Obtenir suffisamment de protéines et de fer peut vous aider à maintenir la masse musculaire maigre, à prévenir l'anémie et les symptômes de fatigue et à soutenir un système immunitaire sain. Les adultes en bonne santé devraient obtenir au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou environ 60 grammes par jour pour un adulte de 132 livres. Les hommes devraient obtenir 8 milligrammes de fer par jour, et les femmes devraient obtenir 18 milligrammes de fer par jour. Vous pouvez répondre à vos besoins en incluant quelques aliments riches en protéines et en fer dans votre alimentation régulière.
Boostez votre alimentation
Une portion de 3 onces de filet de boeuf grillé contient 26 grammes de protéines et 2, 8 milligrammes de fer, et une portion de 3 onces de bœuf haché maigre à 95% contient 22 grammes de protéines et 2, 4 milligrammes de fer. Choisissez des morceaux de boeuf maigre et du boeuf haché extra-maigre pour limiter votre consommation de graisses saturées malsaines. Essayez des lanières de steak grillé sur une salade avec des feuilles d'épinards, qui fournissent du fer supplémentaire, ou faites un chili riche en protéines et riche en fer avec du boeuf haché extra-maigre, des haricots, des tomates, de la poudre de chili, du céleri, des oignons et de l'ail.
Nutrition des crustacés
L'Université du Michigan répertorie les crustacés comme des aliments riches en protéines et en fer. Une portion de 3 onces de moules contient 10 grammes de protéines et 3, 3 milligrammes de fer, tandis qu'une portion de 3 onces d'huîtres fournit 18 grammes de protéines et 3, 3 milligrammes de fer. Cuire des huîtres décortiquées garnies d'ail, de moutarde, de chapelure et de parmesan, ou faire une paella de fruits de mer avec des moules, du homard, des crevettes, du jus de palourdes, de l'huile d'olive, du riz, du safran, de l'ail, des oignons et des tomates.
Haricots, pois et lentilles
Les légumineuses comprennent les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou les haricots garbanzo et les reins, les haricots pinto, noirs et blancs. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps. La protéine des haricots est incomplète, ce qui signifie qu'ils ne fournissent pas tous les acides aminés dont vous avez besoin pour obtenir de l'alimentation. Mais vous pouvez obtenir une protéine complète pour répondre à vos besoins en acides aminés en mangeant des haricots avec des grains ou une source de protéines animales. Les repas avec des protéines complètes comprennent le pain pita de blé entier avec houmous et poivrons rouges grillés; haricots noirs avec œufs, oignons et tomates; et falafel servi avec du couscous aux grains entiers et une salade de tomates. Vous n'avez pas besoin de manger chaque acide aminé à chaque repas; vous pouvez répondre à vos besoins en acides aminés en mangeant une variété de sources de protéines tout au long de la journée.
autres considérations
La viande et d'autres produits d'origine animale fournissent du fer sous sa forme d'hème, qui est plus facile à absorber pour votre corps. Les aliments d'origine végétale, tels que les légumineuses et les légumes, fournissent du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber pour votre corps que le fer hémique. Vous pouvez augmenter l'absorption du fer non hémique en mangeant vos haricots avec des aliments riches en vitamine C, tels que les poivrons, les tomates et l'oignon. Vous pouvez augmenter davantage l'absorption du fer non hémique en mangeant vos haricots avec de la viande, du poisson ou de la volaille, selon l'Institut Linus Pauling.
