Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, 20% des calories consommées quotidiennement dans le monde proviennent du riz. La cuisson à la vapeur du riz est l'un des moyens les plus sains de cuire ces aliments, car cela empêche la perte de nutriments solubles dans l'eau dans l'eau de cuisson et ne nécessite pas de graisse supplémentaire. Le riz cuit à la vapeur est une alternative plus saine au riz frit, surtout si vous choisissez du riz brun cuit à la vapeur au lieu du blanc.
Informations nutritionnelles de base
Une portion de 1 tasse de riz brun cuit à grain moyen contient environ 218 calories, 1, 6 gramme de matières grasses, 4, 5 grammes de protéines et 45, 8 grammes de glucides, dont 3, 5 grammes de fibres, soit 14% de la valeur quotidienne. Choisissez du riz blanc à grain moyen et chaque tasse contient 242 calories, 0, 4 gramme de matières grasses, 4, 4 grammes de protéines et 53, 2 grammes de glucides, dont seulement 0, 6 gramme de fibres. Obtenir la quantité recommandée de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2, de constipation, d'obésité et de certains types de cancer. Les fibres aident à vous remplir sans beaucoup de calories, faisant des aliments riches en fibres de bons choix pour ceux qui suivent un régime amaigrissant.
Contenu en micronutriments
Chaque portion de riz brun fournit 13 pour cent de la DV pour la thiamine et la niacine, 15 pour cent de la DV pour la vitamine B-6 et le phosphore, 21 pour cent de la DV pour le magnésium et 107 pour cent de la DV pour le manganèse. Le riz blanc est souvent enrichi, il contient donc plus de folate, de niacine, de fer et de sélénium que le riz brun, mais contient autrement moins de la plupart des vitamines et minéraux essentiels. Les vitamines B folate, thiamine, niacine et vitamine B-6 vous aident à transformer la nourriture que vous mangez en énergie, et le phosphore et le magnésium sont importants pour former l'ADN. Le manganèse et le sélénium agissent tous deux comme antioxydants et aident à limiter les dommages causés à vos cellules par des composés appelés radicaux libres.
Considérations relatives à l'indice glycémique
Si vous suivez un régime amaigrissant ou souffrez de diabète, il y a une autre bonne raison de choisir du riz brun cuit à la vapeur plutôt que du blanc. Le riz brun a généralement un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu'il ne fait pas augmenter votre glycémie autant que le riz blanc, selon une étude publiée dans le "International Journal of Food Sciences and Nutrition" en 2006. Un régime qui est Un indice glycémique plus bas est également plus rassasiant que celui qui contient plus d'aliments à indice glycémique élevé, note un article publié dans "Nutricion Hospitalaria" en 2005, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids.
Considérations sur les contaminants
Ne faites pas du riz votre grain principal, car il contient souvent un certain niveau de contamination par l'arsenic de métaux lourds, ce qui peut augmenter votre risque de cancer et d'autres problèmes de santé. Un article de septembre 2013 publié dans «Consumer Reports» recommande que les adultes limitent leur consommation de riz à pas plus de deux portions de 3/4 tasse par semaine.
