Certains culturistes sont si précis avec leur régime qu'ils transportent des écailles pour mesurer leur nourriture. Voilà à quel point la nutrition est importante pour la musculation. La planification de vos repas à l'avance à l'aide d'un compteur de calories supprime une partie de la conjecture de l'alimentation, ce qui est important si vous suivez un régime restrictif comme le régime cétogène faible en glucides.
Commencez par les calories et les macronutriments
Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois macronutriments de vos aliments. Les régimes pauvres en glucides vous aident à perdre du poids et à préserver la masse musculaire, car ils sont généralement riches en protéines. Il est important de conserver la masse musculaire en tant que culturiste - vous en avez besoin autant que possible sur scène. Lorsque vous perdez du poids avant le spectacle, vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire, mais manger suffisamment de protéines peut empêcher cela. Utilisez un tracker de calories, comme MyPlate, pour vous aider à atteindre vos objectifs en glucides, protéines et lipides.
Musculation et régimes à faible teneur en glucides
Les régimes pauvres en glucides vous aident à perdre du poids en limitant vos choix alimentaires principalement à ceux riches en graisses et en protéines, diminuant ainsi votre apport calorique. De plus, les graisses et les protéines mettent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins.
En 2016, une étude publiée par l'Université James Madison a suivi les athlètes CrossFit qui ont suivi un régime pauvre en glucides pendant six semaines. L'entraînement CrossFit combine l'haltérophilie et les activités d'endurance, ce qui le rend quelque peu similaire à l'entraînement de musculation. Les chercheurs ont découvert que les athlètes qui mangeaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de poids que ceux qui mangeaient une quantité normale de glucides, et sans affecter leurs performances sportives.
Apport plus élevé en protéines
Manger un régime faible en glucides fonctionne à mesure que vous approchez de vos concurrents, car vous devez brûler les graisses en perdant des calories. Vous ne pouvez pas vous permettre de retirer des calories de votre apport en protéines, car les protéines vous aident à préserver les muscles. La plupart des aliments riches en protéines, en particulier ceux d'origine animale, sont riches en matières grasses. Cela signifie que vous aurez également du mal à éliminer les graisses de votre alimentation.
Que les glucides feuilles comme le meilleur macronutriments pour limiter. La question est: combien devez-vous laisser? Si vous vous sentez inhabituellement fatigué tout au long de la journée et pendant les entraînements, vous devriez probablement augmenter votre apport en glucides.
Ce qui fait un régime faible en glucides
Une revue nutritionnelle pour les culturistes publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommande de manger 4 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel en glucides par jour. Si vous pesez 200 livres, cela représente entre 367 et 636 grammes de glucides par jour.
Manger moins que cela pourrait être considéré comme un régime pauvre en glucides, mais il n'y a pas de définition concrète de faible teneur en glucides. Tant que vous ne vous sentez pas lent, vous pouvez continuer à réduire les glucides. Il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas utiliser un plan de repas à faible teneur en glucides lors de la musculation.
De nombreux régimes populaires de perte de poids à faible teneur en glucides limitent l'apport quotidien en glucides à environ 20 à 60 grammes par jour. Réduire votre apport en glucides trop bas car un culturiste peut forcer votre corps à brûler vos muscles pour le carburant, il est donc essentiel de trouver le bon équilibre lorsque vous allez à faible teneur en glucides pour vous pencher et conserver vos muscles.
Calories par jour
La première étape de l'élaboration d'un plan de repas consiste à déterminer le nombre de calories par jour à consommer. Vous pouvez vous inquiéter des macronutriments plus tard. Selon un article du Journal de la Société internationale de nutrition sportive, vous devriez viser à perdre O.05 à 1% de votre poids corporel chaque semaine.
Par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devriez viser à perdre 2 livres la première semaine, puis à recalculer chaque semaine jusqu'à la compétition. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous risquez de perdre de la masse musculaire.
Pour savoir combien de calories vous devez soustraire, entrez vos informations dans MyPlate. Vous pouvez choisir 0, 5, 1, 1, 5 ou 2 livres de perte de poids par semaine. Sélectionnez le nombre qui correspond le mieux à votre objectif de la semaine et n'oubliez pas de ralentir.
