Les graines de lin ont gagné en popularité au cours des dernières années, grâce aux nombreux avantages pour la santé qu'elles confèrent. Ces graines saines peuvent être trouvées entières ou moulues, et il est également possible d'acheter de l'huile de lin. La graine de lin est un aliment polyvalent qui peut être saupoudré sur des céréales de petit déjeuner ou du yaourt ou ajouté à un smoothie ou une salade. L'inclusion de graines de lin dans toutes les recettes lors de la cuisson, que ce soit dans les crêpes, les muffins ou les biscuits, ajoute non seulement du croquant et un goût de noisette, mais améliore également la valeur nutritionnelle de l'aliment.
La valeur nutritionnelle
Une cuillère à soupe de graines de lin entières, crues ou cuites, contient 50 calories, 4, 5 grammes de matières grasses totales, 2, 5 grammes d'acide alpha-linolénique, 2, 2 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 3 grammes de fibres alimentaires, selon le Flax Council du Canada. La même portion de graines de lin moulues, crues ou cuites, fournit 36 calories, 3, 3 grammes de matières grasses, 1, 8 grammes d'acide alpha-linolénique, 1, 6 grammes de protéines, 2, 3 grammes de glucides et 2, 2 grammes de fibres alimentaires.
Acide alpha-linolénique
L'acide alpha-linolénique est un type d'acide gras oméga-3 abondant dans les graines de lin aux propriétés protectrices de la santé. Une étude a montré que lorsqu'elle est chauffée à 212 ou 662 degrés Fahrenheit pendant une période de 60 minutes, le profil d'acides gras des graines de lin, y compris l'acide alpha-linolénique, n'est pas affecté de manière significative, selon le Flax Council of Canada. Une autre étude a également comparé le profil des acides gras dans le sang des femmes consommant des graines de lin crues ou des graines de lin cuites dans du pain pendant une période de quatre semaines. Ils n'ont trouvé aucune différence significative, ce qui indique que la biodisponibilité de l'acide alpha-linolénique des graines de lin est similaire, qu'elle soit crue ou cuite.
Lignans
La graine de lin est la meilleure source alimentaire de lignanes, un composé ressemblant et imitant l'œstrogène humain et capable de protéger contre les cancers liés aux hormones, tels que les cancers du sein, de l'utérus, des ovaires et de la prostate, selon le Linus Pauling Institute. Une étude a montré que la quantité de graines de lin mesurée dans la croûte et au centre d'une miche de pain correspondait à la quantité ajoutée à la pâte, selon le Flax Council of Canada, ce qui indique que les lignanes ne sont pas affectés par la chaleur et le processus de cuisson. D'autres études sont également d'accord avec ces résultats selon lesquels les lignanes ne sont pas affectés par la chaleur.
Fibre
Les graines de lin sont une bonne source de fibres insolubles et solubles, qui ne sont pas affectées par la cuisson ou les températures de cuisson élevées. La fibre insoluble est utile pour prévenir la constipation, tandis que la fibre soluble aide à réduire le mauvais cholestérol et réduit donc le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Cuisson avec des graines de lin
Parce que la valeur nutritive des graines de lin n'est pas influencée par la chaleur ou la cuisson, il est possible de les utiliser dans toutes les recettes pour ajouter un punch nutritionnel, que ce soit du pain, des muffins, des biscuits, des gâteaux, des crêpes ou de la farine d'avoine. Il est recommandé d'ajouter des graines de lin à la dernière minute si possible car elles peuvent épaissir les liquides si elles sont laissées pendant un certain temps.
