Les opinions sont partout sur la carte quand il s'agit du meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice pour la croissance musculaire. Ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionne pas nécessairement pour d'autres, que ce soit en raison de préférences personnelles ou de problèmes d'horaire.
En général, quelle que soit l'heure à laquelle vous pouvez vous engager régulièrement, c'est votre meilleur moment pour soulever des poids. Voyez comment votre corps réagit à la levée de poids la nuit et le matin, puis décidez de ce qui vous convient le mieux.
Pointe
Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice pour la croissance musculaire dépend en grande partie de vos préférences et de votre capacité à suivre une routine cohérente. Essayez les deux options et voyez comment vous vous sentez afin de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Meilleur moment pour soulever des poids
L'American Council on Exercise indique trois hormones principales à garder à l'esprit lorsque vous décidez du meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice pour la croissance musculaire. Ils se rapportent tous au rythme circadien de votre corps, une horloge corporelle de 24 heures influencée par la lumière et l'obscurité.
Avec un cycle de sommeil constant grâce auquel vous vous levez et vous couchez à peu près à la même heure chaque jour, vos hormones peuvent faire le travail prévu:
Cortisol: Également appelé hormone du stress, le cortisol augmente généralement le matin. Le cortisol est comme la caféine, aidant votre corps à maintenir son énergie et sa vigilance tout au long de la journée.
Adénosine: cette hormone commence à se manifester lorsque le taux de cortisol chute dans l'après-midi. Il aide à faciliter la fatigue en fin de journée.
Certaines personnes peuvent bénéficier d'une levée à ce moment de la journée, ce qui donne au corps un regain d'énergie. D'autres pourraient se sentir mieux en faisant une courte sieste ou en faisant de la méditation ou de l'exercice léger, surtout s'ils ont un cortisol chroniquement bas dû au stress à long terme.
Mélatonine: "L'hormone du sommeil" commence à agir la nuit, près du coucher. Pendant ce temps, votre température corporelle baisse - et le matin, elle augmente à nouveau, avec vos niveaux de cortisol.
Le fait de soulever des poids la nuit peut entraîner une élévation de la température centrale du sang et supprimer la mélatonine, puis baisser plusieurs heures plus tard, ce qui perturbe votre cycle de sommeil. ACE conseille d'arrêter votre entraînement de trois à six heures avant le coucher pour éviter les troubles du sommeil.
Entraînez-vous deux fois par semaine
La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire vers l'âge de 30 ans, avec une baisse de 3 à 8% chaque décennie par la suite, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Plusieurs facteurs contribuent à cette perte musculaire, notamment des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes et moins d'oestrogènes chez les femmes, des changements dans les cellules nerveuses et sanguines, et la capacité réduite du corps à convertir les acides aminés en tissus musculaires.
En raison de cette perte musculaire, il devient plus important que jamais de maintenir une routine de musculation cohérente après l'âge de 30 ans. Que vous préfériez soulever des poids la nuit ou le matin, la clé est de former tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, selon les directives d'activité physique pour les Américains.
Les lignes directrices recommandent en outre de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela pourrait signifier marcher, faire du vélo, faire du jogging ou tout autre type d'activités qui font bouger votre corps. Si vous aimez les entraînements plus vigoureux, comme la course à pied ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, vous pouvez raccourcir votre temps d'entraînement, en effectuant 75 à 150 minutes par semaine.
Mangez les bons aliments
En plus de considérer le meilleur moment pour soulever des poids, assurez-vous de manger les bons aliments. Obtenir le bon équilibre des protéines, des glucides et des graisses contribuera à alimenter vos séances d'entraînement et la récupération par la suite. Il aidera également vos muscles à se développer et à combattre la perte musculaire liée à l'âge.
Pour développer vos muscles, essayez de manger 10 à 35% de vos calories quotidiennes à partir de protéines, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Les sources saines de protéines comprennent le poulet sans peau, à viande blanche, le saumon, les produits laitiers faibles en gras ou non gras, le quinoa et les haricots noirs.
Les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est stocké dans vos muscles et utilisé lorsque vous vous entraînez. Au moins la moitié de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et le lait ou le yogourt faible en gras.
Enfin, mangez une petite quantité de graisses saines pour le cœur, telles que l'huile d'olive extra vierge, les noix, les amandes, les avocats et les poissons gras. Il est facile d'en faire trop avec les graisses si vous attrapez une poignée d'amandes, car les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides, tout comme les protéines. Veillez à contrôler les portions et visez à consommer quotidiennement de 20 à 35% de vos calories provenant des graisses.
Planifiez vos repas avec des séances d'entraînement
La synchronisation de vos repas est une partie importante de votre routine d'entraînement - et c'est quelque chose à considérer lorsque vous décidez du meilleur moment pour soulever des poids. La clinique Mayo recommande de terminer le petit-déjeuner au moins une heure avant de faire de l'exercice.
Avec le bon carburant nutritionnel, vous pourrez probablement vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée. Sur un estomac vide, vous pouvez vous sentir lent ou étourdi tout en soulevant des poids. Gardez votre petit déjeuner assez léger avec une séance d'entraînement matinale. Des céréales ou du pain à grains entiers, une banane, du yaourt ou d'autres glucides fourniront une source rapide d'énergie.
Si vous soulevez des poids le soir, vous aurez probablement pris au moins deux ou trois repas plus copieux pendant la journée. Pour éviter de vous sentir paresseux ou d'avoir des maux d'estomac, la Clinique Mayo recommande de s'entraîner trois ou quatre heures après un gros repas.
La plupart des gens peuvent également manger une collation légère juste avant ou pendant leur entraînement. Si vous avez besoin d'énergie supplémentaire et que cela fait plusieurs heures depuis votre dernier repas, une banane rapide ou un sandwich au beurre d'arachide pourrait vous aider. Faites ce qui vous convient le mieux, en fonction de ce que vous ressentez pendant et après l'entraînement.
Vous devrez également manger après avoir levé des poids - idéalement dans les deux heures. Un repas qui contient des glucides et des protéines aidera vos muscles à récupérer et à remplacer les réserves de glycogène. Les bonnes options incluent un smoothie, de la poitrine de dinde sur du pain à grains entiers, du yogourt ou du lait faible en gras ou du pain grillé au beurre d'arachide.
