Quel édulcorant hypocalorique vous convient le mieux: l'érythritol ou la stévia? Les deux sont considérés comme sûrs pour une utilisation dans les aliments, donc pour la plupart des usages, ils sont interchangeables. Cependant, la façon dont vous convertissez les recettes, en particulier pour la cuisson, diffère entre les deux.
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L'érythritol et les formes raffinées de stévia sont généralement reconnus comme sûrs par la FDA; pour la plupart des gens, l'un ou l'autre édulcorant peut être utilisé. Cependant, l'utilisation excessive de l'un ou l'autre édulcorant a entraîné des effets indésirables. En fin de compte, des deux, la plupart des gens sont plus susceptibles de finir par utiliser la stévia - simple parce qu'il est plus facilement disponible pour une utilisation à petite échelle.
Quel est le substitut de sucre le plus sûr?
Plusieurs formes raffinées de stévia, généralement vendues sous des noms de marque comme Pure Via, Truvia et similaires, sont généralement reconnues comme sûres par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) - mais pas la stévia à feuilles entières et les extraits de stévia bruts ne le sont pas. Les formes raffinées peuvent être vendues comme édulcorants non nutritifs, mais les versions non approuvées doivent être vendues comme compléments alimentaires.
L'érythritol est également généralement reconnu comme sûr (parfois abrégé par GRAS) par la FDA. Cela signifie que les aliments contenant de l'érythritol ou de la stévia raffinée sont exemptés des exigences habituelles de la FDA en matière d'additifs alimentaires.
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L'érythritol est classé comme alcool de sucre ou polyol.
Les aliments contenant des produits GRAS ne nécessitent pas d'étiquettes d'avertissement, mais vous trouverez toujours les édulcorants répertoriés dans les ingrédients. Gardez un œil sur les noms de produits de marque, tels que Truvia, qui pourraient apparaître dans la liste des ingrédients. Certains fabricants d'aliments afficheront également les noms des édulcorants ou des commentaires sur les aliments à faible teneur en sucre ou en calories sur le devant de l'étiquette pour attirer votre attention.
Pour la plupart des gens, ces deux produits GRAS sont sûrs - bien que vous puissiez ressentir des symptômes si vous les consommez en excès ou si vous y êtes sensible ou allergique.
Et si vous souffrez de diabète? La Clinique Mayo note que certains édulcorants à teneur nulle ou faible en calories peuvent encore affecter votre glycémie. Par exemple, les alcools de sucre tels que l'érythritol sont des glucides, ils peuvent donc affecter votre glycémie - mais pas autant que les autres sucres. En fin de compte, la clinique Mayo recommande de parler à votre médecin avant de commencer à utiliser des substituts de sucre.
Qu'en est-il de la perte de poids?
Quel édulcorant est le meilleur pour perdre du poids? La stévia raffinée est considérée comme un édulcorant non nutritif. Autrement dit, il n'a pratiquement pas de calories.
Cela peut être utile à toute personne qui limite son apport calorique pour perdre du poids. Mais comme l'explique la clinique Mayo, il n'y a aucune preuve scientifique concluante que la stévia offre un avantage de perte de poids par rapport à d'autres édulcorants non nutritifs. Ils préviennent également que pour certaines personnes, les extraits de stévia hautement raffinés peuvent provoquer de légers effets secondaires, notamment des nausées et une sensation de satiété.
L'érythritol est à peu près dans le même bateau: l'International Food Information Council le décrit comme un édulcorant zéro calorie, ce qui peut être utile à ceux qui limitent leur apport calorique pour perdre du poids. Mais il est également à noter que l'érythritol n'est que de 60 à 80% aussi sucré que le sucre, et qu'un apport excessif peut provoquer une détresse gastro-intestinale et affecter l'absorption du fructose.
Conclusion: Bien que la stévia et l'érythritol puissent être utiles pour la perte de poids car ils adoucissent les aliments sans augmenter votre apport calorique, aucun n'est une solution miracle pour la perte de poids. Pour y parvenir, vous devrez établir un déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n'en absorbez.
Une façon saine de le faire est de combiner une augmentation de l'activité physique avec une restriction calorique appropriée. Le National Weight Control Registry a suivi plus de 10 000 personnes et a constaté que pour la grande majorité des personnes qui perdent du poids et le gardent, cette combinaison de choix fonctionne.
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Quel type de déficit calorique devriez-vous viser? Le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande de viser 1 à 2 livres de perte de poids par semaine, ce qui équivaut à un déficit de 500 à 1 000 calories par jour.
Tableau de conversion des édulcorants
Vous n'utiliserez généralement pas d'alcools sucrés tels que l'érythritol dans la cuisine ou la cuisson à domicile; le plus souvent, vous les trouverez dans les aliments et les boissons préparés. Et, comme le note PennState Extension, les conversions sucre-sucre-alcool et sucre-stévia peuvent varier, selon exactement ce à quoi vous avez affaire.
La stévia est beaucoup plus sucrée que le sucre, donc vous n'utiliserez jamais une conversion 1 à 1 - et juste pour rendre les choses un peu plus confuses, trop de stévia peut créer un arrière-goût amer. Il est donc préférable de l'utiliser judicieusement.
L'extension Université du Nebraska-Lincoln fournit l'un des tableaux de conversion de stévia les plus complets. Pour chaque 2 cuillères à café de sucre, ils recommandent d'utiliser 1/2 cuillère à café de mélange de stévia cuillère, environ 1/4 cuillère à café de stévia liquide clair ou 1/16 cuillère à café de poudre de stévia pure.
Comme autre point de référence, 1 tasse de sucre équivaut à environ 12 cuillères à café de mélange de stévia cuillère, 2 1/2 cuillères à café de stévia liquide clair ou 1 1/2 cuillères à café de poudre de stévia pure.
Ils notent également que lors de la cuisson avec de la stévia, quelques astuces peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats. Ceux-ci inclus:
- Cookies: des cookies croquants de style sablé donnent de meilleurs résultats. Pensez à ajouter de la citrouille en conserve, du beurre d'arachide ou de la farine d'avoine crue pour créer des biscuits plus moelleux.
- Gâteaux: Séparez les œufs et fouettez les blancs d'œufs en pics ultra-rigides. Cela aidera à augmenter le volume du gâteau.
- Pains: pensez à ajouter plus de temps pour lever et à augmenter la quantité de levure chimique et de bicarbonate de soude.
L'extension du Nebraska offre plus de conseils, notant que la stévia fonctionne souvent mieux dans les recettes de fruits et de produits laitiers et que vous devriez être prêt pour certaines pratiques d'essai et d'erreur lorsque vous remplacez la stévia par une recette à la place du sucre. En effet, la stévia n'ajoute pas de texture, ne caramélise pas, ne nourrit pas la levure et n'attendrit pas la pâte - tout ce que fait le sucre.
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Voici une autre utilisation potentielle de la stévia: Comme l'explique le service d'extension de l'Oregon State University (OSU), la stévia est thermostable et peut être utilisée en toute sécurité pour la mise en conserve. Cependant, vous vous retrouverez probablement avec une texture, une saveur et une couleur différentes de celles que vous obtiendriez en utilisant du sirop de sucre et d'autres édulcorants.
Donc, si vous prévoyez des opérations de mise en conserve de stévia à grande échelle, faites d'abord un lot de test. Une autre solution potentielle du service d'extension OSU: essayez des recettes de mise en conserve sans sucre - par exemple, essayez de mettre des fruits en conserve dans ses jus de fruits naturels. Sucrez ensuite le produit final lorsque vous le sortez du pot pour le manger.
