L'entraînement en circuit est un exercice qui combine l'entraînement en force et le conditionnement aérobie dans une séance d'entraînement complète pour les femmes. L'entraînement en circuit améliore votre force musculaire, ainsi que votre endurance cardiovasculaire, tout en brûlant des centaines de calories. De nombreux clubs de remise en forme et gymnases offrent des cours d'entraînement en circuit, mais vous pouvez facilement faire des séances d'entraînement en circuit à la maison ou au gymnase par vous-même.
Ces séances d'entraînement durent de 30 à 45 minutes chacune et utilisent soit des haltères, des bandes de résistance ou de la gymnastique, explique le scientifique de l'exercice Len Kravitz, PhD, de l'Université du Nouveau-Mexique, ou tout simplement votre propre poids corporel comme résistance.
Circuit de formation pour débutants
L'entraînement en circuit pour les femmes implique de faire une série d'exercices les uns après les autres dans un "circuit" sans prendre de pause entre les exercices selon ACE Fitness. Vous ferez à la fois des exercices de musculation tels que des pompes, des situps et des squats, et des exercices aérobies tels que des sauts de cric, une corde à sauter et des burpees. Chaque exercice est effectué pendant une durée définie, telle que 30 secondes, ou un nombre défini de répétitions. Après avoir effectué le circuit complet, faites une courte pause pour récupérer et boire de l'eau, puis recommencez le circuit. L'entraînement en circuit est un excellent moyen pour les femmes de renforcer leurs muscles et de brûler les graisses.
Échauffez-vous avant de commencer
Commencez toujours votre séance d'entraînement en circuit avec un échauffement de cinq à 10 minutes. Cela prépare vos muscles à l'entraînement et aide à prévenir les blessures. Les meilleurs exercices d'échauffement à faire à la maison comprennent la corde à sauter, les crics, la course à pied et le vélo. L'entraînement en circuit peut être un exercice très vigoureux selon l'intensité à laquelle vous faites les exercices.
Faites votre circuit d'entraînement deux à quatre fois par semaine, laissant 48 heures entre les sessions, explique Jen Reviews. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Si vous vous sentez étourdi à tout moment, arrêtez-vous immédiatement et asseyez-vous. Buvez beaucoup d'eau entre les circuits et écoutez votre corps - n'en abusez pas.
Circuit d'entraînement de routine 1
Cette routine utilise votre propre poids corporel comme résistance et donc, c'est facile à faire à la maison. Après un échauffement, répétez les exercices suivants pendant 45 secondes chacun: sauts accroupis, pompes, corde à sauter, trempettes triceps, fentes, jacks jumping, craquements abdominaux et burpees. Accordez-vous 15 secondes pour passer d'un exercice à un autre, mais ne faites pas de pause supplémentaire.
Faites les exercices aussi vite que possible, en essayant de maintenir une intensité élevée tout au long du circuit. Après un circuit complet, faites une pause de trois à cinq minutes avant de répéter le circuit deux fois de plus. L'ensemble de l'entraînement prendra 40 à 50 minutes avec l'échauffement.
Circuit d'entraînement de routine 2
Cet entraînement comprend des exercices que vous faites avec des haltères et un ballon de fitness. Répétez chaque exercice pendant 45 secondes ou faites de 20 à 30 répétitions. Choisissez les poids pour chaque exercice en conséquence; vous ne voulez pas de poids trop lourds ou trop légers. Certains exercices impliquent deux mouvements en même temps, comme des fentes et des boucles de biceps.
Faites les exercices suivants: fentes et boucles de biceps, pressions d'épaule assis sur le ballon de fitness, sauts de squat, presses de banc, abdominaux crunchs sur le ballon de fitness, soulevés de terre, rangées recourbées, boucles de triceps et burpees. Encore une fois, accordez-vous 15 secondes pour passer d'un exercice à un autre. Répétez le circuit trois fois et faites une pause de trois à cinq minutes entre les circuits.
