Les tendons sont des bandes de tissus résistants qui relient les muscles aux os. Pour que vous bougiez, vos muscles se contractent. Cela met la tension sur les tendons, qui à leur tour tirent et déplacent les os. Si, à cause d'une maladie, d'une surutilisation ou de blessures, vos tendons deviennent enflammés ou irrités, vous pouvez développer une tendinite. La tendinite peut également être causée par un entraînement trop important ou un entraînement incorrect, en particulier dans l'articulation de la cheville, qui peut être soumise à une force excessive. Les exercices peuvent aider à gérer et à prévenir la récurrence de la tendinite de la cheville.
Étirements des mollets
Plusieurs tendons de la cheville et du pied peuvent être affectés par une tendinite. Peu importe qui est blessé, vous devrez étirer votre cheville quotidiennement ainsi qu'avant et après l'activité. Les étirements doivent être effectués lentement et uniquement jusqu'à un niveau sans douleur, selon Northcoast Foot Care. Le muscle du mollet et les tendons qui y sont attachés peuvent devenir très tendus. Pour aider à assouplir cette zone, tenez-vous avec un pied devant l'autre. Gardez le talon arrière au sol et pliez le genou avant pour vous mettre en position de fente. Vous devriez sentir un étirement dans la cheville arrière. Cet étirement est souvent appelé étirement d'un coureur. Vous pouvez également étirer la zone du mollet en vous asseyant sur le sol et en enveloppant une serviette sous la plante du pied. Fléchissez votre pied et utilisez la serviette pour retirer doucement les orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Avec les deux étirements, maintenez pendant un décompte lent de 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
Cercles de cheville
Le talon soulève
Selon le Summit Medical Group, vous ne devriez commencer à relever le talon qu'après avoir supporté le poids de votre cheville sans douleur. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous dire quand vous serez prêt. Pour aider à éviter de futures blessures, vous devrez renforcer vos chevilles. Pour faire l'exercice de soulèvement du talon pour le renforcer, montez sur les deux orteils et soulevez les talons aussi haut que possible du sol sans douleur. Puis descendez lentement. Évitez de vous cogner le talon lorsque vous vous abaissez. Essayez de huit à 12 répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des poids aux chevilles. Vous pouvez également vous tenir sur un escalier et laisser pendre vos talons. Levez-vous sur les orteils aussi haut que possible. Ensuite, abaissez-vous, en laissant les talons tomber sous le niveau de l'escalier. Assurez-vous de ne pas basculer en arrière ou de bloquer les genoux.
Poignées pour chevilles
L'American Orthopedic Foot and Ankle Society dit que lorsque votre amplitude de mouvement s'améliore, vous pouvez commencer à incorporer des exercices qui utilisent des tubes pour renforcer la cheville. Faites ces exercices après la guérison de votre tendinite à la cheville. Attachez le tube en cercle et placez une extrémité autour d'un pied de table sécurisé et l'autre autour de votre pied. Asseyez-vous et faites face à la table. Tirez vos orteils contre le groupe. Cet exercice renforce le tibia. Ensuite, tournez le dos à la table et poussez vos orteils contre la bande pour renforcer le mollet. Tournez de façon à ce que votre côté droit soit à côté de la table et tirez vos orteils, en pressant l'intérieur de votre pied contre la bande. Tournez et faites de même de l'autre côté. Cette fois, le groupe est contre l'extérieur de votre pied. Les deux derniers exercices renforcent les parties internes et externes de la cheville. Essayez une série de huit à 12 répétitions dans chaque sens.
