Prendre du poids et perdre du poids sont deux objectifs différents qui impliquent différentes voies de réussite. Vous pouvez faire les deux en même temps lorsque vous commencez, mais après avoir perdu un excès de graisse, vous ne perdrez plus de kilos lorsque vous développerez des muscles. Concentrez-vous sur la construction d'une routine qui comprend un programme de musculation, des exercices cardio réguliers et une bonne alimentation pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez alterner les routines en cycles si vous le souhaitez, en se gonflant pendant une période de temps puis en perdant du poids pendant une période de temps, mais ce n'est pas toujours le moyen le plus sain de se mettre en forme. Heureusement, la plupart des professionnels du fitness recommandent un mélange de musculation et de cardio comme la meilleure façon d'être en bonne santé.
Entraînement de musculation à volume
Étape 1
Effectuez une routine de musculation qui consiste en un poids élevé et de faibles répétitions pour agrandir vos muscles. Vous devez vous pousser avec la quantité de poids que vous utilisez afin que vous ne soyez pas physiquement capable de faire plus de huit à 10 répétitions de chaque exercice. Faites deux ou trois séries à chaque fois. Pendant le gonflement, vous devriez faire votre routine de musculation trois à cinq fois par semaine.
Étape 2
Faites des exercices de musculation pour le haut du corps à chaque fois que vous soulevez. Les bons exercices incluent les presses de développé couché, les boucles de biceps, les presses verticales debout, les rangées de poitrine et pliées, les élévations latérales, les déroulements latéraux, les extensions de triceps, les pressions de triceps, les boucles de câbles et les élévations avant.
Étape 3
Alternez votre routine du bas du corps avec votre routine du haut du corps. Une bonne routine d'entraînement du bas du corps comprend des exercices tels que des squats d'haltères, des fentes d'haltères, des soulevés de terre, des extensions de jambes, des boucles de jambes, des adducteurs et des abducteurs de la hanche, des mollets et des murs.
Étape 4
Mangez beaucoup de calories et buvez beaucoup d'eau. Le gonflement nécessite de manger suffisamment de calories pour grossir. La quantité exacte que vous devez manger dépend de votre taille, de votre poids et de la fréquence de vos entraînements. Votre objectif devrait être de manger plus de calories que la normale pendant cette période, mais vous devez toujours choisir des aliments sains qui fournissent à votre corps les nutriments essentiels.
Régime et exercice pour perdre des kilos
Étape 1
Ajoutez un exercice cardio régulier à votre routine hebdomadaire si vous voulez perdre du poids. Cardio vous aide à brûler des calories pour perdre ces kilos en trop et présente de nombreux avantages pour votre santé. Essayez entre 150 et 300 minutes par semaine d'exercice cardio selon que vous faites des entraînements modérés ou vigoureux. De bons exemples de cardio incluent la course à pied, le vélo, la natation et les cours d'aérobic au gymnase.
Étape 2
Concentrez-vous sur des aliments sains et le bon nombre de calories pour votre corps et vos objectifs de fitness. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que la normale. Si vous mangez 500 calories de moins que vous n'en brûlez chaque jour, vous pouvez perdre environ 1 livre par semaine.
Étape 3
Choisissez des aliments composés de protéines maigres, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de graisses saines et de fruits et légumes. Buvez huit verres d'eau chaque jour.
Pointe
Mesurez les pouces au lieu des livres, car la construction musculaire peut ajouter du poids. Vous pouvez également vous concentrer sur ce que vous ressentez au lieu de monter sur une balance pour mesurer votre poids. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous mangez sainement avec le bon nombre de calories, votre corps changera avec le temps.
