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Les aliments à faible teneur en cholestérol sont souvent également pauvres en graisses saturées, ce qui aide à garder votre cœur en bonne santé. Une alimentation riche en protéines végétales, comme les haricots et les noix, ainsi que du poisson et beaucoup de fibres, aide à maintenir votre taux de cholestérol dans les limites normales.
Plan de régime pauvre en cholestérol
Vous pourriez être surpris de découvrir que ce n'est pas le cholestérol dans les aliments que vous mangez qui affecte le taux de cholestérol sanguin, mais les graisses saturées. Une revue d'août 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a confirmé que le cholestérol alimentaire avait des effets négligeables sur les taux de cholestérol sanguin. En fait, la Harvard Medical School rapporte que les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains ont éliminé la recommandation de limiter le cholestérol alimentaire à 300 milligrammes par jour.
Les aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers, sont souvent également riches en cholestérol. Le meilleur régime alimentaire faible en cholestérol pour améliorer vos lipides sanguins est celui qui est riche en fibres et pauvre en graisses saturées, avec des aliments comme le poisson, les légumes et les grains entiers.
Un taux de cholestérol élevé contribue aux maladies cardiaques, mais d'autres facteurs jouent également un rôle. L'hypertension artérielle, l'inflammation, le tabagisme et l'obésité ou le surpoids ne sont que quelques exemples. Bien que manger les bons aliments puisse garder votre cœur en bonne santé, certaines personnes ont également besoin de médicaments pour contrôler leur taux de cholestérol ou leur tension artérielle.
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Faites le plein de protéines végétales
Les protéines sont un élément important de votre alimentation. Il aide votre corps à construire et à réparer les tissus, préserve la masse maigre et soutient la santé générale. Lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, ses avantages sont encore plus importants. Avant de décider du type de protéines à manger, il est important de connaître la quantité dont vous avez besoin au quotidien.
L'American Heart Association met en garde contre la consommation de trop de protéines. Il s'avère que les personnes ayant une grande quantité de protéines dans leur alimentation sont plus susceptibles d'avoir des problèmes cardiaques que celles qui en consomment de plus petites quantités. Pour découvrir la quantité de protéines dont vous avez besoin, utilisez cette calculatrice pratique de l'USDA.
Il est également important de savoir quel type d'aliments protéinés et à faible teneur en cholestérol manger. Les sources de protéines d'origine végétale semblent être plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire que les aliments d'origine animale. Une revue de février 2018 dans Trends in Cardiovascular Medicine suggère que les régimes riches en protéines végétales, noix, aliments riches en fibres et stérols végétaux peuvent aider à réduire le taux de cholestérol tout en améliorant la pression artérielle et la santé cardiaque en général.
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Aliments riches en protéines sains pour le cœur
Infusez votre alimentation avec ces aliments à faible teneur en cholestérol qui contiennent des graisses et des fibres saines pour le cœur. Ces deux éléments peuvent aider à réduire votre mauvais taux de cholestérol LDL.
La plupart des noix et légumineuses, qui sont des sources de protéines végétales, soutiennent la santé cardiovasculaire, souligne la Harvard Medical School. De plus, ils ne contiennent pas de cholestérol. Voici quelques exemples:
- Haricots noirs (7 grammes de protéines par demi-tasse)
- Haricots Garbanzo (5 grammes de protéines par demi-tasse)
- Edamame (9 grammes de protéines par demi-tasse)
- Amandes entières (15 grammes de protéines par demi-tasse)
- Noix de cajou (5 grammes de protéines par quart de tasse)
Visez au moins deux portions de poisson ou de crustacés par semaine pour obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation, recommande la Harvard Medical School. Mangez plus de ce qui suit:
- Saumon (30 grammes de protéines et 70 milligrammes de cholestérol par portion - 3, 5 onces)
- Steak de thon (40 grammes de protéines et 76 milligrammes de cholestérol par portion de 3, 5 onces)
- Huîtres (7 grammes de protéines et 3 milligrammes de cholestérol par quart de tasse)
La volaille est une bonne source de protéines et contient moins de graisses saturées que la viande rouge.
- Poulet (21 grammes de protéines et 45 milligrammes de cholestérol par portion de 3, 5 onces)
- Dinde (28 grammes de protéines et 44 milligrammes de cholestérol par portion de 3, 5 onces)
Et les œufs et les produits laitiers? La Harvard Medical School rapporte qu'un œuf par jour est sans danger pour votre cœur, sauf si vous souffrez de diabète. Si vous le faites, essayez de ne pas dépasser trois œufs par semaine. Pour les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage, respectez une ou deux portions par jour.
- Oeufs (6 grammes de protéines et 184 milligrammes de cholestérol dans un gros œuf)
- Lait (7, 6 grammes de protéines et 24 milligrammes de cholestérol par tasse)
Méfiez-vous - un régime alimentaire faible en cholestérol devrait exclure les viandes transformées, comme le bacon et les hot-dogs. Limitez la viande rouge à une portion par semaine.