Répartition des macronutriments
Une fois que vous avez calculé vos calories par jour, vous pouvez définir votre apport en macronutriments. Un régime pauvre en glucides devrait inclure moins de 30% des calories totales provenant des glucides, selon Current Diabetes Reports. Il y a 4 calories par gramme de protéines, donc si vous mangez 2000 calories par jour, vous ne devriez pas avoir plus de 150 grammes de glucides.
Il est typique que les culturistes soient obsédés par leur apport en protéines, car les protéines aident à développer les muscles. Manger de 1, 6 à 2, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé si vous essayez de développer vos muscles, selon une revue de recherche de 2018 publiée dans Nutrients. De toute évidence, les protéines sont importantes.
Vous pouvez manger jusqu'à 3, 5 grammes par kilogramme de poids corporel en toute sécurité sur une courte période de temps, selon une étude de 2016 publiée dans Food and Function. Pour une personne de 200 livres, c'est 318 grammes de protéines par jour. Les chercheurs ont découvert que manger plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel pendant des années entraînait un stress digestif, alors soyez prudent.
La même étude indique que vous ne devriez pas manger plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à long terme, mais un régime riche en protéines est très bien lorsque vous approchez de vos concurrents. Pour une personne de 200 livres, c'est 181 grammes de protéines. Cela représente 727 calories par jour. Vous pouvez manger la quantité de calories restante dans votre alimentation en consommant des graisses.
Aliments de culturisme à faible teneur en glucides
Les amateurs de viande prospéreront avec un régime faible en glucides, car ils peuvent manger beaucoup de bœuf, de poulet, de porc et de fruits de mer. La viande a tendance à être élevée en protéines et en matières grasses et ne contient pratiquement pas de glucides.
Les fruits et légumes sont une partie importante de votre alimentation, car ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Ils contiennent également des fibres, ce qui aide votre système digestif. Les fruits ont tendance à contenir plus de glucides en poids que les légumes, mais il existe des fruits à faible teneur en glucides. Les légumes contiennent généralement plus de fibres que votre corps ne peut pas digérer complètement.
Sources de glucides
Autre que la viande, vous pouvez inclure des sources de glucides comme la farine d'avoine et de patates douces pour compléter votre alimentation. Le plus gros problème avec un régime riche en viande et en légumes est la gêne gastrique. Les fibres des légumes et les protéines et les graisses de la viande sont difficiles à digérer.
Il est important de boire de l'eau tout au long de la journée pour faciliter la digestion et de manger quelques sources simples de glucides comme la purée de pommes de terre pour compléter votre alimentation. Les légumes comme les avocats, les huiles comme l'huile d'olive et les noix comme les amandes sont riches en matières grasses et en nutriments si vous avez besoin de calories supplémentaires pour atteindre votre objectif de la journée.
Suivez tout ce que vous mangez
Utilisez une application de suivi des aliments comme MyPlate pour surveiller la quantité de glucides, de graisses et de protéines que vous consommez chaque jour, ainsi que le nombre total de calories. Vous pouvez vous ajuster à la volée au fil de la journée. Tant que vous ne mangez pas plus de 30% de vos calories totales sous forme de glucides, vous serez techniquement faible en glucides.
Exemple de plan de repas
Par souci de simplicité, ce plan de repas est axé sur la perte de poids et le gain musculaire. Il est basé sur un régime de 2000 calories et comprend deux jours complets de repas.
Jour un
Cette journée de manger comprend des classiques de musculation copieux comme les œufs, le bacon et le steak, qui sont riches en protéines et en matières grasses.
- Petit déjeuner: les œufs et le bacon sont un duo de plats emblématiques, tout comme le beurre d'arachide et la gelée. Ils sont également remplis de protéines, de matières grasses et de saveurs. Commencez votre journée avec trois œufs et deux tranches de bacon. Faites cuire vos œufs comme bon vous semble. Ajoutez une tasse d'épinards pour cuisiner avec vos œufs pour ajouter des vitamines et des minéraux. Ayez une tasse de gruau cuit sur le côté pour un coup de pouce glucidique pour commencer votre journée. Il y a aussi des fibres dans le gruau pour vous garder rassasié jusqu'au déjeuner. Buvez un verre d'eau avec votre petit déjeuner, et vous serez alors prêt à commencer votre journée.
