. Lorsque vous tombez à un faible niveau de graisse corporelle, votre corps devient plus sensible aux facteurs tels que les gaz et les ballonnements.
Pointe
Si vous cherchez à garder des calories basses, vous pouvez également envisager d'essayer le beurre d'arachide en poudre, qui a moins de matières grasses que le beurre d'arachide standard à tartiner. Comme pour le beurre d'arachide standard, privilégiez un beurre d'arachide en poudre avec peu d'ingrédients. Nous aimons le pot sans sucre ajouté de PBfit.
Recettes de beurre d'arachide saines et riches en protéines
1. Crêpes protéinées au beurre d'arachide
Cette recette de crêpes vérifie toutes les cases: elle est riche en protéines et en glucides et contient des graisses saines. Ce petit déjeuner prend environ 22 minutes à préparer et ne totalise que 207 calories avec 21 grammes de protéines, 24 grammes de glucides et 3 grammes de matières grasses.
Combinant du beurre d'arachide en poudre, des blancs d'œufs et du fromage cottage, ces crêpes sont le repas parfait pour les repas du matin ou après l'entraînement. Ce plat est également une excellente source de fibres (5 grammes au total), fournissant environ 20% de votre valeur quotidienne recommandée. La FDA est excellente pour aider à favoriser la satiété et une digestion saine.
Obtenez la recette de crêpes protéinées au beurre d'arachide et des informations nutritionnelles ici.
2. Yogourt grec au beurre d'arachide
Si vous recherchez un petit-déjeuner ou un dessert à faible teneur en glucides, cette collation au yogourt grec ne totalise qu'environ 192 calories avec 20 grammes de protéines, 9 grammes de glucides et 9 grammes de matières grasses. Bien que la recette soit simple (il suffit de combiner PB et yogourt), elle vous donnera toute la saveur du yogourt glacé, sans les sucres ajoutés.
En plus de ses avantages pour la construction musculaire, le yogourt grec est un excellent aliment à manger pour votre intestin. Le yogourt est riche en probiotiques, ce qui contribue à favoriser la croissance de bactéries intestinales et d'un microbiome intestinal sain, selon une étude de février 2017 publiée dans Microorganisms .
Obtenez la recette du yogourt grec au beurre d'arachide et des informations nutritionnelles ici.
3. Fromage cottage au chocolat et au beurre d'arachide
Que vous le mangiez pour le petit déjeuner ou le dessert, cette recette combine du chocolat et du beurre d'arachide pour créer ce qui est sans doute le meilleur appariement de saveurs de la planète. Il totalise environ 327 calories avec 35 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 14 grammes de matières grasses.
De plus, le fromage cottage que la recette réclame est riche en protéines de caséine, ce qui en fait une collation saine au coucher. La protéine de caséine est à digestion lente et, si elle est consommée avant le coucher, peut avoir un effet positif sur votre métabolisme le lendemain matin, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Nutrients .
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du fromage cottage au chocolat et au beurre d'arachide ici.
4. Smoothie au beurre d'arachide, à la banane et au cacao
À environ 624 calories, 38 grammes de protéines, 68 grammes de glucides et 22 grammes de matières grasses, cette recette permet un petit-déjeuner intelligent ou un repas post-entraînement sur le pouce. Ce smoothie ne nécessite que quelques ingrédients et ne prend que 15 minutes environ à préparer.
Emballée avec une banane entière mélangée, cette gorgée est une source de potassium, un nutriment qui aide à maintenir une fonction rénale et cardiaque appropriée et facilite la contraction musculaire et la transmission nerveuse, selon les National Institutes of Health.
Obtenez la recette de smoothie au beurre d'arachide-banane-cacao et des informations nutritionnelles ici.
