Les adolescents ont besoin de plus de calories pour l'énergie que les adultes pour soutenir leur croissance et leur développement - cependant, s'ils consomment trop de calories et ne font pas assez d'exercice, ils prendront du poids. La perte de graisse d'estomac pour les adolescents n'est pas seulement bénéfique pour leur apparence, mais aussi pour leur santé. L'excès de graisse gastrique, en particulier, peut être un prédicteur de maladies liées au poids chez les adultes et les enfants. La combinaison d'un régime hypocalorique et d' une activité physique accrue est la meilleure façon pour les adolescents de perdre du poids.
Perdre la graisse du ventre pour un adolescent
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la prise de poids, y compris la génétique, mais un apport calorique excessif et un manque d'exercice sont les principales raisons pour lesquelles les adolescents prennent du poids. Le "gain de poids" est plus justement décrit comme un gain de graisse corporelle. Un adolescent peut soulever des poids et développer des muscles, ce qui entraînera une prise de poids, mais s'il mange toujours plus de calories qu'il n'en a besoin, il continuera d'augmenter ses réserves de graisse en même temps.
Les calories sont une monnaie énergétique et les garçons ont besoin de suffisamment pour soutenir leurs fonctions physiologiques, leurs activités quotidiennes et leurs exercices. Quand ils obtiennent plus de calories qu'ils n'en ont besoin, le corps stocke l'excédent sous forme de graisse, le stockant dans les cellules adipeuses pour les besoins futurs. Pour perdre de la graisse, les garçons doivent faire face à un déficit calorique, dans lequel les calories qu'ils consomment sont inférieures aux calories qu'ils dépensent chaque jour. Ensuite, le corps sera obligé de puiser dans la graisse stockée pour l'énergie et les réserves de graisse diminueront.
Le gain de graisse ne se produit généralement pas dans une seule zone du corps; en plus de la graisse de l'estomac, un adolescent a probablement un stockage de graisse dans d'autres parties de son corps, comme son visage et ses bras. Il est important de comprendre que les garçons ne peuvent pas repérer la réduction - ou cibler uniquement la zone abdominale pour la perte de graisse, par exemple. Ils doivent changer leur composition corporelle globale, et ils verront finalement une réduction de la graisse de l'estomac.
De combien de calories les adolescents ont-ils besoin?
Le point de départ d'un régime alimentaire adolescent pour un ventre plat est de déterminer les besoins quotidiens en calories. Le nombre de calories dont un adolescent a besoin dépend de son âge et de son niveau d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les garçons sédentaires âgés de 13 et 14 ans ont besoin de 2000 calories par jour. Sédentaire signifie qu'ils n'obtiennent aucune autre activité que celle requise par les exigences physiques de la vie quotidienne.
Les garçons de 13 et 14 ans qui sont modérément actifs, ce qui signifie qu'ils font quotidiennement de l'exercice équivalent à marcher de 1, 5 à 3 miles à un rythme modéré, ont besoin de 2200 à 2400 calories par jour. Les garçons du même âge qui sont actifs et dont le niveau d'activité quotidien équivaut à marcher plus de 5 km par jour à un rythme modéré ont besoin de 2 600 à 2 800 calories.
À 15 ans, les garçons sédentaires ont besoin de 2 200 calories par jour; les garçons modérément actifs ont besoin de 2 600 calories; les garçons actifs ont besoin de 3 000 calories. Entre 16 et 18 ans, les besoins caloriques quotidiens augmentent à 2 400 pour les garçons sédentaires, 2 800 pour les garçons modérément actifs et 3 200 pour les garçons qui sont actifs. Et enfin, les garçons de 19 ans ont besoin de 2600 calories par jour s'ils sont sédentaires, 2800 calories s'ils sont modérément actifs et 3000 calories s'ils sont actifs.
Régime calorique réduit
Réduire l'apport calorique et améliorer la qualité de l'alimentation d'un adolescent sont les deux composantes les plus importantes de la perte de graisse. En règle générale, une simple amélioration de la qualité de l'alimentation réduira automatiquement l'apport calorique, car les aliments sains riches en nutriments sont généralement moins caloriques que les aliments pauvres en nutriments. De nombreux adolescents mangent trop d'aliments transformés, gras et sucrés; réduire la quantité de ces aliments malsains qu'un adolescent consomme et augmenter sa consommation d'aliments nutritifs réduira sa consommation de calories, améliorera sa nutrition et l'aidera à se sentir plus rassasié avec moins de nourriture.
Les aliments riches en nutriments à inclure dans un régime alimentaire pour adolescents pour un estomac plat comprennent:
- Fruits et légumes frais
- Protéines maigres, comme la poitrine de poulet, le poisson et les haricots
- Grains entiers
- Produits laitiers faibles en gras
- Graisses saines d'huile d'olive, d'avocat, de poisson, de noix et de graines
Les aliments que les adolescents devraient éviter de perdre de la graisse de l'estomac comprennent:
- frites
- Bonbons
- Un soda
- Nourriture frit
- pain blanc
- Pâtes blanches
- riz blanc
- Pâtisseries, biscuits et gâteaux
- Crème glacée
Cela ne signifie pas qu'un adolescent ne peut pas avoir de gâterie occasionnelle, mais ces aliments ne devraient pas faire partie de son alimentation régulière. Ne gardez pas ces aliments à la maison - offrez plutôt des aliments nutritifs à faible teneur en calories qui sont rapides et faciles à saisir pour un adolescent en fuite. Certaines idées comprennent des salades fraîches, du houmous et des légumes coupés, du beurre de noix sur du pain de grains entiers et du yaourt nature avec des baies fraîches.
Prenez des repas à la maison pour les affaires familiales; planifier, cuisiner et manger des repas sains ensemble, plutôt que de laisser les adolescents se débrouiller seuls. Ils sont moins susceptibles de faire des choix sains lorsqu'ils ne reçoivent pas de conseils. En outre, enseignez aux adolescents qu'il est important de limiter leur consommation d'aliments malsains lorsqu'ils sont à l'extérieur de la maison. Discutez des options pour éviter les fringales et comment éviter de vous adonner à la malbouffe même lorsque leurs pairs le font.
Niveau d'activité accru
Souvent, il suffit de réduire l'apport calorique pour provoquer une perte de graisse, surtout si les garçons sont déjà actifs. Cependant, pour les garçons sédentaires, l'augmentation du niveau d'activité les aidera non seulement à brûler des calories pour augmenter leur déficit calorique, mais cela les aidera également à garder le poids. De plus, une activité physique régulière est importante pour la santé globale et c'est une habitude importante à développer tôt dans la vie.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adolescents devraient pratiquer chaque jour 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse. Une partie de cette activité devrait être l'exercice cardiovasculaire, comme la course, la natation ou la pratique de sports; l'autre partie devrait être des activités de renforcement musculaire, comme soulever des poids et faire des exercices de poids corporel.
Gardez à l'esprit que le temps, la fréquence et le nombre de calories brûlées ne sont pas les seuls facteurs importants lors du choix d'une activité physique; pour qu'un garçon s'en tienne à un programme d'exercice régulier, il doit choisir quelque chose qu'il aime faire et qu'il a hâte de faire. Qu'il s'agisse d'un sport organisé comme le football, les arts martiaux ou la danse, il sera plus susceptible de continuer à faire de l'activité physique s'il le trouve amusant.