- Déjeuner: Les salades peuvent ne pas sembler être un aliment de musculation traditionnel, mais elles sont une excellente option à faible teneur en glucides pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Préparez une salade avec 1 tasse de laitue romaine hachée, cinq tomates cerises, 1/2 tasse de concombres hachés, 2 cuillères à soupe de feta émiettée et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez un morceau de saumon au four de 5 onces à votre salade pour vous remplir et ajouter des protéines. Sur le côté, prenez une tasse de bleuets pour augmenter votre apport en glucides pour la journée.
- Dîner: Le dîner est le meilleur moment de la journée pour un repas copieux. En supposant que vous vous êtes déjà entraîné, vous êtes prêt à vous détendre et à digérer de délicieux plats. Préparez un morceau de bifteck de New York de 8 onces. N'hésitez pas à l'assaisonner d'épices, de sel et de poivre. Sur le côté, ont 4 onces de purée de pommes de terre et 10 lances d'asperges.
- Collation: Avec un plan de repas équilibré, vous ne devriez pas avoir si faim pendant la journée que vous avez besoin d'une collation. Cependant, il est utile d'avoir quelque chose de facile à manger pendant la journée pour maintenir votre niveau d'énergie. Les amandes sont une collation idéale pour les régimes pauvres en glucides car elles contiennent principalement des protéines et des graisses. Grignotez 24 amandes tout au long de la journée pour vous apporter presque exactement 2 000 calories.
Répartition du premier jour: Dans l'ensemble, ce régime vous apporte exactement 1 998 calories. Vous aurez 126 grammes de glucides, 111 grammes de matières grasses et 143 grammes de protéines. Bien que cela puisse sembler léger sur les matières grasses, n'oubliez pas qu'il y a 9 calories par gramme de matières grasses. C'est plus du double du nombre de calories des protéines et des glucides.
Jour deux
Cette journée est consacrée au régime cétogène, qui est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires. Un régime céto typique a cinq à 10 pour cent de ses calories totales provenant des glucides, ce qui signifie que vous mangez principalement des graisses et des protéines. Ce plan de repas est inspiré d'un article sur le régime cétogène de healthline.com.
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Petit déjeuner: Commencez la journée avec 2 tasses de yogourt islandais. Cela vous donne une bonne pause par rapport aux œufs typiques et au petit-déjeuner au bacon dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide biologique, 1 cuillère à café de poudre de cacao et un sachet de stévia. Ce petit déjeuner est léger et savoureux -
parfait si vous êtes pressé le matin.
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Déjeuner: Coupez 8 onces de surlonge de boeuf et faites-les sauter avec 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco pour un peu de gras supplémentaire. Ajoutez une tasse de poivrons hachés pour inclure des légumes dans votre repas. Il est difficile d'ajouter des légumes lorsque vous mangez si peu de glucides, alors profitez-en.
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Dîner: Préparez deux hamburgers de boeuf hachés. Oubliez le chignon pour en faire un repas vraiment cétogène. Au lieu de manger deux galettes de bœuf fades, ajoutez le petit-déjeuner que vous avez substitué plus tôt dans la journée: garnissez chaque galette de deux œufs et de deux tranches de bacon.
Répartition du deuxième jour: En arrivant juste en deçà de la barre des 2 000 calories, cette journée de manger vous donnera 1 995 calories. Il n'y a que 45 grammes de glucides dans toute la journée, ce qui est incroyablement bas pour un athlète de force. La graisse est donc très élevée, à 139 grammes. La protéine est de 142 grammes.
Régimes à faible teneur en glucides et musculation
Le plus grand danger des régimes faibles en glucides, riches en graisses et riches en protéines est la nourriture que vous mangez. Les régimes céto ont tendance à être riches en viande rouge, ce qui peut entraîner un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiovasculaires, selon un article de Harvard Health.
Daniel Cerone, un entraîneur personnel basé à New York et maître de la performance humaine, dit que les régimes à faible teneur en glucides peuvent nuire aux culturistes en diminuant leurs performances. Lorsque vous mangez moins de glucides, vos muscles ont moins d'énergie rapide, ce qui nuit aux performances de l'haltérophilie.
