Si vous êtes un coureur typique, vous cherchez toujours des moyens d'augmenter votre vitesse, que vous soyez un miler inférieur à six minutes ou un piétineur de 14 minutes. Pour augmenter votre vitesse de course en un mois, concentrez-vous sur votre forme pour vous assurer de ne pas vous ralentir et intégrez des exercices de vitesse, ainsi que des courses plus longues et lentes et des courses rapides et plus courtes, dans votre programme de course.
Pointe
- Bien qu'il soit difficile de faire de gros changements en un mois, garder votre poids dans votre plage optimale augmentera votre vitesse.
- Si vous avez plus de 400 à 600 miles sur vos chaussures de course, il est peut-être temps de les remplacer. Les vieilles chaussures peuvent affecter votre forme et vous ralentir.
Utilisez un formulaire approprié
Vérifiez votre formulaire. Peu de choses vous ralentiront autant qu'une mauvaise forme de course. Gardez vos yeux et regarder vers l'avant plutôt que de regarder vers le sol. Tenez vos bras pliés à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière, pas d'un côté à l'autre.
Vos bras ne doivent pas croiser votre corps. Détendez vos mains. Votre épaule doit rester lâche et basse; éviter de resserrer. Tenez votre poitrine pour maximiser l'expansion et l'oxygénation. Frappez le sol entre le talon et l'avant-pied, pas directement sur le talon, ce qui crée de la traînée.
Raccourcissez votre foulée
Augmentez votre cadence en raccourcissant votre foulée. Mesurez votre cadence en comptant le nombre de fois où vos pieds ont touché le sol pendant une durée d'une minute. Le nombre magique à viser est d'au moins 180 par minute. Si vous tombez en dessous de ce niveau, efforcez-vous d'augmenter votre cadence d'au moins 5% jusqu'à ce que vous atteigniez 180.
Une application de métronome ou une course à la musique qui vous permet de suivre le rythme pour atteindre ce rythme peut vous aider à atteindre votre objectif. Votre pied doit atterrir directement sous votre corps, pas devant lui.
Perceuses et intervalles de vitesse
Intégrez des exercices de vitesse à vos courses. Les exercices de vitesse comprennent des entraînements de fartlek, d'intervalle et de tempos, selon Cool Running. Dans les trois techniques, vous alternez course rapide et intervalles plus lents. Fartlek n'est pas structuré; vous cueillez quelque chose au loin - un arbre ou un panneau d'arrêt - et vous y courez à un rythme rapide.
Une fois que vous avez atteint votre objectif, ralentissez à un rythme facile pendant quelques minutes, puis choisissez une autre cible à atteindre. Les intervalles alternent des sessions chronométrées fonctionnant à votre rythme supérieur, suivies d'une période de récupération chronométrée à un rythme plus lent. Pour les courses de tempo, maintenez un rythme de course court, comme un 10 km - ou environ 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale - pendant des périodes de plus en plus longues, jusqu'à ce que vous couriez de 3 à 5 miles à ce rythme.
Mélanger
Variez vos courses. Si vous voulez aller plus vite, ne courez pas la même distance à la même vitesse à chaque fois que vous courez. Au lieu de cela, prévoyez un ou deux longs runs par semaine; ces courses augmentent votre endurance et, au fil du temps, augmenteront votre vitesse globale, dit ACE Fitness. Exécutez de longues courses à un rythme pouvant atteindre 75% de votre rythme de course. Mélangez-le en ajoutant des courses courtes et rapides, faites à la vitesse de la course et à des intervalles au cours de la semaine.
Est-ce une colline?
Conquérir les collines. Si vous avez la chance d'avoir des collines près de chez vous, frapper les collines aide à renforcer la force et l'endurance, ce qui augmentera vos rapports de vitesse ACE Fitness.
Construire la masse musculaire
Examinez attentivement votre alimentation. Courir brûle des calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Mettez l'accent sur une bonne nutrition - glucides complexes, fruits et légumes, bons gras et protéines - pour augmenter vos réserves de glycogène et construire une masse musculaire qui vous aidera à accélérer le rythme.
avertissement
Les jours de repos sont essentiels; prenez au moins un jour de repos par semaine pour faire récupérer vos muscles.
